Joskus esimerkiksi iltasyöpöttely johtuu liian vähäisestä proteiinin saannista. Lähes kaikilla aterioilla kannattaisikin nauttia jotain proteiinipitoista. Lounaalla ja päivällisellä on hyvä syödä kalaa, kanaa, lihaa, kananmunaa tai papuja. Iltapäivän välipalaksi ei aina riitä pelkkä hedelmä, vaan sen lisäksi tarvitaan proteiinia.
Runsaasti proteiinia on eläinkunnan tuotteissa ja palkokasveissa. Lisäksi proteiinia on jonkin verran kaikissa muissa tuotteissa lukuun ottamatta puhdasta rasvaa ja sokeria. Hyvinvoinnin kannalta myös proteiinin lähteellä on merkitystä: Eläinkunnan proteiinissa on ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Kasvikunnan proteiinit taas täydentävät toisiaan, joten palkokasvien ja pähkinöiden lisäksi tarvitaan viljatuotteita. Tutkimuksia tehdään myös siitä, onko eläinkunnan proteiineissa eroja, mutta vielä ei ole riittävänä näyttöä jonkin tietyn proteiinin paremmuudesta. Kannattaa kuitenkin muistaa suositukset: kalaa pari kertaa viikossa, eikä punaista lihaa joka päivä.
Maitotuotteissa on proteiinin lisäksi myös luonnollista kalsiumia ja lisättyä D-vitamiinia. Molemmat ovat terveyden kannalta hyviä. Aamu-, väli- ja iltapaloille kannattaakin valita rahkaa, raejuustoa, viiliä ja jogurttia. Aterioilla lasillinen maitoa tai piimää pitää kylläisyyttä hyvin ja sisältää tärkeitä ravintoaineita. Nestemäisiä maitotuotteita suositellaan päivittäin nautittavaksi 6-8 dl ja lisäksi juustoa muutama viipale. Jos kärsit laktoosi-intoleranssista, markkinoilla on runsaasti laktoosittomia tuotteita.
Keventäjissäkin suositellaan, että 20–25 % olisi hyvä proteiinin osuus ruokavaliosta. Oikeastaan helpompi on ajatella niin, että proteiinia tarvitaan vähintään 1 g / painokilo.
Kokoa tästä päivän proteiinit. Jokaisessa annoksessa on 10 g proteiinia.
- 2-3 dl maitoon keitettyä puuroa
- 5 viipaletta juustoa
- 40–50 g pähkinöitä tai manteleita
- 20–30 g soijarouhetta
- 2-3 dl maitoon tehtyä kalakeittoa
- 1,5 kpl kananmunaa
- 3 dl maitoa, jogurttia, viiliä
- 30–40 g lihaa, kalaa tai kanaa
- 2 dl Valio Maito Plus maitoa
- 4 rkl raejuustoa
- 1 dl maitorahkaa
Proteiinipitoisia välipaloja:
- Kourallinen manteleita ja hedelmä
- Marjarahkaa
- Lasillinen Valio Maito Plus -maitoa ja näkkäri leikkeleellä
- Raejuustoa ja kurkkua
- Kasvistikkuja ja muutama pala juustoa
- Jogurttipohjainen smoothie
- Proteiinipatukka- tai juoma
- Kananmuna ja salaattia
- Tomaattia ja mozzarellaa
, Keventäjien ravitsemusterapeutti
Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti
Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015
Terveellinen ruokavalio on vastustuskyvyn perusta – näin syömällä taistelet flunssaa vastaan
Tavallisen flunssan lisäksi myös influenssat kaatavat tällä hetkellä porukkaa petiin. Ravitsemusterapeutti Anette Palssan vinkeillä voit välttää sairastumisen. Käsien pesu lienee se yleisin ja helpoin keino, mutta useimmat miettivät myös, millaisella ruokavaliolla voisi vastustaa taudin aiheuttajaa....
Rasvaa vähän, mutta laadukkaasti
Rasva puhuttaa paljon ja monet meistä tietävätkin jo, millaista rasvaa elimistö tarvitsee ja millainen rasva on terveellistä. Aika usein kuitenkin levite jätetään pois leivän päältä, kun halutaan keventää ruokavaliota. Tarvitsemme rasvaa energiantuotantoon, rasvaliukoisten vitamiinien turvaamiseksi...
Napostelusta tietoiseen syömiseen
Napostelu, välipalastelu, näykkiminen, laiduntaminen, ohimennen syöminen, syöpöttely - millä nimellä halutaankaan kutsua ruokailua, jossa syödään monta kertaa ja yleensä pieniä määriä. Tämä on suunta, johon suomalaisten ruokailu on menossa. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan noin 90...
