1. Treenaa vatsoja monipuolisen keskivartalon voiman ja hyvän selän tuen takia. Keskivartalon voima ja ryhti ovat tärkeitä selän tuelle. Jos keskivartalon hallinta pettää liikkeissä eikä selällä ole riittävää tukea arkiaskareissa, altistut helposti selkäkivuille. Keskivartalon hallinnan opetteluun esimerkiksi pilates on loistava laji.
2. Treenaa vatsoja keskivartalon voiman takia. Keskivartalon voiman ja hallinnan harjoittelu näyttää siirtyvät parhaiten lajeihin, joissa keskivartalon on erittäin suuressa roolissa. Golf, mailapelit ja juoksu hyötyvät vatsatreenistä eniten. Saat siis lisätehoa muihin lajeihin harjoittelemalla vatsalihasten voimaa ja hallintaa.
3. Älä treenaa vatsaa rasvanpolton toivossa. Vatsalihastreeni on tärkeää, mutta se ei polta rasvaa juuri treenatun lihaksen päältä. Tämä paikallinen rasvanpoltto on teoriassa mahdollista, mutta sen määrä on niin häviävän pieni, että harjoittelijoilla ei ole havaittu merkittävää häviämistä vatsan alueella, vaikka he tekisivät runsaasti vatsoja lähes päivittäin. Vatsatreenin tärkein tarkoitus on parantaa keskivartalon voimaa ja hallintaa.
4. Treenaa vatsoja myös seisten. Vatsalihasliikkeitä tehdään erittäin paljon istuen ja maaten matolla. Vatsalihasten tärkeä rooli on kuitenkin tukea vartaloa nimenomaan seisten tehdyissä liikkeissä. Siksi suuri osa vatsalihasliikkeistä kannattaa tehdä seisten. Esimerkiksi taljoilla ja kuminauhoilla voi tehdä erilaisia kiertoliikkeitä, jotka treenaavat tehokkaasti vatsaa
5. Anna vatsalihasten palautua. Vatsoja kehotetaan usein harjoittelemaan joka päivä. Päivittäinen harjoittelu ei kuitenkaan sovi kuin tietyssä tapauksessa vatsalihasten aktivoinnin harjoitteluun. Kovemmissa vatsatreeneissä kannattaa seurata seuraavaa yleispätevää periaatetta: anna lihaksen palautua vähintään 48 tuntia ennen kuin treenaat sen uudelleen.
6. Treenaa vatsalihaksia monipuolisesti. Vatsalihaksille kannattaa tehdä staattisia liikkeitä, kuten lankkuja. Huomioi myös kevyet rutistukset, eli koukistusliikkeet. Lisäksi kannattaa tehdä kiertoja sisältäviä liikkeitä sekä sivutaivutuksia tai kylkilankkuja, joissa vatsalihaskorsetin sivuosa saa työtä.
7. Treenaa vatsoja nousujohteisesti. Jos haluat vatsalihasten voiman ja hallinnan parantuvan, tee treenistä nousujohteista. Voit tehdä enemmän toistoja, voit lisätä liikkeisiin painoja, voit tehdä liikeistä pikku hiljaa haastavampia. Viimeisestä hyvä esimerkki on lankku, jossa voit aloittaa tekemällä liikkeen polvet maassa ja siirtyä lihasvoiman kasvaessa tekemään liikkeen varpaat maassa.
8. Yhdistä vatsalihastreeniä muihin harjoitusliikkeisiin. Pelkkä vatsalihasten eritetty harjoittelu ei riitä. Mieti keskivartaloa myös esimerkiksi kyykkyliikkeiden, pystypunnerrusten ja myös päivittäisiin askareisiin liittyvien nostojen aikana. Pian huomaa aktivoivasi vatsalihakset automaattisesti ja näin selkäsi voi paremmin ja suoritustehosi paranee.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana
Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?
Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...
