Ikääntyminen muuttaa elimistön tarpeita, minkä vuoksi myös ruokavalioon kannattaa kiinnittää entistä enemmän huomiota. Erityisesti kolme asiaa korostuu yli 60-vuotiaiden ravitsemuksessa.
Ikääntyminen tuo mukanaan muutoksia, jotka vaikuttavat myös ravitsemukseen. Samalla kun energiantarve usein pienenee, elimistön tarve tietyille ravintoaineille voi jopa kasvaa.
Moni yllättyy kuullessaan, että yli 60-vuotiaana ruokavalion tärkeimmät asiat eivät välttämättä liity kaloreihin tai laihduttamiseen.
Asiantuntijoiden mukaan huomio kannattaa kiinnittää erityisesti proteiiniin, luuston hyvinvointia tukeviin ravintoaineisiin sekä riittävään energiansaantiin.
1. Proteiini auttaa ylläpitämään lihasvoimaa
Lihasmassa alkaa vähentyä luonnollisesti iän myötä. Muutos voi olla hidasta, mutta vuosien aikana sillä voi olla suuri vaikutus jaksamiseen, tasapainoon ja toimintakykyyn.
Siksi proteiinin riittävä saanti korostuu ikääntyessä. Proteiinia tarvitaan lihasten ylläpitämiseen, kudosten uusiutumiseen sekä immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.
Moni saa proteiinia liian vähän erityisesti aamiaisella ja välipaloilla. Siksi sitä kannattaa sisällyttää päivän jokaiselle aterialle.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:
- kala
- kana
- kananmunat
- rahka ja raejuusto
- jogurtti
- pavut ja linssit
- tofu
Yli 60-vuotiaille suositellaan yleensä noin 1–1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa. Esimerkiksi 70-kiloinen henkilö tarvitsee noin 70–85 grammaa proteiinia päivässä.
TESTAA: Proteiini- ja kuitupitoinen superpuuro, joka pitää kylläisenä tuntikausia – valmistuu 10 minuutissa
2. D-vitamiini ja kalsium tukevat luustoa
Luusto heikkenee vähitellen ikääntymisen myötä. Siksi D-vitamiinin ja kalsiumin merkitys korostuu erityisesti myöhemmällä iällä.
Kalsium toimii luuston rakennusaineena, kun taas D-vitamiini auttaa elimistöä hyödyntämään kalsiumia tehokkaasti.
D-vitamiinin saanti voi jäädä vähäiseksi etenkin Suomessa, sillä auringonvalo ei riitä sen muodostamiseen ympäri vuoden. Lisäksi ihon kyky tuottaa D-vitamiinia heikkenee iän myötä.
Kalsiumia saa muun muassa:
- maitotuotteista
- kalsiumilla täydennetyistä kasvipohjaisista tuotteista
- lehtivihanneksista
- säilykekaloista, joissa ruodot syödään mukana
D-vitamiinia löytyy esimerkiksi lohesta, silakasta, kirjolohesta, kananmunista ja D-vitaminoiduista elintarvikkeista. Monille ikääntyneille suositellaan lisäksi D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
LUE MYÖS: Tämä on terveellisin kala – lohi jäi vasta toiseksi
3. Syö riittävästi ja monipuolisesti
Ikääntyessä ruokahalu voi heikentyä, vaikka elimistö tarvitsee edelleen runsaasti ravintoaineita. Tämän vuoksi aterioiden laatu korostuu entisestään.
Jos ruokaa syö vähemmän kuin ennen, jokaisen aterian olisi hyvä sisältää mahdollisimman paljon ravintoaineita. Pelkkä kevyt salaatti ei välttämättä riitä kattamaan elimistön tarpeita.
Lautaselta olisi hyvä löytyä:
- kasviksia ja juureksia
- täysjyväviljaa
- pehmeitä rasvoja
- laadukasta proteiinia
Myös välipaloilla on merkitystä. Esimerkiksi pähkinät, marjat, jogurtti, hedelmät ja täysjyväleivät auttavat turvaamaan ravintoaineiden saantia päivän aikana.
Muista myös juoda riittävästi
Yksi yleisimmistä ikääntymiseen liittyvistä ravitsemushaasteista on liian vähäinen nesteensaanti.
LUE MYÖS: Juotko tarpeeksi vettä? Näin paljon tarvitset päivässä
Janon tunne voi heikentyä iän myötä, minkä vuoksi vettä kannattaa juoda säännöllisesti pitkin päivää. Riittävä nesteytys tukee muun muassa vireystilaa, ruoansulatusta ja elimistön normaalia toimintaa.
Lähteet: WebMD, HealthDirect
Nämä juomat näyttävät sokeripommeilta – mutta ovat yllättävän terveellisiä
Moni välttelee makeilta maistuvia juomia niiden sokeripitoisuuden vuoksi. Kaikki makeat juomat eivät kuitenkaan ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia. Vaikka juoma maistuisi makealta, se voi sisältää myös runsaasti elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja antioksidantteja. Seuraavat...
Turvottaako? 10 keinoa helpottaa oloa ja vähentää vatsan turvotusta
Pinkeä vatsa ja tukala olo? Kokeile näitä 10 keinoa, jotka voivat auttaa vähentämään turvotusta ja keventämään oloa. Turvotus on monelle tuttu vaiva. Vatsa tuntuu pinkeältä, olo raskaalta ja joskus myös epämukavalta. Turvotuksen taustalla voi olla...
Mitä kehossasi tapahtuu, jos syöt mustikoita joka päivä?
Mustikka on suomalainen kesän klassikko, mutta tiesitkö, että sen päivittäisellä syömisellä voi olla yllättävän konkreettisia vaikutuksia terveyteen? Tutkimukset ovat selvittäneet, mitä kehossa tapahtuu, kun mustikka kuuluu päivittäiseen ruokavalioon. Tässä on se, mitä tiedetään. Suolistosi kiittää...
Nämä juomat näyttävät sokeripommeilta – mutta ovat yllättävän terveellisiä
Moni välttelee makeilta maistuvia juomia niiden sokeripitoisuuden vuoksi. Kaikki makeat juomat eivät kuitenkaan ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia. Vaikka juoma maistuisi makealta, se voi sisältää myös runsaasti elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja antioksidantteja. Seuraavat...Turvottaako? 10 keinoa helpottaa oloa ja vähentää vatsan turvotusta
Pinkeä vatsa ja tukala olo? Kokeile näitä 10 keinoa, jotka voivat auttaa vähentämään turvotusta ja keventämään oloa. Turvotus on monelle tuttu vaiva. Vatsa tuntuu pinkeältä, olo raskaalta ja joskus myös epämukavalta. Turvotuksen taustalla voi olla...Mitä kehossasi tapahtuu, jos syöt mustikoita joka päivä?
Mustikka on suomalainen kesän klassikko, mutta tiesitkö, että sen päivittäisellä syömisellä voi olla yllättävän konkreettisia vaikutuksia terveyteen? Tutkimukset ovat selvittäneet, mitä kehossa tapahtuu, kun mustikka kuuluu päivittäiseen ruokavalioon. Tässä on se, mitä tiedetään. Suolistosi kiittää...
