Kovatehoinen intervallitreeni kohottaa tutkitusti kuntoa hämmästyttävän nopeasti ja polttaa rasvaa vähintään yhtä nopeasti kuin perinteinen, matalatehoinen ”rasvanpolttoliikunta”. Lisäksi se laskee verenpainetta, parantaa veren rasva-arvoja ja auttaa pitämään verensokerin hallinnassa.
Mikä ihmeen intervallitreeni?
Intervallitreeneissä tehdään verryttelyn jälkeen kovatehoisia spurtteja, joiden kesto vaihtelee 20 sekunnista 3-4 minuuttiin. Spurttien välissä palautellaan yleensä matalalla teholla 1-3 minuuttia.
Lyhyissä, 20-30 sekunnin spurteissa teho on maksimaalinen – peliin laitetaan kaikki ja vielä vähän päälle. 1-4 minuutin spurteissa teho on noin 90 prosenttia maksimista, eli liikkeelle lähdetään hyvin vauhdikkaasti ja rasitus alkaa tuntua todella rankalta suorituksen loppupuolella.
Kuinka aloittaa intervalliharjoittelu?
Eikö kalenteristasi tahdo löytyä tilaa tunnin treenituokioille? Silloin intervallit ovat loistava vaihtoehto! Esimerkiksi 4*30 sekunnin maksimaaliset spurtit 1,5 minuutin palautuksella vievät vain yhteensä noin 20 minuuttia viiden minuutin alku- ja loppuverryttelyineen. Sopisiko tällainen treeni esimerkiksi lounastauollesi?
Jos intervalleista ei ole aikaisempaa kokemusta, kannattaa treeni aloittaa 1-2 minuutin pituisilla, 90 prosentin teholla tehdyillä treeneillä. Tämä tuo tutkitusti samat hyödyt kuin täysillä tehdyt harjoitteet, mutta pieni pelivara tehossa vähentää loukkaantumisriskiä ja epämiellyttävää tunnetta, joka usein liittyy täysillä tehtyihin spurtteihin. Noin kuukauden kokemuksen jälkeen voi tehot nostaa maksimiin.
Intervalleja voi tehdä juosten, kävelysauvoilla ylämäkeen, polku- tai kuntopyörällä, soutulaitteilla tai muilla aerobisilla laitteilla ja niin edelleen. Jopa kyykkyjen, kyykkyhyppyjen ja punnerrusten kaltaiset kokonaisvaltaiset lihaskuntoliikkeet sopivat erityisesti lyhytkestoisiin intervalleihin.
Muista palautuminen: intervallitreeniä kannattaa tehdä maksimissaan 2-3 kertaa viikossa. Huolehdi, että ohjelmassasi on myös matalatehoista treeniä, joka toimii vastapainona ja auttaa sinua kehittymään paremmin pitkällä tähtäimellä.
HUOM! Jos sinulla on runsaasti ylipainoa, kroonisia sairauksia tai et ole kuntoillut vuosiin, keskustele lääkärisi kanssa ennen intervallitreenien aloittamista.
Kuva: Janne Torikka
Kuvan vaatteet: Luhta
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Pimeä aika on haaste liikuntamotivaatiolle – näin annat tyrmäysiskun kaamokselle!
Olen ollut liikunta-alalla töissä kohta 20 vuotta. Joka ikinen vuosi olen havainnut saman ilmiön. Päivien lyhetessä toden teolla loka-marraskuun vaihteessa, joutuu ihmisten liikuntamotivaatio koetukselle. Jos sinulle käy näin, et takuulla ole yksin. Tässä parhaat vinkkini...
Toivotko liikunnalta parempia tuloksia? Älä tee näin
Tuntuuko harrastamasi liikunta tehottomalta? Syynä saattavat olla yksinkertaiset ja pienet virheet, jotka vesittävät treeniesi tehoa. Tarkista, ettet tee näitä virheitä liikkuessasi! Aiemmassa artikkelissa käsittelimme yleisiä mokia, joita keventäjille sattuu treenin suunnittelussa ja tavoitteiden asettelussa. Nyt...
Treenaajien pahimmat virheet – älä sorru näihin!
Liikuntaharrastuksen ylläpitäminen onnistuu paremmin, kun osaa välttää muutaman tärkeän sudenkuopan. Keventäjien liikunta-asiantuntija Timo Haikarainen listasi virheet, joihin liikunnan aloittaminen useimmiten tyssää. 1. Ilman suunnitelmaa aloittaminen Jos treeni aloitetaan ilman suunnitelmallisuutta, vastaa se tilannetta, jossa turisti...
