Asiantuntijat paljastavat: Tällainen liikunta pitää luuston vahvana

Luusto ei ehkä ole ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun lähdet lenkille tai salille – mutta sen kannattaisi olla.

Jo noin 30-vuotiaana luumassa saavuttaa huippunsa, ja sen jälkeen sitä on mahdollista lähinnä ylläpitää.

Women’s Health -lehden asiantuntijoiden mukaan luustoa vahvistava liikunta ei vaadi erikoisohjelmia tai kovaa treeniä – vaan oikeanlaista kuormitusta.

Miksi luuston hyvinvointi kannattaa ottaa vakavasti?

Luusto ei ole vain vartalon “kehikko” – se on elävä kudos, joka reagoi siihen, miten käytämme kehoamme.

Liikkumattomuus voi kiihdyttää luumassan vähenemistä, kun taas oikeanlainen rasitus tekee luista vahvempia.

Osteoporoosi, eli luukato, on yleinen vaiva erityisesti naisilla, mutta sitä voidaan ehkäistä ja hidastaa aktiivisella elämäntavalla.

Luuston hyvinvointi ei välttämättä vaadi tiukkaa hikitreeniä tai pitkäkestoista rääkkiä, vaan kevyempikin liike voi riittää.

Tärkeintä on painoa kantava ja rytmisesti iskevä liike

Asiantuntijat korostavat, että luuston kannalta parasta liikuntaa on painoa kantava ja rytmisesti iskevä liike. Se tarkoittaa liikuntaa, jossa keho joutuu kannattelemaan itseään ja jossa syntyy kevyt tärähdys – juuri se saa luusolut aktivoitumaan.

Esimerkkejä tällaisesta liikunnasta ovat:

• Reipas kävely, erityisesti mäkisessä maastossa
• Juoksu tai hölkkä
• Hyppelyt ja loikat (esim. kevyet hyppytreenit)
• Tanssi
• Portaiden nousu

Myös lyhyet, mutta säännölliset nousut varpaille ja kantapäille päivän mittaan voivat olla hyödyksi, etenkin jos istut paljon.

LUE MYÖS: Liikutko jo näin? Tällaista liikuntaa keho kaipaa ikääntyessä

Myös lihaskuntoharjoittelu tukee luustoa

Vaikka moni mieltää lihaskuntoharjoittelun lähinnä lihasten vahvistamiseen, se tukee myös luuston terveyttä.

Kun lihas supistuu ja vetää luuta puoleensa, se luo mekaanista rasitusta, jota luusto tarvitsee säilyäkseen vahvana.

Erityisesti seuraavat harjoitukset ovat hyödyllisiä:

• Kyykyt (kehon painolla tai lisäpainolla)
• Askelkyykyt
• Ylöstyönnöt ja nostot käsipainoilla
• Selän ojennukset

Tärkeintä on, että liike tehdään kontrolloidusti, turvallisesti ja omaa kehoa kuunnellen.

KOKEILE: 20 minuutin kotitreeni – hiki pintaan!

Miten usein – ja miten kevyesti?

Luustolle ei ole yhtä täydellistä liikuntamuotoa, mutta monipuolisuus ja säännöllisyys ovat avainasemassa. Yleisesti suositellaan:

• 3 kertaa viikossa painoa kantavaa aerobista liikuntaa (esim. kävely tai tanssi)
• 2 kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelua

Tämä ei tarkoita, että jokaisen treenin tulisi olla raskas – mutta sen olisi hyvä tuoda jonkinlaista kuormitusta luustolle.

Kevyt kävely on parempi kuin ei mitään, mutta varsinaisen luun vahvistamisen kannalta tarvitaan hieman enemmän rasitusta, esimerkiksi nousuja, hyppyjä tai vastusta.

LUE MYÖS: Näin saat liikunnan osaksi arkea – katso helppo viikkosuunnitelma

Entä jos on jo diagnosoitu osteoporoosi?

Jos sinulla on osteoporoosi tai sen esiaste (osteopenia), liikunnan kanssa kannattaa edetä rauhallisesti ja tarvittaessa lääkärin tai fysioterapeutin ohjauksessa.

Liike on silti tärkeää – se voi hidastaa luukadon etenemistä ja vahvistaa tasapainoa, mikä puolestaan ehkäisee kaatumisia ja murtumia.

Hyviä vaihtoehtoja ovat:

• Rauhallinen kävely
• Vesiliikunta (vaikkei ole painoa kantavaa, se tukee nivelystävällisesti)
• Harjoitteet, joissa parannetaan tasapainoa ja lihasvoimaa

Luuston hoitoa kannattaa tehdä maltilla, mutta määrätietoisesti, jotta kehitystä tapahtuu.

Yhteenveto

Luuston hyvinvointi ei ole vain iäkkäiden asia – siitä huolehtiminen kannattaa aloittaa ajoissa.

Painoa kantava liike, pieni rytminen rasitus ja säännöllinen lihaskuntoharjoittelu ovat tutkitusti tehokkaita keinoja ehkäistä luukatoa ja pitää keho vahvana.

Luustosi kaipaa liikettä – lähde liikkeelle jo tänään ja vahvista kehoa askel kerrallaan.

Lähde: Womenshealth