Kaikki kalat ovat hyviä proteiinin lähteitä, mutta niiden ravintosisällöissä on eroja. Yhdestä saat runsaasti pehmeää rasvaa, toinen on vähärasvainen valinta ja kolmas loistaa D-vitamiinipitoisuudellaan.
Kala kuuluu terveelliseen ruokavalioon, mutta aina ei tarvitse napata kaupasta samaa tuttua lohifileetä.
Eri kalalajien vaihteleminen kannattaa, sillä niiden rasvan määrässä, omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin pitoisuuksissa sekä muissa ravintoaineissa on eroja.
Ruokavirasto suosittelee syömään kalaa 2–3 kertaa viikossa ja käyttämään eri kalalajeja vaihdellen.
Mutta mikä kala kannattaa valita mihinkin tarkoitukseen?
Runsaasti pehmeitä rasvoja: lohi tai kirjolohi
Lohi ja kirjolohi kuuluvat rasvaisiin kaloihin. Runsaampi rasvamäärä tarkoittaa samalla sitä, että ne sisältävät enemmän energiaa kuin vähärasvaiset kalat.
Rasvaa ei kuitenkaan kannata tässä tapauksessa säikähtää. Kalan rasva sisältää nimittäin terveydelle hyödyllisiä pehmeitä rasvoja ja pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja EPA:a ja DHA:ta.
Lohi ja kirjolohi ovat myös erinomaisia D-vitamiinin lähteitä. Sadassa grammassa lohifileetä on noin 16 mikrogrammaa ja kirjolohifileetä noin 11 mikrogrammaa D-vitamiinia, eli jo 100 gramman annos kattaa aikuisen päivittäisen saantisuosituksen.
TESTAA RESEPTI: Aasialaiset lohipihvit valmistuvat alle 30 minuutissa
Edullinen ravintoainepommi: silakka
Silakka jää helposti lohen varjoon, vaikka ravitsemuksellisesti siinä on paljon hyvää.
Silakka kuuluu rasvaisiin kaloihin, joten siitä saa hyvin elimistölle tärkeitä pehmeitä rasvoja. Se on myös erinomainen D-vitamiinin lähde: sadassa grammassa tuoretta silakkaa on noin 13,5 mikrogrammaa D-vitamiinia.
Silakka on myös kotimainen vaihtoehto ja usein huomattavasti lohta edullisempi.
Silakan kohdalla kannattaa kuitenkin huomioida Ruokaviraston turvallisen käytön suositukset. Erityisesti isojen Itämeren silakoiden käyttöä on rajoitettu tietyille väestöryhmille niihin kertyvien vierasaineiden vuoksi.
Pieni kala, paljon hyvää: muikku
Muikku on toinen kotimainen vaihtoehto, joka ansaitsee paikkansa kalalautasella.
Se sisältää D-vitamiinia Finelin mukaan noin 15 mikrogrammaa sadassa grammassa. Pienet muikut syödään usein ruotoineen, jolloin niistä saa myös kivennäisaineita, erityisesti luustolle tärkeää kalsiumia.
Lisäksi muikun vahvuus on sen monikäyttöisyys. Sen voi paistaa pannulla, kypsentää uunissa tai käyttää esimerkiksi kalakeittoon.
TESTAA RESEPTI: Paistetut muikut
Kun haluat vähärasvaisempaa kalaa: kuha
Kuha on vähärasvaisempi vaihtoehto rasvaisille lohikaloille, mutta sisältää silti runsaasti laadukasta proteiinia.
Vaikka kuha ei yllä rasvaisten kalojen omega-3-pitoisuuksiin, siitä saa monia tärkeitä ravintoaineita. D-vitamiinia kuhassa on noin 6 mikrogrammaa sadassa grammassa.
Vähärasvaisuutensa vuoksi kuhan rinnalle sopii hyvin pehmeän rasvan lähde, kuten rypsi- tai oliiviöljy, pähkinät tai siemenet.
Vähärasvainen kotimainen klassikko: ahven
Ahven on kotimainen järvikala, joka tarjoaa runsaasti proteiinia mutta vain vähän rasvaa. Se sopii siksi hyvin osaksi kevyttä mutta ravitsevaa ateriaa.
Ahvenesta saa myös D-vitamiinia, noin 6 mikrogrammaa sadasta grammasta.
Rasvaisiin kaloihin verrattuna omega-3-rasvahappoja on vähemmän, joten myös ahvenaterialle kannattaa tuoda mukaan pehmeitä rasvoja.
Ahvenen etuna on myös monikäyttöisyys. Se sopii niin pannulle, uuniin kuin keittoihinkin.
TESTAA RESEPTI: Ahvenkeitto
Helppo ja vähärasvainen arkikala: seiti
Seiti saattaa jäädä lohen ja kotimaisten järvikalojen varjoon, mutta ravitsemuksellisesti sitä ei kannata unohtaa.
Se on vähärasvainen ja proteiinipitoinen kala, josta saa myös mukavasti D-vitamiinia. Sadassa grammassa pakasteseitiä on noin 10 mikrogrammaa D-vitamiinia eli aikuisen päivittäisen saantisuosituksen verran.
Pakasteseiti on lisäksi edullinen ja helppo arkiruokien raaka-aine. Se sopii esimerkiksi kalakeittoihin, uuniruokiin, kalapihveihin ja erilaisiin kastikkeisiin.
Syö kalaa 2-3 kertaa viikossa
Yhtä terveellisintä kalalajia on vaikea nimetä, eikä sellaista tarvitse etsiäkään.
Rasvaiset kalat tuovat ruokavalioon erityisesti omega-3-rasvahappoja, kun taas vähärasvaiset kalat tarjoavat runsaasti proteiinia pienemmällä rasvamäärällä. Monista kalalajeista saa lisäksi hyvin D-vitamiinia.
Ruokaviraston suosituksen ydin onkin yksinkertaisesti se, että kalaa kannattaa syödä 2–3 kertaa viikossa ja kalalajeja vaihdellen.
LUE MYÖS: Tonnikalapurkista syntyy helppo arkiruoka – kokeile herkullisia burritoja
Lohen rinnalle kannattaa siis rohkeasti nostaa myös silakkaa, muikkua, kuhaa, ahventa ja muita kaloja.
Lähteet: Ruokavirasto, Fineli
Löytyvätkö nämä lautaseltasi? 8 ruokaa, jotka tukevat vastustuskykyä
Haluatko tukea vastustuskykyäsi? Nämä 8 ravintorikasta ruokaa sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja muita immuunijärjestelmälle tärkeitä ravintoaineita. Vastustuskyky ei parane yhdellä ihmeruoalla, mutta immuunijärjestelmä tarvitsee kuitenkin toimiakseen monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja muita ravintoaineita. Esimerkiksi C-, D-,...
Sekoita raejuusto ja kananmunat – mehevä arkiruoka valmistuu uunissa kuin itsestään
Proteiinipitoinen raejuusto-uunimunakas valmistuu vähällä vaivalla kananmunista ja kasviksista. Nauti heti lämpimänä tai pakkaa mukaan evääksi. Proteiinipitoinen raejuusto taipuu yllättävän moneen. Tässä reseptissä siitä syntyy kananmunien kanssa mehevä uunimunakas, joka saa makua ja väriä pinaatista, paprikasta...
Käveletkö aina samaa vauhtia? Kokeile lenkillä tätä vaihtelua
Tutulle kävelylenkille saa aivan uudenlaista haastetta vaihtelemalla rauhallista ja reipasta vauhtia. Alkuun pääsee lyhyillä vauhdikkaammilla osuuksilla, joiden välissä hengityksen annetaan tasaantua. Sama reitti taittuu helposti päivästä toiseen samalla vauhdilla. Jos kaipaat kävelyyn vaihtelua ja haluat...
