Herätyskelloon havahtuminen voi tuntua joka aamu yhtä vaikealta. Hyvä uutinen on, että luonnollista heräämistä voi helpottaa oikeanlaisilla ilta- ja aamurutiineilla.
Ilman herätyskelloa herääminen ei ole vain hyvää tuuria. Kehon sisäinen kello nimittäin säätelee sitä, milloin väsymys alkaa illalla lisääntyä ja milloin vireystila aamulla nousee.
Jos nukkumaanmenoajat vaihtelevat jatkuvasti tai yöunet jäävät liian lyhyiksi, luonnollinen herääminen haluttuun aikaan vaikeutuu.
Vuorokausirytmiä voi kuitenkin tukea muutamalla yksinkertaisella tavalla.
1. Selvitä, kuinka paljon unta oikeasti tarvitset
Ensimmäinen askel on varmistaa, ettei herätyskello yksinkertaisesti katkaise kesken liian lyhyitä yöunia.
Aikuisille suositellaan yleisesti noin 7–9 tunnin yöunia, mutta yksilöllinen unentarve vaihtelee. Toiselle seitsemän tuntia voi riittää, kun taas toinen tarvitsee yhdeksän tuntia tunteakseen olonsa levänneeksi.
Omaa luontaista unirytmiä voi tarkkailla esimerkiksi vapaapäivinä. Kiinnitä huomiota siihen, milloin alat luonnostaan väsyä ja mihin aikaan heräät ilman pakottavaa aikataulua.
LUE LISÄÄ: Näin paljon unta tarvitset omassa iässäsi – saatko tarpeeksi?
2. Pidä nukkumaanmeno- ja heräämisajat mahdollisimman samoina
Säännöllisyys on yksi tärkeimmistä tavoista vahvistaa sisäistä kelloa.
Kun menet nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta ja heräät samoihin aikoihin myös viikonloppuisin, elimistö oppii ennakoimaan sekä nukkumaanmenoa että heräämistä.
Säännöllinen iltarutiini voi samalla auttaa kehoa rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa.
Jos rytmiä täytyy aikaistaa, muutosta ei kannata tehdä kerralla. Nukkumaanmeno- ja heräämisaikaa voi siirtää asteittain esimerkiksi puoli tuntia aikaisemmaksi.
3. Hae aamulla valoa mahdollisimman pian
Valo on yksi vuorokausirytmin tärkeimmistä säätelijöistä. Aamuinen valo viestittää elimistölle, että yö on ohi ja on aika olla hereillä.
Avaa siis verhot heti heräämisen jälkeen ja mene mahdollisuuksien mukaan ulos aamulla. Pimeässä makuuhuoneessa nukkuminen voi puolestaan tukea yöunta.
Ero yön pimeyden ja aamun valoisuuden välillä auttaa kehoa erottamaan levon ja valveillaolon toisistaan.
4. Rauhoita viimeiset tunnit ennen nukkumaanmenoa
Myös iltavalo vaikuttaa sisäiseen kelloon, ja tästä syystä valoja kannattaakin himmentää ja iltaa rauhoittaa jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
Toistuva iltarutiini voi olla hyvin yksinkertainen, esimerkiksi iltapesu, yövaatteiden vaihtaminen, kirjan lukeminen tai muu rauhallinen tekeminen suunnilleen samaan aikaan joka ilta.
Tavoitteena on tehdä nukkumaanmenosta keholle ennakoitava tapahtuma.
5. Laita puhelin pois ajoissa
Puhelimen vaikutuksessa uneen ei ole kyse vain sinisestä valosta, sillä myös loputon selailu voi pitää aivot aktiivisina ja siirtää nukkumaanmenoa myöhemmäksi.
Runsaan puhelimen käytön ja selailun on havaittu olevan yhteydessä heikompaan uneen.
Kokeile asettaa itsellesi aika, jonka jälkeen some ja muut helposti mukaansa tempaavat sovellukset jäävät kiinni. Puhelimen pitäminen poissa makuuhuoneesta voi tehdä säännöstä vielä helpomman.
6. Kiinnitä huomiota myös ruokailuun ja alkoholiin
Vuorokausirytmi ei reagoi ainoastaan valoon ja nukkumiseen, sillä myös ruokailuajat voivat toimia elimistölle ajallisina vihjeinä.
Pyri syömään suunnilleen samoihin aikoihin ja vältä raskasta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa.
LUE MYÖS: Syö nämä hedelmät mieluummin illalla – 3 hyvää vaihtoehtoa iltapalaksi
Myös alkoholi voi tehdä nukahtamisesta aluksi helpompaa, mutta häiritä unta myöhemmin yöllä.
Luonnollista heräämistä ei tarvitse tavoitella väkisin
Jos tavoittelet helpompia aamuja, kannattaa muistaa, että sisäistä kelloa ei voi ohjelmoida yhdessä illassa.
Vuorokausirytmin muuttuminen vaatii aikaa, ja arjen aikataulut, stressi sekä yksilöllinen unentarve vaikuttavat siihen, kuinka helposti luonnollinen herääminen onnistuu.
Jos haluat kokeilla heräämistä ilman kelloa, turvallisin hetki harjoittelulle on silloin, kun aamulla ei ole ehdottoman tärkeää menoa.
LUE MYÖS: Heräätkö keskellä yötä? Tätä yhtä asiaa unilääkäri ei tekisi koskaan
Tavoitteena ei lopulta välttämättä tarvitse olla herätyskellosta luopuminen kokonaan. Jos aamulla herääminen helpottuu ja olo tuntuu levänneemmältä, unirytmi on jo menossa oikeaan suuntaan.
Lähde: BBC
Syötkö stressiin? Näillä 11 keinolla voit katkaista kierteen
Stressisyömistä voi vähentää pienillä arjen keinoilla, jotka auttavat helpottamaan oloa myös ilman ruokaa. Kiireisen päivän jälkeen tekee mieli avata sipsipussi tai hakea pakastimesta jäätelöä. Syöminen tuo hetkeksi hyvän olon, vaikka mielessä pyörivät huolet eivät sillä...
Tämä kastike tekee lohesta vastustamattoman hyvää – kokeile helppoa riisikulhoa
Tämä terveellinen lohikulho valmistuu nopeasti, ja korealainen kastike tuo tuttuun kalaan aivan uudenlaista makua. Kalaa suositellaan syötäväksi kaksi–kolme kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Tuttujen kalakeittojen ja uuniruokien rinnalle kannattaa siksi etsiä uusia suosikkeja, jotka valmistuvat...
Ota sipulin terveyshyödyt talteen – helppo säilytyskikka pitää sen hyvänä pidempään
Sipuli tuo arkiruokaan makua ja hyödyllisiä ravintoaineita. Yksinkertainen säilytysvinkki auttaa pitämään sen käyttökelpoisena pidempään. Sipuli kuuluu monen keittiön vakiovarusteisiin. Sitä pilkotaan kastikkeisiin, kuullotetaan keiton pohjaksi ja lisätään salaattiin. Edullisesta kasviksesta saa maun lisäksi hyödyllisiä ravintoaineita....
