Haluatko nukkua paremmin? Tämä on takaraja päivän viimeiselle kahville

Iltapäivän kahvitauko auttaa jaksamaan työpäivän viimeiset tunnit, eikä kupillista tule helposti yhdistäneeksi yöuneen, kun nukkumaanmenoon on vielä pitkä aika.

Kofeiinia voi kuitenkin olla elimistössä vielä illalla, vaikka piristävä vaikutus ei enää tunnu.

Tutkimuksen perusteella viimeinen kahvi kannattaa ajoittaa noin yhdeksän tuntia ennen nukkumaanmenoa. Eli jos menet vuoteeseen kello 22, se tarkoittaa viimeistä kupillista jo kello 13.

Lounaan jälkeen juotu kahvi voi siis olla päivän viimeinen, jos haluat vähentää kofeiinin vaikutusta yöuneesi

Mistä yhdeksän tunnin sääntö tulee?

Vuonna 2023 Sleep Medicine Reviews -lehdessä julkaistussa koontitutkimuksessa yhdistettiin 24 tutkimuksen tulokset kofeiinin vaikutuksista uneen.

Tutkijat tarkastelivat sekä kofeiinin määrää että sitä, kuinka kauan ennen nukkumaanmenoa se nautittiin.

Tulosten pohjalta laskettiin, että noin 107 milligrammaa kofeiinia sisältävä kahvikupillinen kannattaa juoda vähintään 8,8 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta uniaika ei lyhenisi. Käytännössä tämän voi pyöristää yhdeksään tuntiin.

Luku on tutkimusaineistosta laskettu arvio, ja omaan sopivaan ajankohtaan vaikuttavat myös kupin koko ja kofeiiniherkkyys. Se antaa silti selkeän lähtökohdan kokeilulle, jos uni jää lyhyeksi tai nukahtaminen venyy.

Laske viimeisen kahvin aika omasta nukkumaanmenostasi

Kaikille sama kellonaika ei sovi, sillä myös iltarytmit vaihtelevat. Vähennä tavallisesta nukkumaanmenoajastasi yhdeksän tuntia ja kokeile jättää kofeiinipitoinen kahvi sen jälkeiseltä ajalta pois.

Jos käyt nukkumaan kello 22, työpäivän viimeinen kahvi siirtyy siis lounaan yhteyteen. Tauon voi silti pitää myös iltapäivällä, vaikka kupin sisältö vaihtuisikin.

Kofeiini lyhentää unta merkittävästi

Koontitutkimuksessa kofeiini lyhensi yöunta keskimäärin noin 45 minuuttia. Samalla nukahtaminen hidastui, yöllinen valveillaolo lisääntyi ja syvän unen määrä väheni.

Vaikutusten suuruus riippuu kuitenkin muun muassa kofeiinin määrästä ja nauttimisajankohdasta.

Kofeiini estää adenosiinin eli valveillaolon aikana uneliaisuutta lisäävän aineen vaikutusta. Koska kofeiinin määrä veressä puolittuu vasta noin viidessä tunnissa, se voi pitää vireyttä yllä pitkään juomisen jälkeen.

Kahvin tuoma pirteä olo voi siis hiipua ennen kuin sen vaikutus yöuneen on ohi.

Vaihda iltapäivän juoma

Kahvitauosta ei tarvitse luopua, vaikka viimeinen kofeiinipitoinen kupillinen siirtyisi aiemmaksi. Vaihda iltapäivällä esimerkiksi kofeiinittomaan kahviin tai yrttihaudukkeeseen.

Musta ja vihreä tee sisältävät kofeiinia, joten ne eivät korvaa kahvia tässä kokeilussa. Huomioi myös energia- ja kolajuomat sekä mahdolliset kofeiinia sisältävät treenivalmisteet.

Jos kahvia kuluu paljon, vähennä sitä vähitellen, jotta päänsärky ja väsymys eivät hankaloita muutosta. Seuraa samalla, nukahdatko helpommin, heräiletkö harvemmin ja tuntuuko olo aamuisin levänneemmältä.

LUE MYÖS: Vatsa turpoaa iltaisin? Kokeile kahden raaka-aineen tehojuomaa

Näin löydät omalle viimeiselle kahvikupillisellesi sopivan ajan.

Lähde: ScienceDirect