Unen ja nukkumisen rytmityksissä parasta olisi noudattaa säännöllisyyttä ja kuunnella oman kehon viestejä. Työ- ja kouluelämä normittaa yhteiskuntamme yhteistä aikaa ja oma fysiologia joudutaan sopeuttamaan usein yhteisiin aikarytmeihin. Talvi- ja kesäaikaan siirtyminen heilauttaa sisäistä kelloa ja vaikuttaa monilla vireystilaan jopa viikon ajan. Oman biologisen kellomme rytmi vaikuttaa hieman siihen, kuinka sopeudumme talviaikaan siirtymiseen.
Vuorokausirytmi
Jokaisen oma vuorokautinen rytmi noudattelee hieman yksilöllistä, sisään rakennettua kelloamme. Fysiologiset toiminnot noudattelevat oman kellon rytmitystä; syke, hengitystiheys ja verenpainekin ovat parhaimmillaan aktiivisimpaan aikaan. Toiset meistä valvovat mielellään illalla pidempään ja aamulla aikaisin käynnistyminen on haastavaa. Iltavirkuilla keho ei ole vielä aamulla valmis tiukkoihin sykkeen nostoihin, sillä palauttavimmat syvän unen vaiheet ajoittuvat aamuyön tai aamun tunneille. Aamuvirkun syvimmät unen vaiheet ajoittuvat jo alkuyöhön, joten ajoissa nukkumaan meneminen onkin tärkeää. Aamuvirkuille sopivat varhaiset lenkit ja kukonlaulun aikaan touhuilu.
Talviaikaan siirtyminen voi olla siis hieman helpompaa aamuvirkulle kuin iltavirkulle. Kesäaikaan siirtyminen on taas helpompaa iltavirkulle, mutta valoisampi vuodenaika helpottaa silloin ehkä kaikkia enemmän kuin lokakuun vaihteen harmaus.
Tunti lisää liikkumiselle
Talviaikaan siirtyminen tuo sunnuntaipäivään yhden tunnin lisää aikaa. Tunnin lisäajan viisaalla käyttämisellä voi helpottaa arjen rytmityksen päivittymistä. Leppoisa usean tunnin liikkuminen, rentoutuminen ja hyvää mieltä tuottava tekeminen helpottaa illalla unen saantia tuntia aikaisemmin. Ja vaikka ei ihan tuntia aikaisemmin pääse unten maille, voi kuitenkin fyysisesti väsyneenä uni tulla edes puoli tuntia aikaisemmin. Alkoholin tai lääkkeiden rentouttavaan vaikutukseen ei kannata luottaa, sillä muutamaa annosta enemmän nautittu yömyssy vaikuttaa syvää unta heikentävästi.
Talviaikaan siirtyminen voi myös muistuttaa eri vuodenaikojen annista. Entisaikaan valoisana vuodenaikana huhkittiin pelloilla ja pihoilla. Pimeinä vuodenaikoina makoiltiin uuninpankolla ja askarreltiin puhetöissä. Työelämän rytmi sykkii nykyään tasaisena ympäri vuoden. Mutta voiko vapaa-ajalla ja omien haasteiden rytmityksissä huomioida, että pimeä vuodenaika houkuttelee enemmän lepäämään. Suunnittelun, ajattelun ja puuhailun vuodenaika voi parhaimmillaan kerätä voimia kevättalven kimmellytykseen ja kevään säihkymiseen.
Lempeä viikko
Talviaikaan siirtymisen viikkoa kannattaa myös suunnitella armollisesti. Voiko joitain ylimääräisiä touhuja karsia ja antaa itselle hieman enemmän aikaa? Jos aikaisempi aamuherääminen haukotuttaa pitkin päivää, voi 5 minuutin nokosilla helpottaa oloa, mutta yli 20 minuutin päiväunet saattavat vaikuttaa nukkumatin illalla saapumiseen. Voimavaroista ja vireydestä ei kannata ottaa kuitenkaan turhaa huolta. Vaikka arjen rytmiä joutuisikin hieman hakemaan talviajan kynnyksellä, selviämme yleensä ihan hyvin arjesta – varsinkin kun ajattelemme selviävämme. Mielen vireys ja leppoisuus auttaa selviämisen kokemuksessa. Viimeistään seuraavana viikonloppuna sisäisen kellomme päivitys on jo onnistunut. Leppoisat iltakävelyt, venyttely ja rentoutusharjoitukset, musiikin kuuntelu, nauttiminen kynttilöiden tuikkeesta ja vaikkapa hyvästä kirjasta voi avittaa aikaisempaan nukkumaan menoon totuttelua.
Illat muuttuvat pimeämmiksi, mutta miten nautimme hämärän pehmeydestä ja valojen tuikkimisesta. Otsalamppu ja heijastimet vilkkuvat iloisesti mukana iltalenkeillä ja pihavalot toivottavat tervetulleeksi kodin lämpöön. D- vitamiiniannos kannattaa nyt viimeistään lisätä ruokavalioon pimeän vuoden ajan ajalle. Tasainen ateriarytmi helpottaa makeanhimon kanssa painiskelua, jos pimeys herättää syöpöttelyn houkutuksia. Runsasta valojen käyttöä ja kirkasvalolampun käyttämistäkin kannattaa aamulla ja aamupäivällä kokeilla kehon ja mielen herättämiseksi. Illalla onkin sitten hyvä käpertyä leppoisasti.
Teksti: Sirpa Arvonen, Keventäjien liikuntavalmentaja
