Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa vertailtiin ruokavalion viilaamisen ja sauvakävelyn vaikutuksia painoon ja terveysmuuttujiin. Löydös osoitti jälleen kerran, että liikunta kannattaa, vaikka se ei ilman ruokavaliomuutoksia kovin tehokkaasti painoa tiputakkaan.
Jo kuuden viikon sauvakävelytreeni vähensi vapaiden rasvahappojen määrää veressä, laski verensokeri-arvoa ja paransi insuliini-hormonin toimintaa kehossa. Sauvakävelijät treenasivat 3–4 kertaa viikossa, 30–60 minuuttia kerralla. Heidän paino ei merkittävästi tippunut, mikä on tyypillistä maltillisen liikuntaohjelman aloittajalle, koska pelkkä liikunta on heikko laihdutuskeino.
Pieneen painonpudotukseen ilman liikuntaa tähdännyt ryhmä pudotti hieman painoa, mutta terveysmuuttujissa ei tapahtunut parannusta. Merkittävä painonpudotus yleensä parantaa terveysmuuttujia, mutta silti liikunnan lisääminen tehostaa muutoksia entisestään. On esimerkiksi havaittu, että liikunnan ja ruokavalion yhdistävillä painonpudottajilla niin kutsutun hyvän kolesterolin määrä nousee noin kolmen kuukauden kuluessa jopa kaksi kertaa enemmän kuin pelkällä ruokavaliolla painoa pudottavilla.
Painotukset tavoitteen mukaan
Liikunnan roolia painonpudotuksessa kannattaa miettiä sen mukaan, mikä oma painonpudotustavoite on. Jos haluat eroon vain muutamasta lisäkilosta, pelkkä runsas liikunta saattaa auttaa saavuttamaan tavoitteesi 3–4 kuukauden aikana.
Jos taas tavoitteenasi on pudottaa enemmän kuin 2–3 kiloa, on ruokavalion rooli ehdottoman ratkaiseva. Runsaahko liikunta pudottaa todennäköisesti juuri tuon 2–3 kiloa ensimmäisten 3–4 kuukauden aikana. Sen jälkeen painon putoaminen pysähtyy.
Isommassa painonpudotuksessa ruokavalio on kriittisessä roolissa, sen avulla paino tippuu tuossa 3–4 kuukauden aikana jopa 3–5 kertaa enemmän kuin pelkkään treeniin satsaamalla.
Olipa kyse isosta tai pienestä painonpudotuksesta, liikunta kuitenkin kannattaa ottaa mukaan. Voit saada siitä 20–30 prosenttia lisähyödyn kilojen karistamiseen, mutta ennen kaikkea kohennat terveyttäsi ja toimintakykyäsi tehokkaammin kuin pelkää ruokavaliota noudattamalla.
Lähteet:
Mediano ym. 2010. A randomized clinical trial of home-based exercise combined with a slight caloric restriction on obesity prevention among women. Prev Med. 2010 ; 51(3-4): 247–252
Wiklund ym. 2014. Metabolic response to 6-week aerobic exercise training and dieting in previously sedentary overweight and obese pre-menopausal women: A randomized trialJournal of Sport and Health Science.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
