Women’s Health kehottaa pitämään aamiaisen energiamäärän noin 300–350 kilokalorissa. Tällöin päivän muille aterioille jää vielä runsaasti kaloreita, jotka mahdollistavat monipuolisen ja terveellisen syömisen koko päivän ajaksi.
Aamiaisen on hyvä sisältää hiilihydraatteja, mutta sokeri kannattaa unohtaa. Sokeria kertyy päivän mittaan helposti muutenkin ruokavalioon, joten jätä sokeroidut murot ja jogurtit suosiolla pois aamupalalta ja syö niiden sijaan esimerkiksi kaurapuuroa, ruisleipää, kasviksia tai hedelmä. Täysjyvätuotteet antavat sinulle hyvin myös kuitua, jonka riittävä saanti on vatsan hyvinvoinnin ja painonpudotuksen kannalta tärkeää.
Huolehdi myös, että syöt jokaisella aterialla proteiinia. Proteiini pitää sinut hyvin kylläisenä koko aamupäivän ajan. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vähintään 20 gramman proteiiniannoksesta aamupalalla on hyötyä painonpudotuksessa. Proteiinia saat esimerkiksi kananmunasta, maitotuotteista tai pähkinöistä ja siemenistä.
Syö myös rasvaa heti aamupalalla. Rasvaa voi aamiaisesta olla noin 30–35 prosenttia koko aamupalan energiamäärästä. Suosi pehmeitä rasvoja, joten vaihda siis pekoni esimerkiksi avokadoon ja juusto oliiviöljyyn.
Milloin aamupala sitten pitäisi syödä, ja onko se pakollista?
Keventäjien asiantuntija Mikael Fogelholm on todennut, että ruokailun painottaminen aamuun tai iltaan ei siis itsessään heikennä tai paranna painonhallintaa. Koska aamiainen on myös usein hyvin samanlainen ja sen koostumukseen on vielä helpompi vaikuttaa kuin esimerkiksi työpaikkalounaan koostumukseen, kannattaa aamiaiseen panostaa. Jos tuntuu siltä, ettei ole kovin kova nälkä aamulla, pienempi mutta terveellinen aamiainen on silti hyvä vaihtoehto.
Säännöllinen syöminen tarkoittaa selkeitä ruoka-aikoja. Hyvänä suosituksena voi pitää 4-6 syömiskertaa päivässä. Näistä osa (2-3) on suurempia aterioita (aamiainen, lounas, päivällinen), loput välipalatyyppisiä. Selkeät ruoka-ajat tarkoittavat myös sitä, että ei olla koko ajan syömässä jotain. Yksi nykyisen elämäntyylin ongelmista on se, ettei ole ruoka-aikoja ja että itselleen sopivalta tuntuvaa kylläisyyttä pidetään yllä napostelemalla koko ajan jotain.
Lähteet: Women’s Health, Keventäjien asiantuntijat
