Kun aurinko lämmittää, lumet sulavat ja tiet kuivuvat, on se varma merkki taas uuden pyöräilykauden alkamisesta. Pyöräilyä voi harrastaa monesta syystä: toisille pyöräily on kulkuväline, toisille rentouttava harrastus tai määrätietoista kunnon nostamista. Silti pyöräilyn hyödyt ovat kaikille samat.
10 syytä kaivaa pyörä talvivarastosta ja polkaista matkaan:
-
pyöräily kiinteyttää reisiä ja peppua
-
se on ilmaista
-
sopii kaiken ikäisille ja kuntoisille
-
kunto kasvaa
-
rasva palaa
-
pyöräilijä on vapaa ja riippumaton aikatauluista
-
pyörä on nopea lyhyissä matkoissa ja ruuhkissa
-
vähemmän kasvihuonepäästöjä
-
edistää psyykkistä kuntoa, vähentää stressiä
-
pyöräily on pitkäkestoista sydäntä ja lihaksistoa vahvistavaa liikuntaa
Aloittelijan kuntoa nostattava pyöräilyohjelma
- Voit käyttää harjoittelussa apunasi sykemittaria. Jos et tiedä maksimisykettäsi, voit laskea suuntaa antavan sykkeen kaavalla (220- oma ikäsi).
- Tasavauhtinen harjoittelu ja pidemmät lenkit parantaa kestävyyttä sekä opettaa kehoa jakamaan energiaa, että polttamaan rasvaa.
- Tee treenipäivien välissä esim. kevyttä työmatkapyöräilyä, lihaskuntoharjoittelua tai lihashuoltoa.
- Tee aloittelijan ohjelmaa ainakin 6 viikon ajan. Elimistön tottuessa ja kehittyessä, voit lisätä lenkin pituutta tai määriä.
Päivä 1
Tasavauhtinen 60 min lenkki. Syke kestävyysliikunta alueella 60-70% maksimisykkeestä
Päivä 2
30 min rauhallista ajoa 60-70% maksimisykkeestä
3 x 10 minuutin tiukempia vetoja, syke 70-80% maksimi sykkeestä (käytännössä tarkoittaa, että poljet reippaasti hengästyen ja kestävyysliikunta-alueen yläpuolella). Välissä rauhallista palauttavaa ajoa.
Päivä 3
1,5h-2h pidempi tasavauhtinen lenkki 60-70% maksimisykkeestä
Edistyneemmän kuntoilijan pyöräilyohjelma
- Voit käyttää tätä ohjelmaa myös valmentautumisessa pyöräilytapahtumaan (n. 10-60 km).
- Edistyneemmän ohjelma vaatii hyvän peruskunnon pohjalle sekä poljettuja kilometrejä alle.
- Nopeatempoisemmat lenkit, kuten vauhtileikittely tai kovatempoinen pyöräily kehittävät hapenottokykyä.
Päivä 1
1,5 h rauhallinen tasavauhtinen lenkki tai vaihtoehtoisesti niin pitkä lenkki kun jaksat tehdä, syke 60-70% maksimisykkeestä.
Päivä 2
60 min vauhtileikittelyä, jossa kiihdytät vauhtia muutaman minuutin ajaksi lähes maksimiin ja tasaat sykkeet rauhallisella polkemisella ennen uutta rutistusta. Sykkeet saa nousta 70-80% maksimista.
Päivä 3
1,5 h tasavauhtinen kovatahtinen lenkki, pidä vauhti yllä loppuun saakka, lopussa palauttelua rauhallisesti pyöräillen. Sykkeet 60- 80% maksimista.
Päivä 4
60 min tasavauhtista kovaa ajoa 70-80% maksimista
60 min rauhallista tasavauhtista ajoa 60-70% maksimista.
