Pitkät tunnit kotikoneella voivat alkaa näkyä niin niska-hartiaseudulla, liikunnan määrässä kuin työpäivästä palautumisessakin.
Etätyö säästää aikaa ja helpottaa monen arkea, mutta samalla päivästä voi kadota yllättävän paljon huomaamatonta liikettä.
Työmatka jää pois, kokouksesta toiseen ei tarvitse kävellä ja lounaskin saattaa löytyä muutaman askeleen päästä jääkaapista.
Näin etätyö voi alkaa tuntua kehossa
1) Päivittäinen liike vähenee huomaamatta
Toimistolle lähteminen voi tarkoittaa kävelyä pysäkille, portaiden nousua, siirtymisiä rakennuksessa ja lounaalle lähtemistä.
Etäpäivänä samat matkat saattavat kutistua muutamaan askeleeseen.
LUE MYÖS: Istutko koko päivän? Simppelin niksin avulla kerrytät jopa 2 000 lisäaskelta lähes huomaamatta
Kun nämä pienet liikkumishetket jäävät pois, päivän kokonaisaktiivisuus voi vähentyä merkittävästi, vaikka varsinaisen liikuntaharrastuksen määrä pysyisi ennallaan.
2) Niska ja hartiat voivat alkaa oireilla
Tietokoneen ääressä pää työntyy helposti eteen ja hartiat kääntyvät sisään.
Jos samassa asennossa istuu tuntikausia, niska-hartiaseudulle voi kertyä jäykkyyttä ja lihasjännitystä.
Myös rintakehän etupuoli voi tuntua kireältä, jos työasento pysyy pitkään kumarana.
3) Pakarat ja keskivartalo saavat vähemmän töitä
Tuolilla istuessa suuret lihasryhmät eivät joudu työskentelemään samalla tavalla kuin seistessä, kävellessä tai portaita noustessa.
Pitkään jatkuessaan vähäinen liike voi heikentää lihasten aktiivista käyttöä päivän aikana.
LUE MYÖS: Tämä liike on täsmäisku nukkuviin pakaroihin
Siksi pelkkä työasennon korjaaminen ei ratkaise kaikkea, sillä keho tarvitsee myös säännöllistä liikkumista ja lihasten kuormittamista.
4) Pitkä istuminen kuormittaa terveyttä
Runsas paikallaanolo ei vaikuta ainoastaan siihen, miltä selkä tai hartiat tuntuvat työpäivän jälkeen.
Pitkään jatkuva runsas istuminen on yhdistetty myös epäedullisiin vaikutuksiin aineenvaihdunnassa ja sydän- ja verisuoniterveydessä.
Siksi istumista kannattaa katkaista päivän mittaan, vaikka liikkuisit vapaa-ajallasi säännöllisesti.
5) Työstä irrottautuminen voi vaikeutua
Etätyössä koti ja työpaikka ovat samassa tilassa. Kun työmatkaa ei ole, myös päivän luonnollinen siirtymä työstä vapaa-aikaan katoaa.
Työasiat voivat jäädä pyörimään mieleen ja työpäivä venyä huomaamatta, jos tietokone ja työviestit ovat jatkuvasti lähellä.
Tämä voi vaikeuttaa palautumista ja ylläpitää stressiä myös työajan jälkeen.
Hyvä uutinen on, ettei haittojen ehkäiseminen vaadi tuntien treenaamista kesken työpäivän.
Pienillä muutoksilla etäpäivään voi palauttaa suuren osan siitä liikkeestä ja vaihtelusta, joka muuten jää pois.
1. Aloita päivä liikkeellä
Kun työmatkaa ei ole, aamusta jää pois yksi luonteva mahdollisuus liikkua ennen työpäivän alkua.
Sen voi korvata pienellä aamurutiinilla. Jo 5–10 minuutin kävely tai liikkuvuusharjoittelu ennen koneen avaamista katkaisee siirtymän sängystä suoraan työtuoliin.
Aamulla voi esimerkiksi:
- kävellä korttelin ympäri
- tehdä muutaman kyykyn ja pakaraliikkeen
- pyöritellä hartioita ja avata rintakehää
- tehdä lyhyen liikkuvuusharjoituksen.
Tavoitteena ei ole varsinainen treeni, vaan saada keho liikkeelle ennen pitkää istumista.
2. Katkaise istuminen säännöllisesti
Hyväkään työtuoli ei poista sitä, että keho kaipaa päivän aikana asentojen vaihtelua.
Pitkään tietokoneella työskennellessä pää työntyy helposti eteenpäin, hartiat kääntyvät sisään ja lonkat pysyvät tuntikausia koukussa.
Se voi tuntua päivän päätteeksi jäykkyytenä ja niska-hartiaseudun oireiluna.
Pidä siksi lyhyitä 3–5 minuutin liikkumistaukoja noin tunnin välein.
Tauolla ei tarvitse tehdä varsinaista jumppaa. Nouse seisomaan, hae vettä, kävele muutama minuutti tai tee pari liikkuvuusliikettä.
Myös puhelinpalaverin voi mahdollisuuksien mukaan hoitaa kävellen.
3. Pidä oikea lounastauko
Kotona työskennellessä lounas tulee helposti syötyä nopeasti tietokoneen ääressä. Työpäivän kannalta olisi kuitenkin parempi poistua hetkeksi työpisteeltä.
Lounastauko tarjoaa mahdollisuuden irrottautua ruudusta ja työasioista sekä antaa mielelle hengähdystauon keskellä päivää.
Myös syömiseen on helpompi keskittyä, kun sähköpostit, Teams-viestit ja keskeneräiset työtehtävät eivät pyöri samaan aikaan silmien edessä.
LUE MYÖS: Tämä on paras aika syödä lounasta – ajoitus voi vaikuttaa loppupäivään
Jos mahdollista, yhdistä lounaaseen vielä lyhyt kävely. Jo muutama minuutti ulkona tuo päivään lisää liikettä ja katkaisee istumista.
4. Tee työpäivän päätteeksi oma ”työmatka”
Työmatkan puuttuminen on yksi etätyön suurista eduista, mutta samalla katoaa siirtymä työpäivästä vapaa-aikaan.
Toimistolla työpäivä päättyy, kun suljet tietokoneen, poistut työpaikalta ja matkustat kotiin. Etätöissä sama työpiste voi olla muutaman metrin päässä sohvasta.
Kokeile siksi keinotekoista työmatkaa. Kun työpäivä päättyy, sulje kone ja käy esimerkiksi 10–20 minuutin kävelyllä.
Pieni rutiini voi toimia merkkinä siitä, että työpäivä on ohi. Samalla saat takaisin osan liikkeestä, joka muuten kertyisi työmatkan aikana.
Myös työviestien ilmoitukset kannattaa mahdollisuuksien mukaan sulkea työajan jälkeen, jotta työ ei seuraa mukana koko iltaa.
5. Muista myös lihasvoima ja liikkuvuus
Kävelytauot ovat hyvä alku, mutta keho hyötyy myös lihasten aktiivisesta käyttämisestä.
Pitkän istumisen vastapainoksi kannattaa harjoittaa etenkin alavartaloa, keskivartaloa ja yläselkää. Kotona tähän ei välttämättä tarvita mitään välineitä.
Kokeile esimerkiksi kyykkyjä, pakarasiltoja, pohjenousuja ja erilaisia keskivartaloliikkeitä.
Pohjenousuja voi tehdä vaikka työpöydän vieressä, sillä pohjelihasten supistuminen auttaa laskimoveren kulkua jaloista takaisin kohti sydäntä.
LUE MYÖS: Tutkimus: Tee tämä treeni kerran viikossa – vyötärö kapenee ja rasva palaa
Liikkuvuuttakaan ei kannata unohtaa. Rintakehän, lonkkien ja yläselän liikkuvuutta ylläpitävät liikkeet voivat olla hyödyllinen vastapaino työpäivän staattisille asennoille.
Lähde: Independent
Näin teet makaronilaatikosta kevyemmän ilman, että maku kärsii
Rakastetusta makaronilaatikosta saa helposti kevyemmän ja ravitsevamman ilman, että tuttu maku kärsii. Testaa reseptiä jo tällä viikolla. Makaronilaatikko on edullinen, helppo ja koko perheelle maistuva ruoka. Perinteisessä versiossa pääosassa ovat makaroni ja jauheliha, mutta reseptiä...
Nostatko tarpeeksi raskaita painoja? Yksinkertainen testi paljastaa sopivan kuorman
Painon sopivuutta ei tarvitse arvioida pelkkien kilojen perusteella. Toistojen määrä kertoo nopeasti, onko kuorma kevyt, kohtalainen vai raskas. Kuinka painavia painoja kuntosalilla pitäisi käyttää? Kysymykseen ei ole yhtä kaikille sopivaa vastausta, sillä raskas paino tarkoittaa...
Tässä syy, miksi kävelylle kannattaa lähteä juuri aamulla
Kävely tekee hyvää mihin aikaan tahansa, mutta aamulla siitä voi saada yhden erityisen lisähyödyn. Aamukävelyllä yhdistyvät kaksi hyvinvointia tukevaa asiaa, eli liike ja päivänvalo. Lenkin aikana keho aktivoituu samalla, kun silmien kautta saatu valo viestittää...
Näin teet makaronilaatikosta kevyemmän ilman, että maku kärsii
Rakastetusta makaronilaatikosta saa helposti kevyemmän ja ravitsevamman ilman, että tuttu maku kärsii. Testaa reseptiä jo tällä viikolla. Makaronilaatikko on edullinen, helppo ja koko perheelle maistuva ruoka. Perinteisessä versiossa pääosassa ovat makaroni ja jauheliha, mutta reseptiä...Nostatko tarpeeksi raskaita painoja? Yksinkertainen testi paljastaa sopivan kuorman
Painon sopivuutta ei tarvitse arvioida pelkkien kilojen perusteella. Toistojen määrä kertoo nopeasti, onko kuorma kevyt, kohtalainen vai raskas. Kuinka painavia painoja kuntosalilla pitäisi käyttää? Kysymykseen ei ole yhtä kaikille sopivaa vastausta, sillä raskas paino tarkoittaa...Tässä syy, miksi kävelylle kannattaa lähteä juuri aamulla
Kävely tekee hyvää mihin aikaan tahansa, mutta aamulla siitä voi saada yhden erityisen lisähyödyn. Aamukävelyllä yhdistyvät kaksi hyvinvointia tukevaa asiaa, eli liike ja päivänvalo. Lenkin aikana keho aktivoituu samalla, kun silmien kautta saatu valo viestittää...
