Superhelppo tasapainotreeni tehdään kokonaan makuulla – 10 minuuttia riittää

Voiko tasapainoa, ketteryyttä ja liikkuvuutta kehittää vain kymmenessä minuutissa ja vieläpä makuulla? Tuoreen tutkimuksen perusteella voi!

Tasapainon merkitys korostuu iän myötä. Hyvä tasapaino ja kehonhallinta auttavat selviytymään arjen liikkeistä ja voivat pienentää kaatumisen riskiä.

Tasapainoa kehittääkseen ei kuitenkaan välttämättä tarvitse tehdä pitkiä tai raskaita harjoituksia.

PLOS One -tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin matalatehoisen, selinmakuulla tehtävän harjoitusohjelman vaikutuksia.

Osallistujat tekivät harjoitusta 10 minuuttia päivässä kahden viikon ajan, ja tulokset olivat lupaavia!

Harjoittelun jälkeen edistymistä havaittiin niin tasapainossa, ketteryydessä kuin liikkuvuudessa.

Jo kaksi viikkoa toi muutoksia

Tutkimuksessa 10 minuutin harjoitusta tehtiin päivittäin kahden viikon ajan.

Sen jälkeen osallistujien tasapaino, ketteryys ja liikkuvuus olivat parantuneet merkittävästi.

LUE MYÖS: Tämä lankkuliike haastaa vatsalihakset uudella tavalla

Huojuminen väheni, sivuttaisliikkeet nopeutuivat ja eteentaivutuksessa päästiin aiempaa pidemmälle. Lihasvoimassa sen sijaan ei havaittu muutoksia.

Näin teet 10 minuutin harjoituksen

Harjoitus koostuu muutamasta yksinkertaisesta liikkeestä, jotka tehdään selinmakuulla.

PLOS One -julkaisussa esitellyssä tutkimuksessa havainnollistettiin, miten treeni tehdään.

1. Aktivoi keskivartalo

Asetu selinmakuulle ja koukista polvet. Laita kädet vatsan päälle ja paina vatsaa kevyesti sormenpäillä.

Jännitä vatsalihaksia niin, että tunnet niiden painavan sormia vasten. Rentouta.

Toista kolme kertaa.

2. Kallista lantiota

Pysy selinmakuulla polvet koukussa ja kädet vatsan päällä.

Jännitä vatsalihaksia ja nosta lantiota hieman irti alustasta. Pidä asento viisi sekuntia ja laske lantio rauhallisesti takaisin alas.

Tee 10 toistoa.

3. Liu’uta jalkaa lattiaa pitkin

Ojenna jalat suoriksi. Koukista toinen polvi ja vedä jalkaa mahdollisimman lähelle vartaloa kantapään pysyessä alustalla.

Liu’uta tämän jälkeen kantapäätä hitaasti lattiaa pitkin, kunnes jalka suoristuu jälleen.

Kiinnitä huomiota myös nilkan ja varpaiden liikkeeseen harjoituksen aikana.

4. Jumppaa varpaita

Harjoituksen viimeisessä osassa myös varpaat pääsevät töihin.

Tee varpailla kolme erilaista liikettä:

• purista kaikki varpaat koukkuun
• nosta isovarvas muiden pysyessä alhaalla
• levitä varpaat erilleen.

Tee liikesarja viisi kertaa.

Liikkeet voivat vaikuttaa pieniltä, mutta jalkaterän ja nilkan hallinnalla on tärkeä merkitys tasapainossa ja kävelyssä.

Tasapainon harjoittaminen korostuu iän myötä

Tasapaino, ketteryys ja keskivartalon hallinta ovat tärkeitä kaikenikäisille, mutta niiden merkitys kasvaa vanhetessa.

Jos tasapaino ja kyky reagoida nopeasti horjahduksiin heikkenevät, kaatumisen riski kasvaa.

Siksi tasapainoa kannattaa harjoittaa samalla tavalla kuin lihasvoimaa ja kestävyyttä.

LUE MYÖS Kokeile heti: tasapainotesti, joka jokaisen yli 50-vuotiaan pitäisi tehdä

Tutkimuksessa käytetty harjoitus on kiinnostava juuri siksi, että se on kevyt ja onnistuu ilman välineitä kotona.

Yksinkertaisuus on vahvuus

Matalatehoinen ja lattialla tehtävä harjoitus on tutkijoiden mukaan kiinnostava vaihtoehto esimerkiksi aloittelijoille, vähän liikkuville ja ikääntyneille.

Harjoituksen vahvuus onkin ennen kaikkea sen yksinkertaisuus.

LUE MYÖS: Tutkimus: Tee tämä treeni kerran viikossa – vyötärö kapenee ja rasva palaa

Välineitä ei tarvita, kuntosalille ei tarvitse lähteä ja koko harjoituksen tekemiseen kuluu vain noin kymmenen minuuttia.

Lähde: PLOS One