Miksi pelkkä ”syö vähemmän” ei toimi pitkässä juoksussa?

”Syö vähemmän!” – Miksi tämä neuvo hankaloittaa lopulta painonpudotusta ja mitä voit tehdä asialle?

Oletko kuullut joskus ohjeen? ”Syö 500 kcal alle kulutuksesi ja laihdut tasaisesti noin 0,5 kiloa viikossa!”. Tämä vinkki pitää periaatteessa paikkansa. Mutta vain periaatteessa. Energiavajeen jatkuessa kroppasi alkaa vastustaa painonpudotusta ja vähentämään kulutusta radikaalisti. Lopulta voit päätyä jopa tilanteeseen, jossa et syö kirjaimellisesti juuri mitään, mutta paino ei silti putoa.

Onneksi tähän tilanteeseen saat fantastista apua liikunnasta. Tässä 4 keskeistä syytä, miten liikunta auttaa sinua pudottamaan painoa, pitämään ja pitämään karistetut kilot poissa. Ja mikä parasta, vain yksi niistä liittyy siihen, että kulutat lenkillä sauhutessasi kaloreita. Valtava treenimäärä ei siis ole tarpeen eikä yleensä hyödyllistä!

1. Liikunta kuluttaa energiaa harjoituksen aikana

Liikunta ja liike kuluttavat kaloreita. Mitään ei tapahdu ilman energiaa ja jokainen askel on tässä mielessä kotiinpäin. Tutkijat havaitsivat, miten aktiivisuuden määrä ja paino liittyvät toisiinsa. He havaitsivat, että selkeästi ylipainoisille kertyy liikunta-aktiivisuutta noin 16 min päivässä ja arkiaktiivisuuden keskiarvo oli noin 6000 askelta. Heillä oli kehossaan 30,8 kiloa rasvaa. Aktiiviset ihmiset olivat selkeästi hoikempia, ja heillä oli kehossa 14,2 kiloa rasvaa. Heillä treeniä kertyi noin 175 minuuttia, eli kolmisen tuntia viikossa. Askeleita kertyi päivittäin noin 10 000.

Tämä osoittaa sen, että hoikemmat ihmiset liikkuvat enemmän. Mutta onko kyse siitä, että liikunta pitää heidät hoikkana? Vai siitä, että he liikkuvat enemmän koska ovat hoikempia, koska se on silloin yleensä helpomman tuntuista? Siksi tutkijat päättivät seurata erästä ryhmää vuoden ajan.  Jo vuoden jaksolla vähän liikkuvilla oli 3,8 kertaa suurempi riski lihoa kun runsaammin liikkuvilla. Liikunta siis näyttää pitävän hoikkana.

2. Liikunta saa sinut kuluttamaan enemmän energiaa levossa

Painonpudotuksessa on kyse energiatasapainosta. Eli jos kulutat enemmän kuin syöt, rasva vähenee. Jos energiaa tulee kulutuksen verran tai sitä enemmän, rasvan määrä ei vähene tai se lisääntyy. Pelkkä syömisen vähentäminen ei ole fiksua, sillä ”linnunannoksilla” kituuttaminen ei ole kestävää. Lenkilläkään ei kannata ravata aamusta iltaan, sillä siihen ei useimmiten ole aikaa ja se johtaa pahimmillaan vakaviin ylirasitustiloihin ja vammoihin. Mitä tälle yhtälölle sitten voisi tehdä?

Vastaus löytyy aineenvaihdunnasta, eli käytännössä lepokalorinkulutuksesta. Kunnon kohottaminen, säännöllinen kuntoilu ja lihasmassasta huolta pitäminen nimittäin voivat nostaa lepokulutustasi huimasti. Siis kulutustasi myös silloin kun et tee mitään –makaat esimerkiksi sohvalla.

Tutkijat havaitsivat, että hyväkuntoisilla ihmisillä oli 10-17% korkeampi lepoaineenvaihdunta kuin samankokoisilla heikkokuntoisilla ihmisillä. Hieman matematiikkaa tähän väliin: Keskikokoisen naisen aineenvaihdunta on tyypillisesti noin 1400 kcal vuorokaudessa. Tämä tarkoittaa energiankulutusta välttämättömiin elintoimintoihin silloin, kun makaa sängyssä. Kovakuntoisella tämä luku voi siis olla 140-240 kcal korkeampi! Tämä tarkoittaa sitä, että voit hyväkuntoisena ja liikkuvana syödä enemmän ja silti pysyä samanpainoisena tai pudottaa painoa tavoitteestasi riippuen. Tämä on valtava etu.

3. Liikunta saa sinut polttamaan paremmin rasvaa ja ohjaa ruuan ravinteita oikeisiin paikkoihin

Ruokailun jälkeen kehossasi alkaa kuhina. Ravinnon hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa aletaan käsitellä nopeaan tahtiin. Jos et harjoittele, lihaksesi ovat ikään kuin märkä pesusieni. Ne eivät ota hyvin vastaan hiilihydraatteja tai rasvaa, jota myös säilötään pienissä määrin lihaksiin energianlähteeksi. Verensokeri jää helposti korkeammalle ja rasva viedään helpommin ihon alle varastoon. Ja huonossa tapauksessa sitä kertyy paljon myös maksaan ja muualle vatsaonteloon. Silloin se alkaa aiheuttaa monenlaisia terveysriskejä tyypin II diabeteksesta liian korkeisiin verenrasva-arvoihin ja kehossa jylläävään matala-asteiseen, haitalliseen tulehdukseen.

Onneksi treeni auttaa tässäkin. Kun teet harjoituksen, sitä voisi verrata siihen, että puristat tätä pesusientä kuivaksi. Lihakset käyttävät niihin varastoitunutta energiaa ja harjoituksen jälkeen hamuavat itseensä hiilihydraatteja ja hieman rasvaakin. Näin se menee niin sanotusti oikeisiin paikkoihin. Terveytesi kohenee ja painonhallinta helpottuu. Tämä niin kutsuttu energiaravintoaineiden ”flux” ja se kiihtyminen on todella tärkeä hyöty painonpudottajalle ja painonhallintaan tähtäävälle.

4. Liikunta estää pitkäkestoisemman painonpudotuksen haittavaikutuksia ja tekee tuloksista kestäviä

Aloitat painonpudotuksen, keho ei yleensä ole moksiskaan. Muutama viikko ja jopa kuukausi menee mukavasti, eikä kroppa juuri hangoittele vastaan. Alkuvaiheen jälkeen periaatteessa kivikaudella elävä kroppamme säätelyjärjestelmä kuitenkin ajattelee: ”Hmm, kala ei käy pyydyksiin ja hirviä ei saada satimeen. Nyt pitää hidastaa kierroksia, tai muuten käy kalpaten”. Kroppaa alkaa silloin hidastaa aineenvaihduntaan, eli lepokulutusta.

Eräässä tutkimuksessa vertailtiin kahta ryhmää 6 kuukauden ajan, joista toinen pudottaa painoa pelkällä ruokavaliolla ja toinen ruokavaliolla ja monipuolisella treenillä. Puolen vuoden jälkeen pelkää ruokavaliota noudattaneen ryhmän lepoaineenvaihdunta oli tippunut 200 kcal vuorokaudessa. Treeni ja ruokavalio yhdistäneellä ryhmällä lepoaineenvaihdunta oli noussut 200 kcal vuorokaudessa! Tämä on valtava ero! Pelkällä ruokavaliolla laihduttanut ryhmä joutuu nyt kituuttamaan entistä pienemmillä kaloreilla vain ylläpitääkseen tuloksensa. Toinen porukka taas voi syödä 200 kcal enemmän kuin aloittaessaan, vaikka haluaisi painonsa pysyvän vain ennallaan.

Yksi keskeinen selittävä tekijä tässä vaikutuksessa on lihasmassa. Jos et tee painonpudotuksen aikana tehokasta lihaskunto- tai kuntosaliharjoittelua, todennäköisesti noin 25-30% pudottamastasi painosta on lihasmassaa. Lihasmassa on oikea energiasyöppö lepotilassa, joten lihasten häviäminen vähentää kulutustasi ja samalla heikentää onnistumisen mahdollisuuksiasi pitkällä aikavälillä. Yksi, mielellään kaksi viikoittaista tehokasta lihaskuntotreeniä auttaa sinua pitämään erinomaisesti kiinni lihaksistasi!

Yhteenveto

Joskus on ihan fiksua aloittaa pelkistä ruokavaliomuutoksista, mutta pyri ottamaan mahdollisimman pian liikuntaa mukaan ohjelmaasi. Kun seuraat keventäjien liikuntasuosituksia, pääset todella pitkälle. Samalla liikunnasta tulee kuin itsestään monipuolista.

Hyviä harjoitushetkiä!

Lähteet:
Manore ym. 2017. Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention—Is it More than Eating Less and Exercising More?. Nutrients.  Aug; 9(8): 905.