Proteiinista puhtia painonhallintaan

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Joskus esimerkiksi iltasyöpöttely johtuu liian vähäisestä proteiinin saannista. Lähes kaikilla aterioilla kannattaisikin nauttia jotain proteiinipitoista. Lounaalla ja päivällisellä on hyvä syödä kalaa, kanaa, lihaa, kananmunaa tai papuja. Iltapäivän välipalaksi ei aina riitä pelkkä hedelmä, vaan sen lisäksi tarvitaan proteiinia.

Runsaasti proteiinia on eläinkunnan tuotteissa ja palkokasveissa. Lisäksi proteiinia on jonkin verran kaikissa muissa tuotteissa lukuun ottamatta puhdasta rasvaa ja sokeria. Hyvinvoinnin kannalta myös proteiinin lähteellä on merkitystä: Eläinkunnan proteiinissa on ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Kasvikunnan proteiinit taas täydentävät toisiaan, joten palkokasvien ja pähkinöiden lisäksi tarvitaan viljatuotteita. Tutkimuksia tehdään myös siitä, onko eläinkunnan proteiineissa eroja, mutta vielä ei ole riittävänä näyttöä jonkin tietyn proteiinin paremmuudesta. Kannattaa kuitenkin muistaa suositukset: kalaa pari kertaa viikossa, eikä punaista lihaa joka päivä.

Maitotuotteissa on proteiinin lisäksi myös luonnollista kalsiumia ja lisättyä D-vitamiinia. Molemmat ovat terveyden kannalta hyviä. Aamu-, väli- ja iltapaloille kannattaakin valita rahkaa, raejuustoa, viiliä ja jogurttia. Aterioilla lasillinen maitoa tai piimää pitää kylläisyyttä hyvin ja sisältää tärkeitä ravintoaineita. Nestemäisiä maitotuotteita suositellaan päivittäin nautittavaksi 6-8 dl ja lisäksi juustoa muutama viipale. Jos kärsit laktoosi-intoleranssista, markkinoilla on runsaasti laktoosittomia tuotteita.

Keventäjissäkin suositellaan, että 20–25 % olisi hyvä proteiinin osuus ruokavaliosta. Oikeastaan helpompi on ajatella niin, että proteiinia tarvitaan vähintään 1 g / painokilo. 

 Kokoa tästä päivän proteiinit. Jokaisessa annoksessa on 10 g proteiinia.

  • 2-3 dl maitoon keitettyä puuroa
  • 5 viipaletta juustoa
  • 40–50 g pähkinöitä tai manteleita
  • 20–30 g soijarouhetta
  • 2-3 dl maitoon tehtyä kalakeittoa
  • 1,5 kpl kananmunaa
  • 3 dl maitoa, jogurttia, viiliä
  • 30–40 g lihaa, kalaa tai kanaa
  • 2 dl Valio Maito Plus™ maitoa
  • 4 rkl raejuustoa
  • 1 dl maitorahkaa

Proteiinipitoisia välipaloja:

  • Kourallinen manteleita ja hedelmä
  • Marjarahkaa
  • Lasillinen Valio Maito Plus™ -maitoa ja näkkäri leikkeleellä
  • Raejuustoa ja kurkkua
  • Kasvistikkuja ja muutama pala juustoa
  • Jogurttipohjainen smoothie
  • Proteiinipatukka- tai juoma
  • Kananmuna ja salaattia
  • Tomaattia ja mozzarellaa

 

, Keventäjien ravitsemusterapeutti

Proteiinipitoinen ruokavalio näyttää olevan suureksi avuksi painonhallinnassa: se pitää kylläisyyden tunteen paremmin ja pidempään ja vähentää mielitekoja makeaan. Proteiini ei myöskään varastoidu kovin helposti rasvaksi.

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest