Liikuntaa nivelrikon kanssa – nämä lajit tukevat kehoa ja helpottavat oloa

Nivelrikko aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä etenkin polvissa, lonkissa ja sormissa, ja liikkuminen voi tuntua vaikealta.

Oikeanlainen liikunta voi kuitenkin lievittää oireita ja parantaa nivelten toimintaa – tässä artikkelissa kerromme, miten liikkua nivelrikon kanssa lempeästi ja turvallisesti.

Miksi liikunta auttaa nivelrikossa?

Tutkimusten mukaan liikunta on yksi tehokkaimmista keinoista hallita nivelrikon oireita. 

Säännöllinen, nivelystävällinen liike voi:

• parantaa nivelten liikkuvuutta 
• vahvistaa lihaksia, jotka tukevat niveliä 
• vähentää tulehdusta ja kiputuntemusta 
• edistää painonhallintaa, mikä vähentää nivelten kuormitusta 

Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja valita lajeja, jotka eivät aiheuta terävää kipua tai rasita niveliä liikaa.

1. Vesiliikunta – lempeää liikettä nivelille

Uinti ja vesijumpat ovat nivelystävällisiä liikuntamuotoja, koska vesi keventää kehon painoa ja vähentää nivelten kuormitusta. Vedessä voi liikkua vapaammin, ilman että kipu estää liikkeen.

Sopii erityisesti:

• Polvi- ja lonkkanivelrikosta kärsiville
• Niille, joilla liikkuminen maalla aiheuttaa kipua
• Toipilaille tai liikuntaa aloittaville

LUE MYÖS: Liikunta lievittää polven ja lonkan nivelrikkoa

2. Pyöräily – liikettä ilman iskuja

Pyöräily, erityisesti kuntopyörällä, tarjoaa nivelille liikettä ilman iskutusta. Se vahvistaa reisilihaksia, jotka tukevat polviniveltä, ja ylläpitää nivelten liikelaajuutta.

Vinkki arkeen:
Aloita kevyellä vastuksella ja pyri 10–20 minuutin rauhalliseen pyöräilyyn 2–3 kertaa viikossa. Myös sähköpyörä voi olla hyvä apu ulkoliikuntaan.

LUE MYÖS: Pyöräilytreenit saavat hien pintaan ja kunnon kasvuun

3. Kävely – yksinkertainen, mutta tehokas

Kävely on yksi helpoimmista ja tutkituimmista liikuntamuodoista nivelrikon hoidossa. Säännöllinen, matalatehoinen kävely vähentää jäykkyyttä ja ylläpitää nivelen liikkuvuutta.

Vinkki:
Valitse pehmeä alusta kuten hiekkatie, käytä hyviä kenkiä ja kuuntele kehoa. Myös sauvat voivat tuoda lisätukea ja tasapainoa kävelyyn.

LUE MYÖS: Tylsistyttääkö kävely? 4+1 vinkkiä, joilla askellat huomaamatta

4. Kevyt voimaharjoittelu – tukea lihaksista

Lihasten vahvistaminen tukee niveliä ja vähentää niihin kohdistuvaa kuormitusta. Kevyet kuminauhaharjoitteet tai kehonpainoliikkeet sopivat hyvin nivelrikkoiselle.

Esimerkkejä liikkeistä:

• Kyykky tuolilta ylös ja alas 
• Kuminauhalla tehtävät jalkojen avaukset tai käsiliikkeet 
• Lantionnostot ja polven ojennukset 

Tärkeää: vältä kivuliaita liikkeitä ja etene rauhallisesti. Myös fysioterapeutin ohjaus voi olla hyödyllistä alkuun.

5. Jooga ja pilates – kehonhallintaa ja liikkuvuutta

Lempeät harjoitukset, kuten jooga ja pilates, voivat tukea liikkuvuutta, parantaa tasapainoa ja vähentää kipua. Liikkeet tehdään omaan tahtiin, ja niitä voi soveltaa oman voinnin mukaan.

Kokeile:

• Tuolijoogaa
• Lyhyitä kotiharjoituksia verkosta
• Hengityksen yhdistämistä liikkeeseen, mikä rauhoittaa hermostoa ja helpottaa kipuja

Mitä kannattaa välttää?

Nivelrikossa on hyvä välttää kovaa iskutusta sisältäviä lajeja (esim. juoksu, hyppiminen, vauhdikkaat ryhmäliikuntatunnit), jos ne aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.

Myös äkilliset suunnanmuutokset tai raskaat kuntosaliliikkeet voivat kuormittaa niveliä liikaa.

Yhteenveto: Liiku lempeästi, mutta säännöllisesti

Nivelrikko ei ole este liikkumiselle, vaan päinvastoin – sopivalla liikunnalla voi ehkäistä oireiden pahenemista ja parantaa elämänlaatua.

Tärkeintä on valita keinoja, jotka sopivat omalle keholle ja tuntuvat hyvältä.

Aloita pienesti, kuuntele kehoa ja muista: jokainen askel on askel kohti liikkuvampaa arkea.

Lähde: Medical News Today