Näin monipuolistat treeniäsi helpoilla ja huokeilla treenivälineillä

Kahvakuula

Tämä satoja vuosia vanha treeniväline on tehnyt oikeutetun uuden tulemisen viime vuosina. Kahvakuulla voit treenata tehokkaasti koko kroppaa, ja mikä parasta, harjoitteet kehittävät lihaskunnon ja kestävyyden lisäksi myös kehonhallintaa.

Kahvakuulaharjoittelu kannattaa aloittaa yksinkertaisilla perusliikkeillä. Maastaveto ja etuheilautus laittavat käytännössä koko kropan lihakset töihin. Erityisesti ne vahvistavat nykyihmisen heikkoja lenkkejä, eli takareiden ja pakaroiden lihaksia. Aloittelijoilla sopiva kuulan paino näihin liikkeisiin on naisilla 8-12 kiloa ja miehillä 12-16 kiloa. Maastavedossa voi pian käyttää 4-10 kg raskaampaa kuulaa, jos liike tuntuu liian helpolta.

Maastaveto

Asetu leveään haara-asentoon mahdollisimman lähelle kuulaa. Kyykisty alas viemällä takapuolta taakse. Selkä on etukenossa, mutta täysin suorassa linjassa.

Lavat kannattaa pitää napakkana, ikään kuin niiden välissä olisi lompakko. Nosta nyt kuula maasta lantiosta lähtevällä liikkeellä. Purista samalla pakaroita tiukasti yhteen ja jännitä niitä tietoisesti pari sekuntia yläasennossa. Näin hahmotat nopeammin pakaralihasten käytön tässä liikkeessä.

Etuheilautus

Ota kuulasta kiinni kahdella kädellä, vie lantiota hieman taakse, jolloin kahvakuula jalkojen on jalkojen välissä. Ojenna lantiota napakasti.

Kuula heilahtaa alavartalon lantion liikkeen ansioista ylös kohti hartialinjaa. Kun kuula heilahtaa alaspäin, pehmennä liikettä lantiosta joustamalla ja toista heilautus.

Kuminauha

Kuminauhalla voi helposti harjoittaa koko kehon lihaksia. Se sopii erityisen hyvin yläselän treenaamiseen, sillä tätä lihasryhmää on hieman hankala treenata ilman harjoitusvälineitä.

Yläselän lihakset ovat kuitenkin äärimmäisen tärkeitä ryhdin ja ylävartalon lihastasapainon kannalta.

Soutu kuminauhalla

 Kierrä kuminauha puun tai lyhytpylvään ympäri. Aseta nauha noin lantion korkeudelle, ota se oikeaan käteen ja aseta vasen jalka eteen. Päästä nyt oikeaa kättä reilusti eteenpäin ja vedä se sitten yläselkää käyttäen taaksepäin. Vartalosi kiertyy samalla aavistuksen. Kun olet treenannut oikean puolen, tee liike sitten toisella kädellä, nyt oikea jalka edessä.

Voit kiertää kuminauhan kaksinkerroin tai treenata jäykemmällä kuminauhalla. Liike onnistuu myös parin kanssa, kuten kuvassa.

Voit tehdä näitä liikkeitä kiertoharjoituksena peräkkäin. Tee jokaista liikettä 15 toista ja huilaa liikkeiden välissä kuntotasostasi riippuen 30-60 sekuntia. Tee 3-4 kierrosta ja lepää tarvittaessa kierrosten välissä 1,5 minuuttia.

Kuvat: Janne Torikka
Kuvien vaatteet: Luhta

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Pimeä aika on haaste liikuntamotivaatiolle – näin annat tyrmäysiskun kaamokselle!

    Olen ollut liikunta-alalla töissä kohta 20 vuotta. Joka ikinen vuosi olen havainnut saman ilmiön. Päivien lyhetessä toden teolla loka-marraskuun vaihteessa, joutuu ihmisten liikuntamotivaatio koetukselle. Jos sinulle käy näin, et takuulla ole yksin. Tässä parhaat vinkkini...
  • Toivotko liikunnalta parempia tuloksia? Älä tee näin

    Tuntuuko harrastamasi liikunta tehottomalta? Syynä saattavat olla yksinkertaiset ja pienet virheet, jotka vesittävät treeniesi tehoa. Tarkista, ettet tee näitä virheitä liikkuessasi! Aiemmassa artikkelissa käsittelimme yleisiä mokia, joita keventäjille sattuu treenin suunnittelussa ja tavoitteiden asettelussa. Nyt...
  • Treenaajien pahimmat virheet – älä sorru näihin!

    Liikuntaharrastuksen ylläpitäminen onnistuu paremmin, kun osaa välttää muutaman tärkeän sudenkuopan. Keventäjien liikunta-asiantuntija Timo Haikarainen listasi virheet, joihin liikunnan aloittaminen useimmiten tyssää. 1. Ilman suunnitelmaa aloittaminen Jos treeni aloitetaan ilman suunnitelmallisuutta, vastaa se tilannetta, jossa turisti...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest