Syötkö päivällä kevyesti ja napostelet illalla? Tarkista nämä asiat

Jos ilta kuluu jääkaapilla käydessä, kannattaa katsoa myös sitä, mitä päivän aikana tuli syötyä. Niukka lounas ja pitkä ruokailuväli voivat johtaa kovaan nälkään ja jatkuvaan naposteluun illalla.

Päivällä syöminen jää helposti kiireen jalkoihin. Lounas kuitataan pienellä salaatilla ja välipala unohtuu kokonaan.

Illalla nälkä voi yltyä niin kovaksi, että päivällistä odotellessa tulee syötyä leipää ja aterian jälkeenkin tekee mieli availla kaappeja.

Jos sama toistuu usein, päivän aterioita ja niiden välejä kannattaa tarkastella. Säännöllinen ateriarytmi hillitsee nälkää, auttaa syömään kohtuullisesti aterioilla ja vähentää napostelun houkutusta.

Aloita näistä kolmesta asiasta.

1. Jääkö lounas liian pieneksi?

Painonhallintaa tavoitteleva saattaa valita lounaaksi mahdollisimman kevyen annoksen.

Pelkät salaatinlehdet, kurkku ja tomaatti eivät kuitenkaan muodosta kovin monipuolista ateriaa.

Sydänliitto suosittelee aterialle proteiininlähdettä, kuitupitoisia hiilihydraatteja, kasviksia ja pehmeää rasvaa. Riittävä syöminen aterioilla helpottaa myös ateriarytmin ylläpitämistä.

Kokeile tätä: Täydennä salaattia esimerkiksi pavuilla, kalalla, tofulla tai kananmunalla. Ota lisäksi täysjyväleipää tai lisää salaattiin kypsää ohraa. Viimeistele öljypohjaisella kastikkeella.

LUE MYÖS: Tämä on paras aika syödä lounasta – ajoitus voi vaikuttaa loppupäivään

Lounaan jälkeen kannattaa kuulostella, tuliko ateriasta sopivan kylläinen olo vai jäikö nälkä heti vaivaamaan.

2. Venyykö lounaan ja päivällisen väli?

Jos lounas on kello 11 ja päivällinen vasta kello 18, väliin kertyy seitsemän tuntia. Silloin kotiin saapuessa nälkä voi olla jo hyvin voimakas.

Terveyskylän Painonhallintatalon mukaan useimmille sopii syöminen noin 3–5 tunnin välein. Tarkoitus on löytää omaan päivään sopiva rytmi ja syödä ennen kuin nälkä kasvaa hallitsemattomaksi.

Kokeile tätä: Varaa iltapäiväksi välipala, jonka ehdit syödä myös kiireisenä päivänä. Se voi olla esimerkiksi täysjyväleipä hummuksella ja kasviksilla tai maustamaton jogurtti, hedelmä ja pieni kourallinen pähkinöitä.

LUE MYÖS: Sydän kiittää näistä välipaloista – 8 helppoa ideaa arkeen

Välipalan tarvetta voi arvioida päivän aikataulun ja oman nälän perusteella. Jos päivällinen on pian lounaan jälkeen, ylimääräistä ruokailua ei tarvitse mahduttaa väliin.

3. Yritätkö selvitä illasta ilman iltapalaa?

Päivällinen kello viideltä ja nukkumaanmeno yhdeltätoista jättävät iltaan monta valveillaolotuntia. Iltapala voi silloin kuulua aivan tavalliseen ateriarytmiin.

Myös Sydänliitto mainitsee päivällisen jälkeisen iltapalan yhtenä mahdollisena välipalana.

Kokeile tätä: Kokoa iltapala lautaselle ja istu syömään. Esimerkiksi puuro maidon tai täydennetyn soijajuoman ja marjojen kanssa tai täysjyväleipä kananmunalla ja kasviksilla on selkeä kokonaisuus.

Näin iltaan tulee yksi rauhallinen ruokailuhetki jatkuvan pienten suupalojen hakemisen sijaan.

Aloita yhdestä muutoksesta

Oman rytmin selvittämiseksi voi kirjata muutamana päivänä ylös ruokailuajat ja sen, milloin nälkä tuntuu voimakkaimmalta. Kaloreita ei tarvitse laskea tätä havaintoa varten.

Valitse sitten yksi kokeilu. Täydennä esimerkiksi lounasta, varaa iltapäiväksi välipala tai syö kunnollinen iltapala. Seuraa, muuttuuko illan nälkä tai napostelun tarve.

Tavoitteena on löytää ruokailurytmi, joka sopii omaan arkeen. Sen ei tarvitse toteutua joka päivä täsmälleen samalla tavalla.