Voisiko kaksi treenikertaa viikossa riittää? – Tutkimus yllättää

Pitäisikö liikkua enemmän? Vai voisiko vähempikin riittää? Uusi tutkimus antaa lupaavan vastauksen: kaksi hyvin tehtyä liikuntakertaa viikossa voi tarjota lähes samat terveyshyödyt kuin päivittäinen liikkuminen. Tässä artikkelissa selvitämme, mistä on kyse – ja mitä se tarkoittaa arjessa.

Uusi näkökulma liikuntaan

Kansainvälinen tutkimus tarkasteli liikuntatottumuksia ja niiden vaikutuksia terveyteen yli 100 000 aikuisen joukossa. Erityisesti esiin nousi ryhmä, joka liikkui kunnolla vain kahtena päivänä viikossa – tyypillisesti viikonloppuisin.

Tutkijat havaitsivat, että myös nämä säännöllisesti mutta harvoin liikkuvat ihmiset saivat samanlaista suojaa sydänsairauksia, diabetesta ja ennenaikaista kuolemaa vastaan kuin ne, jotka liikkuivat useammin viikon aikana.

Tärkeintä ei siis ollut liikunnan jakautuminen viikolle, vaan kokonaismäärä ja liikkeen laatu.

LUE MYÖS: Keventäjän lomaliikunta

Mitä hyötyä on kahdesta liikuntakerrasta viikossa?

Liikunnan ei tarvitse olla joka päiväistä tai uuvuttavaa ollakseen tehokasta. Kaksi hyvin toteutettua liikuntakertaa voi:

• Parantaa sydämen ja verenkierron terveyttä

• Tukea lihasvoimaa ja nivelten toimintaa

• Lisätä tasapainoa ja liikkeen hallintaa

• Helpottaa stressiä ja parantaa unen laatua

• Tukea aineenvaihduntaa ja painonhallintaa

Lisäksi tämä rytmi antaa aikaa palautumiselle ja joustolle – ilman jatkuvaa suorituspaineen tunnetta.

Pitääkö liikunnan olla jakautunut eri päiville?

Pitkään on uskottu, että liikunta kannattaa levittää usealle päivälle viikossa. Se onkin hyvä ohjenuora monelle – mutta ei ainoa tapa. Kaikilla ei ole mahdollisuutta tai voimavaroja liikkua useasti viikon aikana.

Tämä uusi tutkimus tarjoaa lempeämmän lähestymistavan: hyvin ajoitettu ja säännöllinen liike, vaikka vain kahdesti viikossa, voi riittää. Terveys ei edellytä täydellistä liikuntakalenteria – riittää että liike kuuluu arkeen tavalla, joka tuntuu hyvältä.

LUE MYÖS: Painaako arki päälle? Liikunta arjen palapelissä

Näin kaksi liikuntakertaa voisi näyttää käytännössä

Lauantai

• Rauhallinen kävely luonnossa 45–60 minuuttia

• Kotona kevyt lihaskuntotreeni: tuolilta nousut, käsien pyöritykset, vatsalihasliikkeet

Sunnuntai

• Lempeää venyttelyä tai kehonhuoltoa 20–30 minuuttia

• Tanssia, pyöräilyä tai vaikkapa uintia – mieluinen tapa liikkua kevyesti

Liikkeiden ei tarvitse olla monimutkaisia. Tärkeintä on, että ne tukevat omaa hyvää oloa ja toistuvat viikosta toiseen.

Mitä arki tekee keholle?

Monet meistä liikkuvat arjessa enemmän kuin huomaavatkaan. Esimerkiksi:

• Portaiden nouseminen

• Kauppareissut jalan

• Pihan tai kodin askareet

• Lastenlasten kanssa liikkuminen

Nämä kaikki ylläpitävät kehon toimintakykyä ja tukevat palautumista viikonlopun liikuntakerroista.

LUE MYÖS: Kestävyysliikunta, mitä se on?

Miksi palautuminen on tärkeää?

Kun liikunta ei täytä joka päivää, keho saa aikaa palautua. Tämä voi jopa vahvistaa liikunnan vaikutuksia, koska lepo ja uni auttavat elimistöä rakentamaan lihaksia, tasapainottamaan stressiä ja vahvistamaan vastustuskykyä.

Muista: liike vahvistaa vasta, kun keho ehtii levätä.

Voisiko vähempi olla enemmän?

Usein kuulemme viestejä siitä, että pitäisi liikkua enemmän, jaksaa enemmän, tehdä enemmän. Mutta tutkimustieto antaa nyt tilaa ajatukselle: jos liikut säännöllisesti, kaksi kertaa viikossa voi riittää yllättävän pitkälle.

Tärkeintä ei ole liikunnan määrä, vaan sen merkitys omassa elämässä. Pieni liike, suuri vaikutus – silloin kun se on osa sinulle sopivaa arkea.