Innostu intervalleista!

Kovatehoinen intervallitreeni kohottaa tutkitusti kuntoa hämmästyttävän nopeasti ja polttaa rasvaa vähintään yhtä nopeasti kuin perinteinen, matalatehoinen ”rasvanpolttoliikunta”. Lisäksi se laskee verenpainetta, parantaa veren rasva-arvoja ja auttaa pitämään verensokerin hallinnassa.

Mikä ihmeen intervallitreeni?

Intervallitreeneissä tehdään verryttelyn jälkeen kovatehoisia spurtteja, joiden kesto vaihtelee 20 sekunnista 3-4 minuuttiin. Spurttien välissä palautellaan yleensä matalalla teholla 1-3 minuuttia.

Lyhyissä, 20-30 sekunnin spurteissa teho on maksimaalinen – peliin laitetaan kaikki ja vielä vähän päälle. 1-4 minuutin spurteissa teho on noin 90 prosenttia maksimista, eli liikkeelle lähdetään hyvin vauhdikkaasti ja rasitus alkaa tuntua todella rankalta suorituksen loppupuolella.

Kuinka aloittaa intervalliharjoittelu?

Eikö kalenteristasi tahdo löytyä tilaa tunnin treenituokioille? Silloin intervallit ovat loistava vaihtoehto! Esimerkiksi 4*30 sekunnin maksimaaliset spurtit 1,5 minuutin palautuksella vievät vain yhteensä noin 20 minuuttia viiden minuutin alku- ja loppuverryttelyineen. Sopisiko tällainen treeni esimerkiksi lounastauollesi?

Jos intervalleista ei ole aikaisempaa kokemusta, kannattaa treeni aloittaa 1-2 minuutin pituisilla, 90 prosentin teholla tehdyillä treeneillä. Tämä tuo tutkitusti samat hyödyt kuin täysillä tehdyt harjoitteet, mutta pieni pelivara tehossa vähentää loukkaantumisriskiä ja epämiellyttävää tunnetta, joka usein liittyy täysillä tehtyihin spurtteihin. Noin kuukauden kokemuksen jälkeen voi tehot nostaa maksimiin.

Intervalleja voi tehdä juosten, kävelysauvoilla ylämäkeen, polku- tai kuntopyörällä, soutulaitteilla tai muilla aerobisilla laitteilla ja niin edelleen. Jopa kyykkyjen, kyykkyhyppyjen ja punnerrusten kaltaiset kokonaisvaltaiset lihaskuntoliikkeet sopivat erityisesti lyhytkestoisiin intervalleihin.

Muista palautuminen: intervallitreeniä kannattaa tehdä maksimissaan 2-3 kertaa viikossa. Huolehdi, että ohjelmassasi on myös matalatehoista treeniä, joka toimii vastapainona ja auttaa sinua kehittymään paremmin pitkällä tähtäimellä.

HUOM! Jos sinulla on runsaasti ylipainoa, kroonisia sairauksia tai et ole kuntoillut vuosiin, keskustele lääkärisi kanssa ennen intervallitreenien aloittamista.


Kuva: Janne Torikka
Kuvan vaatteet: Luhta

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Näin tehostat aineenvaihduntaasi

    Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
  • Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana

    Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
  • Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?

    Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest