Liikesarjojen selkeys ja helppous kuuluu zumbaan, mutta valitettavasti osa ohjaajista ei huomioi riittävästi ohjaamansa ryhmän kunto- ja taitotasoa. Zumbassa tämä olisi mahdollista enemmänkin, sillä formaatti ei säätele jokaisen kappaleen aikana tehtäviä liikesarjoja niin kuin muun muassa Les Milles -konsepteissa (esim. BodyPump).
Zumba-musiikki tuotetaan kansainvälisesti samanlaisena kaikkialle ja kursseilla käydään läpi kuhunkin tanssilajiin sopivia liikesarjoja. Muun muassa salsan, samban, merenguen, reggeatonin ja hiphopin rytmeissä liikutaan ohjaajan opastamana. Jokainen ohjaaja laatii omien tuntiensa koreografian, joten eri ohjaajien tunnit ovat jonkin verran erilaisia. Tanssitaustaisten ohjaajien tunneilla edetään enemmän tanssillisissa askelissa ja tunnelma nousee karnevaalilukemille. Aerobic- tai kuntojumppataustaisten ohjaajien tunnit ovat joskus enemmän hikoiluun ja askelsarjoihin painottuvia. Nopeat rytmit haastavat keventäjän, jos ohjaaja vetää sivuristi-askelia tiuhaan tahtiin ja vaihtaa liian nopeasti askellajista toiseen. Tältä välttyy, kun kokeilee eri ohjaajia ja antaa palautetta turvallisuusriskejä synnyttävistä kuvioista.
Zumban kaloritasot
Lajia voi verrata syketasoiltaan ja energiankulutukseltaan aerobictunteihin tai tehokkaisiin kuntojumppatunteihin. Lisätehoa monet saavat vielä näihinkin verrattuna musiikin tuomasta lisäinnosta, jolloin kehokin villiintyy vatkaamaan tehokierroksilla.
Tanssitunneista zumba eroaa siinä, että askelia ei opeteta katsomalla ensin ohjaajan mallia, vaan koko tunti liikutaan ja tehdään saman tien liikkeet ohjaajan perässä. Laji on siis tehokkaampaa ja nostaa sykkeen usein korkeammalle kuin tanssitunneilla. Kädet heiluvat useimmissa tansseissa sydämen tason yläpuolella ja syke nousee entisestään. Reisistä joustetaan ja lantion sekä vatsan seudun isot lihakset pistetään keinuvasti liikkeelle. Sydän joutuu hommiin ja hiki virtaa. Maltillisemmat rytmit ja kappaleet vaihtelevat sykittävämpien rytmien kanssa, joten tunti sisältää intervallinomaisia piirteitä. Välillä pääsee puuskuttamaan ja välillä sydän pomppii oikein kunnolla.
Oma tekemisen into ja kuntotaso vaikuttavat siihen, toimiiko zumba raskaalla vai keskiraskaalla kuntotasolla. Raskas zumba 75-kiloisella henkilöllä voisi kuluttaa kaloreita tunnissa noin 500-700 kaloria.
Kenelle zumba sopii ja kenelle ei?
Zumbaan on helpointa mennä ryhmäliikuntatunteihin tottuneena ja jonkin verran musiikkiliikuntaa harrastaneena. Mukaan pääsee kuitenkin osaavan ohjaajan zumbatunneille myös aloittelija. Tanssi, musiikki, porukan yhteishenki ja yhteinen rytmi inspiroivat ja nostavat hymyn korviin. Musiikki soi useimmiten melkoisen kovalla, ryhmä liikkeessä pysyminen kuuluu ideaan ja ohjaajan tekemiä liikkeitä matkitaan. Hiljaisuuden rakastajalle, rytmeistä kiusaantuvalle tai yhdessä liikkumista vierastavalle laji ei suo nautintoja.
Zumba-rytmien tempo on melkoisen kiivas. Jos zumba-tunnit tuntuvat omalle kunnolle rankoilta ja kovin hikisiltä, voi itse säädellä tehoa ja tempoa. Jos on tottunut liikkumaan rauhallisesti, zumbatunnit haastavat koordinaation ja liikeradat. Jos polvet, selkä tai lantionseutu kipuilevat, täytyy malttaa aloitella maltillisesti, mutta esteiksi nämä kivut eivät välttämättä muodostu. Laji ei pääsääntöisesti sisällä hyppyjä ja riskialttiita käännöksiä, joten ylimääräiset kilotkaan eivät haittaa.
Omaa tuntemusta ja tekemisen tahtia on silti syytä kuunnella. Ja jos ohjaaja kannustaa hyppimään, voi keventäjä joustaa polvista maltillisemmin. Reisistä voi joustaa hieman vähemmän ja kädet voi laskea useammin alas. Käännökset ja tiukat kurvit liikesarjoissa voi jättää väliin ja jatkaa samaa liikettä paikallaan.
Aloittelevan keventäjän on hyvä olla zumba-harrastuksessa kärsivällinen. Kun kunto kasvaa muutamassa kuukaudessa, alkavat zumbakuviotkin tuntua entistä helpommilta. Lanteet keinuvat, selkä ja hartiat vetreytyvät, keskivartalo löytyy uudella tavalla, keho tulee tutuksi ja liikunnan ilo päivittää motivaatiota. Zumbatunneilla voi harrastaa myös mielikuvamatkoja latinalaisiin maihin. Zumbatunneille voi pukeutua tavallisiin sisäliikuntavarusteisiin ja -kenkiin, vaikkakin kokeneet harrastajat tilaavat kansainvälisen mallin mukaisia zumba-housuja ja paitoja.
Teksti: Sirpa Arvonen, Keventäjien liikuntavalmentaja
Lue myös:
Lisätietoja zumbasta: www.zumbafitness.fi
