Väsymys ei yksin kerro treenin tehosta – seuraa mieluummin näitä asioita

Hyvä harjoitus ei aina jätä hengästyneeksi tai lihaksia kipeiksi. Treenin hyötyjä voi arvioida konkreettisemmin seuraamalla voimaa, kestävyyttä ja arjessa jaksamista.

Tuliko hiki? Näyttääkö kello suurta kalorinkulutusta? Ovatko lihakset seuraavana päivänä kipeät?

Moni arvioi näillä merkeillä, onnistuiko harjoitus. Väsymys ja lihaskipu eivät kuitenkaan yksin kerro, kuinka hyödyllinen treeni oli. Harjoituksen vaikutus näkyy paremmin siinä, mitä pystyy tekemään viikkojen ja kuukausien kuluessa.

Personal trainer Patricia Greaves kannustaa Women’s Healthin artikkelissa tarkastelemaan liikuntaa myös voiman ja toimintakyvyn näkökulmasta. Iästä riippumatta liikunnan kannattaa tukea myös arjessa jaksamista.

Mistä harjoittelun hyödyt sitten huomaa? Seuraavat viisi asiaa auttavat arvioimaan kehitystä ja sitä, sopiiko treenirutiini omaan arkeen.

1. Onnistuuko tuttu liike aiempaa helpommin?

Lihaskuntoharjoittelussa kehitystä voi huomata siitä, että samalla painolla onnistuu enemmän toistoja tai liike sujuu aiempaa hallitummin.

Kirjaa muutamasta tutusta liikkeestä käyttämäsi vastus ja toistomäärä. Merkitse myös, tuntuiko sarja kevyeltä, sopivan haastavalta vai hyvin raskaalta.

Näin huomaat kehityksen, vaikka painot eivät nousisi jokaisella harjoituskerralla.

Vertaa keskenään mahdollisimman samanlaisia suorituksia. Kyykyn tekeminen kiireellä ja vajaalla liikeradalla ei kerro samasta asiasta kuin rauhallinen, hallittu kyykky.

2. Sujuuko tuttu kävelylenkki kevyemmin?

Kestävyyden kehitystä voi seurata tutulla kävely-, juoksu- tai pyöräilyreitillä.

Tuntuuko sama vauhti helpommalta? Pystytkö liikkumaan hieman pidempään yhtä rasittuneena? Tarvitsetko ylämäessä aiempaa harvemmin tauon?

LUE MYÖS: Kävelytkö vai juokset lenkkisi? Näin valinta vaikuttaa rasvanpolttoon

Yksittäisen lenkin perusteella ei tarvitse tehdä päätelmiä. Sää, maasto, uni ja päivän kuormitus vaikuttavat suoritukseen. Tarkastele mieluummin usean viikon aikana toistuvaa muutosta.

3. Tuntuuko arki helpommalta?

Harjoittelun hyötyjä ei tarvitse etsiä vain kuntosalilta, sillä hyvä lihaskunto tukee arjen toimintakykyä ja helpottaa tavallisia askareita.

Valitse seurattavaksi jokin itsellesi merkityksellinen asia, kuten portaiden nouseminen, kauppakassien kantaminen tai lattialta ylös pääseminen.

Huomaatko hengästyväsi portaissa vähemmän? Pystytkö kantamaan kassit ilman yhtä montaa pysähdystä?

Tällaiset muutokset kertovat käytännössä siitä, mitä liikunta tuo elämään.

4. Palaudutko niin, että jaksat jatkaa?

Onnistunut harjoittelu muodostuu myös siitä, että siitä palautuu. Riittävä palauttava uni kuuluu UKK-instituutin liikkumisen suositukseen.

Seuraa, miten nukut, miltä olo tuntuu seuraavana päivänä ja jaksatko tehdä seuraavan suunnitellun harjoituksen.

Tilapäinen väsymys kuuluu joskus liikuntaan, mutta jatkuvaa uupumusta ei tarvitse tavoitella.

Greaves suosittelee mukauttamaan harjoitusta päivän vointiin. Huonosti nukutun yön jälkeen voi esimerkiksi vähentää sarjoja, lyhentää treeniä tai valita rauhallisen kävelyn.

5. Pysyykö liikunta mukana tavallisessa viikossa?

Myös säännöllisyys on hyödyllinen seurattava asia, jonka vuoksi kalenteriin kannattaakin merkitä kaikki liikunnat aina jumpista kävelylenkkeihin. Muutaman viikon jälkeen näet, sopiiko suunnitelma omaan arkeesi vai kaipaako se muuttamista.

Rauhallinenkin liikkuminen katkaisee paikallaanoloa, ja suosituksissa kannustetaan kevyeen liikuskeluun mahdollisimman usein sekä aikuisille lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kahdesti viikossa.

Lisäksi suositellaan vähintään kaksi ja puoli tuntia reipasta tai tunti ja vartti rasittavaa liikkumista viikossa.

MUISTA: Kaikkea ei tarvitse seurata kerralla. Valitse kaksi tai kolme mittaria, jotka liittyvät omaan tavoitteeseesi.

Kun tuttu liike sujuu paremmin, lenkki tuntuu kevyemmältä tai arki helpottuu, kehitystä tapahtuu ilman, että jokaisen treenin jälkeen tarvitsee olla aivan loppu.