Yli 60-vuotias? Nämä 5 tuoliliikettä vahvistavat polvia

Nämä viisi yksinkertaista tuolilla tehtävää liikettä vahvistavat polvia tukevia lihaksia ja sopivat hyvin myös matalan kynnyksen harjoitteluun.

Polvien toimintakykyyn kannattaa kiinnittää huomiota etenkin iän karttuessa.

Polviniveltä ympäröivien lihasten voima tukee tasapainoa, liikkumista ja tavallisista arjen askareista selviytymistä.

Hyvä uutinen on, ettei harjoittelun tarvitse olla raskasta.

Tuolilla istuen tehtävät liikkeet kuormittavat niveliä maltillisesti, mutta aktivoivat polvien toiminnan kannalta tärkeitä lihaksia.

Tarvitset harjoitukseen vain tukevan tuolin.

1. Ojenna jalka suoraksi

Istu ryhdikkäästi tuolilla molemmat jalkapohjat lattialla.

Ojenna toinen jalka hitaasti suoraksi eteen. Pidä asento 1–2 sekuntia ja laske jalka hallitusti takaisin lattialle.

Tee 10 toistoa ja vaihda jalkaa. Voit tehdä yhteensä kolme kierrosta.

Liike vahvistaa erityisesti reiden etuosan lihaksia.

Niitä tarvitaan jatkuvasti esimerkiksi tuolilta noustessa, kävellessä ja portaita noustessa.

2. Marssi tuolilla istuen

Istu ryhdikkäästi ja pidä jalkapohjat aluksi lattialla.

Nosta toinen polvi kohti rintaa niin korkealle kuin se tuntuu luontevalta. Laske jalka rauhallisesti alas ja tee sama toisella jalalla.

Jatka vuorotellen ja tee 10 nostoa kummallakin jalalla. Toista halutessasi kolme kierrosta.

LUE MYÖS: Pääsetkö lattialta ylös ilman käsien apua? Kokeile yksinkertaista testiä

Liike harjoittaa lonkan koukistajia sekä alavartalon koordinaatiota ja kestävyyttä.

3. Nouse varpaille istuen

Pidä päkiät lattiaa vasten ja nosta molemmat kantapäät mahdollisimman korkealle. Pysähdy hetkeksi yläasentoon ja laske kantapäät hitaasti takaisin lattiaan.

Tee 10 toistoa ja yhteensä 1–3 kierrosta.

Liike vahvistaa pohkeita, joilla on oma roolinsa alaraajojen vakaudessa ja tasapainossa.

Vahvoista pohkeista on hyötyä myös kävelyn ponnistusvaiheessa.

4. Liu’uta jalkaa

Istu lähellä tuolin etureunaa molemmat jalkapohjat lattialla.

Liu’uta toista jalkaa taaksepäin tuolin alle niin pitkälle kuin mukavasti pystyt. Pidä varpaat lattiaa vasten ja tuo jalka sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.

Liike aktivoi erityisesti takareisiä, jotka yhdessä etureisien kanssa tukevat polvinivelen vakautta.

5. Pidä jalkaa suorana ilmassa

Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja jännitä reiden etuosan lihakset.

Pidä jalka suorana ja mahdollisimman vaakatasossa noin 5–10 sekuntia.

Laske jalka alas ja vaihda puolta. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.

Kyseessä on isometrinen harjoitus eli lihas tekee töitä ilman, että nivel liikkuu harjoituksen aikana.

Siksi liike voi olla hyvä vaihtoehto silloin, kun suurempi liike tuntuu epämukavalta.

Säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin rankka treeni

Harjoituksen voi tehdä esimerkiksi 2–3 kertaa viikossa.

Jos kolme kymmenen toiston sarjaa tuntuu aluksi liian raskaalta, aloita pienemmästä määrästä ja lisää toistoja vähitellen.

Kun liikkeet alkavat tuntua liian helpoilta, vastusta voi lisätä esimerkiksi nilkkapainoilla.

LUE MYÖS: Oletko yli 60-vuotias? Nämä 3 asiaa ruokavaliossa ovat nyt erityisen tärkeitä

Harjoittelun aikana kannattaa kuunnella kehoa. Lihasten väsyminen on normaalia, mutta terävä tai paheneva nivelkipu on merkki siitä, että harjoitus kannattaa keskeyttää.

Lähde: Health