1. Treenaa vatsoja monipuolisen keskivartalon voiman ja hyvän selän tuen takia. Keskivartalon voima ja ryhti ovat tärkeitä selän tuelle. Jos keskivartalon hallinta pettää liikkeissä eikä selällä ole riittävää tukea arkiaskareissa, altistut helposti selkäkivuille. Keskivartalon hallinnan opetteluun esimerkiksi pilates on loistava laji.
2. Treenaa vatsoja keskivartalon voiman takia. Keskivartalon voiman ja hallinnan harjoittelu näyttää siirtyvät parhaiten lajeihin, joissa keskivartalon on erittäin suuressa roolissa. Golf, mailapelit ja juoksu hyötyvät vatsatreenistä eniten. Saat siis lisätehoa muihin lajeihin harjoittelemalla vatsalihasten voimaa ja hallintaa.
3. Älä treenaa vatsaa rasvanpolton toivossa. Vatsalihastreeni on tärkeää, mutta se ei polta rasvaa juuri treenatun lihaksen päältä. Tämä paikallinen rasvanpoltto on teoriassa mahdollista, mutta sen määrä on niin häviävän pieni, että harjoittelijoilla ei ole havaittu merkittävää häviämistä vatsan alueella, vaikka he tekisivät runsaasti vatsoja lähes päivittäin. Vatsatreenin tärkein tarkoitus on parantaa keskivartalon voimaa ja hallintaa.
4. Treenaa vatsoja myös seisten. Vatsalihasliikkeitä tehdään erittäin paljon istuen ja maaten matolla. Vatsalihasten tärkeä rooli on kuitenkin tukea vartaloa nimenomaan seisten tehdyissä liikkeissä. Siksi suuri osa vatsalihasliikkeistä kannattaa tehdä seisten. Esimerkiksi taljoilla ja kuminauhoilla voi tehdä erilaisia kiertoliikkeitä, jotka treenaavat tehokkaasti vatsaa
5. Anna vatsalihasten palautua. Vatsoja kehotetaan usein harjoittelemaan joka päivä. Päivittäinen harjoittelu ei kuitenkaan sovi kuin tietyssä tapauksessa vatsalihasten aktivoinnin harjoitteluun. Kovemmissa vatsatreeneissä kannattaa seurata seuraavaa yleispätevää periaatetta: anna lihaksen palautua vähintään 48 tuntia ennen kuin treenaat sen uudelleen.
6. Treenaa vatsalihaksia monipuolisesti. Vatsalihaksille kannattaa tehdä staattisia liikkeitä, kuten lankkuja. Huomioi myös kevyet rutistukset, eli koukistusliikkeet. Lisäksi kannattaa tehdä kiertoja sisältäviä liikkeitä sekä sivutaivutuksia tai kylkilankkuja, joissa vatsalihaskorsetin sivuosa saa työtä.
7. Treenaa vatsoja nousujohteisesti. Jos haluat vatsalihasten voiman ja hallinnan parantuvan, tee treenistä nousujohteista. Voit tehdä enemmän toistoja, voit lisätä liikkeisiin painoja, voit tehdä liikeistä pikku hiljaa haastavampia. Viimeisestä hyvä esimerkki on lankku, jossa voit aloittaa tekemällä liikkeen polvet maassa ja siirtyä lihasvoiman kasvaessa tekemään liikkeen varpaat maassa.
8. Yhdistä vatsalihastreeniä muihin harjoitusliikkeisiin. Pelkkä vatsalihasten eritetty harjoittelu ei riitä. Mieti keskivartaloa myös esimerkiksi kyykkyliikkeiden, pystypunnerrusten ja myös päivittäisiin askareisiin liittyvien nostojen aikana. Pian huomaa aktivoivasi vatsalihakset automaattisesti ja näin selkäsi voi paremmin ja suoritustehosi paranee.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
