Kuusi konstia kohentaa juoksukuntoa

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

1. Nosta treenimäärää

Oletko kirjannut harjoitustuntiesi tai -kilometriesi määrää? Kestävyys vaatii kehittyäkseen riittävää treenimäärää ja lenkkien pidentäminen tai juokseminen useammin on monesti välttämätöntä. Kaikkien huippujuoksijoidenkin lennokkaan askeleen takana on suuri määrä matalatehoista, helppoa treeniä. Kirjaa siis ylös nykyinen lenkkimääräsi ja pyri järjestelmällisesti kasvattamaan sitä  viikko viikolta.

Pitkät treenit tulee tehdä riittävän matalalla sykkeellä. Pysyttele alle 70 prosentin tasolla maksimisykkeestäsi tai varmista, että pystyt puhumaan puuskuttamatta. Jos olet tehnyt reilun puolen tunnin lenkkejä, nosta kestoa ensin 60 minuuttiin ja sieltä jopa 90 minuuttiin. Voi olla, että juodut aluksi kävelemään – kenties pitkiäkin pätkiä. Pikkuhiljaa huomaat jaksavasi myös juosta pidempään! Voit tehdä 2-3 matalatehoista treeniä viikossa, joista yksi voi olla jopa 90 minuuttia pitkä, muut noin tunnin mittaisia.

2. Nosta treenitehoa

Vaikka treenimäärän kasvattaminen joko pidemmillä tai useammin toistuvilla lenkeillä onkin ensimmäinen tavoite, kannattaa joskus nostaa myös tehoa. Jos pitkät treenit sauvakävellen tai kävelyä ja juoksua vuorotellen ovat jo arkipäivää, tarvitset uudenlaista kestävyysärsykettä. J

Juokse lyhyempiä, noin 400-600 metrin pätkiä niin reipasta vauhtia, että viimeiset parisataa metriä tuntuvat hyvin rasittavilta. Kävele sen jälkeen 3–4 minuuttia. Toista tämä neljä kertaa. Tällainen treeni antaa täysin uuden ärsykkeen ja kohottaa hapenottokykyäsi nopeasti. Pian myös rauhallisempi juokseminen tuntuu helpommalta. Tällaisen kovempitehoisen treenin voit tehdä 1-2 kertaa viikossa.

3. Vahvista jalkoja

Jalkojen voimaharjoittelu tuo tutkitusti lisää vauhtia juoksuun. Usein juoksuvauhtia rajoittavat heikot jalat, ei kestävyyden puute. Jos jalat ovat heikot, jokainen askel ikään kuin pettää aavistuksen verran. Silloin joudut paitsi liikuttamaan kroppaa myös aavistuksen ylös ja alas. Ylös-alas-liike hukkaa energiaa ja on pois eteenpäin vievästä liikkeestä. Jalkojen vahvistaminen tuo askeleeseen lennokkuutta ja pitoa. Lisäksi rasitusvammojen riski pienenee.

Tee 1-2 kertaa viikossa voimatreeni jaloille. 3-4 kertaa 8-12 haastavaa toistoa jalkaprässiä ja pohjelaitetta liittää mainiosti, kun muistat lisätä painoja joka treeniin. Tällä määrällä juoksulihakset vahvistuvat tehokkaasti. Jalkojen treenaaminen tuo myös lisäpotkua painonpudotukseen, sillä se kiihdyttää tehokkaasti aineenvaihduntaa.

4. Pudota painoa

Jos kropassa on reippaasti rasvaa, juoksusta on vaikea saada vauhdikasta. Rasva on juoksijalle ylimääräistä painoa, sillä se ei tuota voimaa. Juoksu on siitä lahjomaton laji, että se paljastaa armotta kehonpainoon suhteutetun hapenottokyvyn (kestävyyskunnon mittari) tason. Heikko juoksusuorituskyky kielii yleensä etupäässä heikosta aerobisesta kunnosta, vaikka sitä joskus pistetään esim. heikon tekniikan piikkiin.

Pelkkä 5 kilon rasvanpoltto parantaa 70 kg naisella teoriassa cooper-testin tulosta 150-200 metriä. Lisäksi rasitusvammat pysyvät paremmin loitolla, sillä kevyempi kehonpaino vähentää nivelten ja jänteiden rasitusta juoksun aikana. Tämä on erityisen tärkeää, jos painoa on tullut päälle reippaammin. Silloin on suositeltavaa treenata kävelyä, pyöräilyä tai uintia, kunnes kropan paino on tippunut lähemmäs normaalipainoa.

Pudota painoa maltilla ja kohota samalla kestävyyskuntoa kävelyllä, pyöräilyllä, jumpilla tai uinnilla. ja vahvista lihaksia. Kun paino on tippunut ja jalat vahvistuneet, siirry kohti juoksua. Tee painonpudotus ruokavalion avulla, sillä pelkkä treeni on hyvin tehoton tapa pudottaa painoa

5. Hio tekniikkaa

Vauhdikas ja sulavasti etenevä juoksu vaatii riittävää tekniikkaa. Jos tekniikka pettää, voimaa valuu hukkaan ja eikä juoksusta saa nopeaa millään ilveellä. Muista kuitenkin, että monet tekniikkavirheet ovat usein kiinni puutteista lihasvoimassa, liikkuvuudessa tai kehonkoostumuksessa. Siksi tämä vinkki on loppupäässä. Tukku tekniikka- ja koordinaatioliikkeitä ei nimittäin saa juoksustasi vauhdikasta, jos happi ei liiku kropassasi, jalkasi ovat heikot tai painoa on päällä todella reippaasti.

Voit heti keskittyä hartioiden ja käsien rentoon liikkeeseen juoksu aikana. Kuvittele myös näkymättömän langan nostavan sinua ylöspäin juoksun aikana. Näin teet juoksusta rennompaa ja ehkäiset laahaavaa askelta. Varsinaiset juoksukoordinaatioharjoitteet kannattaa aina valita ja tehdä juoksuasiantuntijan opastuksella, sillä väärin tehtyinä niistä ei ole apua juoksutekniikan parantamiseen.

6. Lisää liikkuvuutta

Tehokas kestävyysjuoksu ei vaadi voimistelijan liikkuvuutta. Myös tutkimustieto liikkuvuuden merkityksestä kestävyysjuoksussa on ristiriitaista. On jopa näyttöä siitä, että kankeammat juoksijat olisivat taloudellisempia ja vauhdikkaampia. Rautakankien kannattaa silti venytellä erityisesti lonkankoukistajia, pohkeita, etu- ja takareisiä sekä pakaroita. Silloin juoksun todelliset menolihakset, pakarat, toimivat paremmin. Ja vaikka et niistä huimasti lisävauhtia saisikaan, ainakin rasitusvammat ja muut krempat pysyvät helpommin loitolla.

Jos olet kankea, venyttele reisiä, pakaroita ja pohkeita 3 kertaa viikossa. Tee 3*1 minuutin venytykset jokaiselle lihasryhmälle.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Onko heikko kestävyyskunto tupakointia, sydäntauteja ja diabetesta vaarallisempaa?

    Usein on sanottu, että urheilija ei tervettä päivää näe. Mutta asia saattaa olla aivan toisinpäin. Tuore, erittäin laaja tutkimus osoittaa, että hyvä kestävyyskunto vähentää kokonaiskuolleisuutta todella tehokkaasti. Ja mitä parempi kestävyys on, sitä voimakkaampi vaikutus...
  • Miksi pelkkä "syö vähemmän" ei toimi pitkässä juoksussa?

    ”Syö vähemmän!” – Miksi tämä neuvo hankaloittaa lopulta painonpudotusta ja mitä voit tehdä asialle? Oletko kuullut joskus ohjeen? ”Syö 500 kcal alle kulutuksesi ja laihdut tasaisesti noin 0,5 kiloa viikossa!”. Tämä vinkki pitää periaatteessa paikkansa....
  • Opi tuntemaan lihastyö – se kannattaa!

    Haluatko parhaita mahdollisia tuloksia lihaskuntoharjoittelusta? Silloin kannattaa keskittyä lihastuntuman hakemiseen. Sillä tarkoitetaan kykyä tuntea lihastyö ja polte toden teholla siinä lihaksessa, jota liikkeellä pitäisi treenata. Todella monilla harjoittelijoilla on vaihtelevia lihastuntumassa vaihtelevia puutteita. Mietitkö treenisarjan...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest