Kevennystä kuntoliikunnasta

Avatar

Muisteletko nuoruuden urheilulajia lämpimästi? Vai kiinnostaisiko Sinua kokeilla uusia haasteita tai kokea joukkuelajien hurmos? Useimmat urheilulajit ja -seurat tarjoavat kunto- ja harrastusliikuntaryhmiä, joissa meno on hieman leppoisampaa kuin lajin kilpakentillä. Urheiluseurojen kuntoliikuntaryhmät toimivat useimmiten valmentajien talkooperiaatteella ja niissä aistii seuratoiminnan henkeä. Urheiluseurassa tutustuu muihin ja pääsee halutessaan mukaan seuratoiminnan muihinkin osa-alueisiin. Kuntoliikuntaryhmien jäsenmaksuilla tuetaan usein seuran junioritoimintaa, joten liikkuessaan tietää samalla tukevansa vapaaehtoistoimintaa. Monissa seuroissa on perustettu kuntoliikuntaryhmiä myös urheilevien lasten vanhemmille. Tällaisten ryhmien perustamisessa kannattaa myös itse olla aktiivinen, sillä niiden avulla saa lasten harrastusten ajaksi itsellekin liikuntaryhmän.

 Eri lajien kuntoliikuntaversiossa on pyritty soveltamaan lajia turvallisemmaksi, leppoisammaksi ja helpommaksi. Tällaisia ”aikuisen ihmisen” lajiversioita ovat muun muassa Ladypesis-pesäpallo, Pehmis-pomppis -lentopallo, Ladyringette, Bailatino, kuntokarate, kuntonyrkkeily tai kuntopaini. Kuntonyrkkeilyssä ei lyödä toisia, vaan varjonyrkkeillään ja lyödään pistehanskoihin. Kuntopainissa ei heitellä molskille, vaan jumpataan tehokkaasti ja käytetään harjoituskumppania vastuksena.

 Joukkuelajeissa, kuten jalkapallossa, jääkiekossa, lentopallossa ja kaukalopallossa pelataan harrastelijoiden puulaakisarjoissa, mutta niissä meno riippuu muista mukanaolijoista eikä lajia tai sääntöjä yleisesti ole helpotettu. Tapaturma-alttius on suurempi lajeissa, joissa tiimelletään pelivälineen perässä toisiin kontaktia ottaen. Puulaakitreeneihin kannattaa sopia kuitenkin yhteisiä pelisääntöjä, joiden tavoitteena voisi olla tapaturmien vähentäminen ja leppoisa pelityyli. Valmentajalla tai harjoitusten vetäjällä on myös suuri vastuu aloittaa kausi leppoisasti ja pikku hiljaa kuntoa kohottaen. Yhteiset peruskuntokauden treenit tai kesäharjoittelu vähentäisi myös alkukauden kremppajengiä.

Peruskunto kantaa

 Ennen urheilulajien tiimellykseen siirtymistä kannattaa luoda kunnon perusta. Leppoisalla ja tasaisella sykkeellä kohennetaan kestävyyttä 2-3 kuukauden ajan. Kestävyystyyppinen liikkuminen parantaa hapenottokykyä, jolloin palautuminen tiukoistakin pyrähdyksistä ja eri lajien kirityksistä on parempi.  Kävely, pyöräily tai uintiharjoitukset vähintään 2-3 kertaa viikossa sopivat peruskunnon luontiin. Kestävyyslenkkien jälkeen kannattaa tehdä vatsa-, selkä- ja jalkalihasliikkeitä, sillä urheilulajeissa tarvitaan hyvää lihaskuntoa rankaa ja niveliä tukemassa. Tasapaino- ja koordinaatiokyky säilyy ja kehittyy useimmissa lajitreeneissä. Erilaisten vammojen tai leikkausten jälkeen kannattaa kuntoutusjaksolla treenata vaikkapa tasapainolaudalla ennen pelikentille siirtymistä.

 Urheilutreeneissä kannattaa malttaa mennä oman kunnon mukaisesti ja pikkuhiljaa tahtia lisäten. Valmentajalle kannattaa sanoa, jos omassa kehossa on kremppoja. Näin valmentaja osaa neuvoa vaihtoehtoisia liikkeitä tai helpotettuja versiota. Sykemittari on lajitreeneissä käyttökelpoinen harjoittelun laadun lisääjä. Valmentajakin voi seurata sykkeitä ja itse voi pyrkiä pitämään hieman enemmän taukoja ensimmäisissä treeneissä ja seurata palautumista. Kokenutkin kuntoilija saa uuden lajin liikkeistä lisäsykäyksiä, sillä lihakset toimivat eri lajeissa erilaisissa rytmeissä. Keskittyminen ja uuden oppiminen haastaa myös keskittymiskyvyn. Jos sykkeet nousevat kovin korkealle, tietää että ennen lajitreenipäivää kannattaa treenata vain kevyesti ja treenejä seuraavanakin päivänä tehdä vain palauttava, kevyt harjoitus.

Palloilu kannattaa

Liikenopeutta, ketteryyttä, suunnanmuutoksia ja koordinaatiota kehittäviä urheilulajeja suositellaan aikuisenkin harrastuksiin TtM Marjo Rinteen väitöskirjan mukaan.  Tutkimukseen osallistui 79 naista ja 69 miestä, iältään 41–47 -vuotiaita. Tutkimuksen mukaan palloilulajit sekä muut suunnanmuutoksia vaativat liikuntalajit kehittävät liikehallintakykyjä parhaiten aikuisiälläkin. Rinne arvelee, että hyvillä liikehallintakyvyillä voitaisiin ehkäistä muun muassa liikunta- ja työtapaturmia.

– Tarkkuus sekä liikkeiden hallinta eri tiloissa ja tilanteissa ovat sujuvan ja turvallisen liikkumisen edellytyksiä kaikenikäisille. Niin liikunnassa kuin monissa ammateissakin tapaturmat johtuvat virhearvioinneista, kaatumisista ja putoamisista. Liikehallinnan selvittämisellä ja harjoittamisella voisi olla suuri merkitys niiden ehkäisemisessä, Rinne sanoo.

Intoa urheilulajeihin:

  • Ennen lajitreeneihin suuntaamista kohenna peruskuntosi ja lihaskuntosi 2-3 kuukauden säännöllisellä liikkumisella
  • Valitse laji omien mieltymysten ja haastehalukkuuden mukaisesti
  • Kysele paikkakunnan urheiluseuroista tai ehdota lastesi valmentajalle kuntoryhmän perustamista
  • Kysy lajin mukaisista varusteista ja ota mukaan juomapullo
  • Lajiin sopivat/suunnitellut kengät ovat tärkeä osa turvallisuutta
  • Verryttele aina hyvin ennen pelejä
  • Seuraa sykettäsi ja tuntemuksia. Malta treenata oman kunnon mukaisesti. Lisää vauhtia pikku hiljaa.
  • Kerro valmentajalle krempoistasi tai henkilökohtaisen soveltamisen tarpeista
  • Venyttele vielä kotona treenien jälkeen
  • Tee seuraavana päivänä leppoisa, kevyt  ja palauttava harjoitus, jos laji haastoi sinut koville sykkeille

 

Teksti: Sirpa Arvonen

Lähde: Rinne, M.2010. Effects of Physical Activity, Specific Exercise and Traumatic Brain Injury on Motor Abilities. Theoretical and pragmatic assessment” Studies in Sport, Physical Education and Health 154. University of Jyväskylä.

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest