Kannattaako karppaus vai paljonko hiilareita pitäisi syödä?

Hiilihydraatteja saadaan viljatuotteista, perunasta ja sokerista, mutta myös hedelmistä ja maitotuotteista, sekä jonkin verran juureksista, kasviksista, siemenistä, pähkinöistä ja palkokasveista. Koska leivän päälle laitetaan rasvaa ja perunan ja pastan kanssa maistuu kastike, energiamäärä nousee yllättävän helposti suureksi. Moni keventäjä on huomannut, että muutamasta leipäviipaleesta tulee melko helposti paljon energiaa, mutta ne eivät silti välttämättä riitä täyttämään vatsaa.

Proteiini pitää yllä kylläisyyttä, turvaa lihaskudoksen säilymisen ja on tutkitusti hyväksi painonhallitsijalle. Keventäjissä suositellaan proteiinin määräksi 20–25 % kokonaisenergiasta. Rasvaa taas tulisi saada vähintään 30 %, jotta turvataan riittävä välttämättömien rasvojen saanti. Tällä laskutavalla hiilihydraateille jää 45–50 %.

Eli jos keventäjä syö keskimäärin 1500 kcal päivässä, tämä noin 170 g (45 E %) hiilihydraatteja voisi koostua esimerkiksi (suluissa hiilihydraattien määrä per annos):

• Aamulla: pari täysjyväleipäviipaletta (30 g) ja hedelmä (10 g)
• Lounaalla: 1 dl ruispastaa (15 g), kasviksia (10 g) ja lasi piimää (10 g)
• Iltapäivällä: pieni banaani (20 g)
• Päivällisellä: 1 dl riisiä (25 g), juureksia (10 g) ja lasi maitoa (10 g)
• Illalla: hedelmä (10 g), maustamaton jogurtti 2 dl (10 g) ja kourallinen cashewpähkinöitä (6 g).

Jos vielä muistetaan kuitusuositus 25 g, valintojen pitäisi olla runsaskuituisia. Sokeri on puhdasta hiilihydraattia ja päivän hiilihydraattisuositus täyttyy myös syömällä 200 g karkkia! Se ei tietenkään ole suositeltavaa.

Jos viljatuotteet jäävät kokonaan pois, mutta ruokavaliossa on hedelmiä, marjoja, nestemäisiä maitovalmisteita, siemeniä, pähkinöitä ja muita palkokasveja, on hiilihydraattien määrä yleensä 20–35 % energiasta. Näin koostettuna ruokavaliosta saadaan myös yleensä riittävästi ravintoaineita.

Pitäisikö hiilareita sitten vähentää?

Koska hiilihydraatit pois jättämällä laihtuu tehokkaasti, eikö ne sitten kannattaisi vain jättää pois? Minun on helppo vastata tähän: ei. Terveellisten hiilihydraattien mukana tulee paljon ravintoaineita ja kuituja. Itse neuvon keventäjää usein vähentämään hiilihydraattien määrää, mutta kasviksista, hedelmistä ja maitotaloustuotteista en suosittele karsimaan.

Useimmalle keventäjälle sopii hiilihydraattien kohtuullistaminen ja valkoisen viljan ja sokerin vähentäminen tai jättäminen pois ruokavaliosta. Lautaselle valitaan reilusti kasviksia ja muutama hedelmä päivässä, lisäksi jonkin verran täysjyväleipää, -riisiä ja -pastaa. Suosittelen myös pähkinöitä, siemeniä ja soijatuotteita. Terveyden kannalta ei ole haitallista, jos pääaterioilla ottaa lisäkkeeksi vain kasviksia. Jos jättää viljatuotteet kokonaan pois ruokavaliosta, suosittelen lisäämään siementen ja pähkinöiden käyttöä.

Sen sijaan, että menemme äärilaidasta toiseen, kannattaa kokeilla toimisiko kultainen keskitie. Usein hyvään oloon ja painonhallintaan riittää, että karsitaan ensin pois ns. huonot hiilihydraatit, lisätään hiukan proteiinia ja ehkä rasvaa. Totaalikieltäytymistä ja ehdottomuutta ei tarvita, vaan jokaisen tulisi löytää itselleen sopiva ruokavalio ja hiilihydraattien määrä! Hiilihydraattien rajoittamisessa on syytä muistaa rentous ja joustavuus. Kakkupala juhlissa ei pilaa mitään, mutta toki siitä voi kieltäytyä jos siltä tuntuu. Suosittelen lämmöllä myös pitämään herkkupäiviä, mutta karsimaan turhat sokerit arjesta.

Laihdutusruokavalio ja ylläpitoruokavalio erikseen?

Joillekin tosin voi sopia, että painoa pudotetaan ns. laihdutusruokavaliolla ja sitten siirrytään painonhallintaruokavalioon. Silloin laihdutusruokavalio voi olla niukemmin hiilihydraatteja sisältävä ja kun tavoitepaino on saavutettu, lisätään hiilihydraatteja ruokavalioon. Tässä on oltava tarkkana, sillä tutkimusten mukaan liian tiukka laihdutusruokavalio altistaa repsahduksille ja laihtumisen jälkeen palataan helposti vanhoihin tottumuksiin. Mutta hyvällä motivaatiolla ja tuella tämä voi olla toimiva tapa painonpudotukseen. Tärkeintä on kuitenkin aina löytää omaan arkeen sopivia ratkaisuja ja tapoja, joita voit toteuttaa pidemmän aikaa.