Näin vältät turhauttavan tasanteen painonpudotuksessa

Tammikuu käynnistyi hyvin. Paino tippui tasaisesti, mutta nyt vaa’an lukema on jämähtänyt paikoilleen. Kuulostaako tutulta? Jos vastasit kyllä, et ole yksin, sillä painonpudotuksessa tasannevaihe tulee käytännössä kaikille. Ennemmin tai myöhemmin. Nyt on aika katsoa, miten pääset tästä tasanteesta yli.

Päätä ei kannata pistää pensaaseen

Nykypäivän hyvinvointipiirien suosikkimantra on kehottaa unohtamaan vaaka silloin, kun sen lukemat eivät mene oikeaan suuntaan. Vaa’an unohtaminen ei yleensä ratkaise koskaan ongelmaa. Kun väitettä tarkastelee analyyttisesti, miten se voisi näin tehdä? Ei, vaan silloin tarvitaan muutoksia tekemisessä. Käsittelen tässä artikkelissa etupäässä liikuntaan ja fyysiseen aktiivisuuteen liittyviä muutoksia. Muistutan samalla muutamasta tärkeästä ravintoon liittyvästä asiasta.

Mistä keventäjän tasannevaihe johtuu?

Kroppamme säätelyjärjestelmät elävät fysiologisesti kivikautta. Ne eivät tiedä, että ruokaa olisi saatavilla vaikka kuinka paljon. Siksi ne alkavat ennakoimaan tulevaa luullen, että emme yksinkertaisesti löydä riittävästi ravintoa ja tätä menoa pikkuhiljaa kuolemme nälkään.

Yleinen harhaluulo on, että tavallisella painonpudottajalla kärsii ensimmäisenä aineenvaihdunta. Näin ei ole. Hyvin pitkäkestoisissa ja erittäin matalalla energiansaannilla toteutetuissa painonpudotustutkimuksissakin osallistujien aineenvaihdunta, eli solujen energiankulutus levossa, tippuu yleensä maksimissaan 5–10%. Monissa tehokasta lihaskuntoharjoittelua sisältävissä tutkimuksissa aineenvaihdunta ei ole tippunut lainkaan, joskus jopa kohonnut.

Eräs suurimmista kokonaiskulutuksen vähentäjistä sen sijaan on alitajuisen pikkuliikkeen vähentyminen. Itse kutsun sitä pitkän linjan Kummeli -fanina ”kikkailija-koistis -liikkeeksi”. Jos muistat tämän sketsin, jossa Juha Koistinen steppaili ja naputteli käsillään rauhattomasti konepajalla, kunnes häntä aina sattui leukaan.

Yleensä kyse ei ole noin korostetusta liikkeestä, vaan lukemattomista, lähinnä alitajuisista valinnoista, joita päivän aikana tulee tehtyä. Naputtelenko sormia? Heiluttelenko jalkoja? Nousenko ylös ja jaloittelen? Vienkö roskapussin nyt vai aamulla, samalla kun menen töihin? Vaikka nämä asiat saattavat kuulostaa mitättömiltä, niistä voi kertyä päivässä tutkitusti jopa 400-600 kcal kulutusero ihmisten välillä. Lisäkulutuksena tämä vastaa todella reipasta tunnin lenkkiä!

Käytännön keinoja vähenevän pikkuliikkeen kompensoimiseen

Tähän ”kikkailija-koistis” -liikkeeseen on todella vaikeaa, epäkäytännöllistä ja epäluonnollista yrittää tietoisesti vaikuttaa. Kokeilepa päivästä toiseen muistuttaa itsellesi heiluttamaan jatkuvasti jalkojasi tai naputtelemaan sormillasi enemmän! Aivan, aika toivoton ajatus!

Siksi kävelyn ja askelten lisääminen on keskeisin keino lisätä tätä kulutusta. Mieti siis aktiivisesti, miten saisit päivään lisää askelia. Toimisiko aikataulutetut tauot, lounaskävely, auton parkkeeraaminen kauemmas työpaikasta tai kaupasta, portaiden nouseminen aina kun mahdollista? Näillä keinoilla paitsi ehkäiset tämän merkittävän energiakulutuslähteen hiipumista, myös edistät terveyttäsi, vaikka se ei varsinaista kuntoliikuntaa olekaan.

Muistutan vielä, että on yleensä paljon hyödyllisempää lisätä tätä arkista pientä liikettä rankan kuntoliikunnan sijaan (olettaen, että teet sitä jo jokseenkin Keventäjien suositusten mukaan). Jos päätät lisätä tuhottomasti rasittavaa kuntoliikuntaa, menet usein ojasta allikkoon. Et palaudu enää kunnolla ja tämä vähentää entisestään tuota pientä liikkeellä oloa. Kehosi on niin väsynyt, että se pyrkii alitajuisesti pitämään sinut paikallaan. Samoin väsyneenä ja alipalautuneena sinun on vaikea syödä terveellisesti. Erilaisia suupaloja alkaa sujahtamaan kuin huomaamatta suunnitellun syömisen päälle. Kaksiteräinen miekka siis viiltää molemmilla terillään.

Arkiliikkeen lisääminen taas ei juuri lisää palautumisvaatimuksia. Sen teho on matala, eikä se juuri kuormita säätelyjärjestelmiämme eli hermostoa ja hormonaalista järjestelmää.

Lisää voimaharjoittelua viimeistään nyt

Toinen tapa, miten voit ennaltaehkäistä fyysisellä aktiivisuudella tasannevaihetta, on voimaharjoittelu. Lihasmassan väheneminen vähentää lepokulutusta. Itse asiassa jopa 20–30% pudottamastasi painosta voi olla lihasmassaa, ellet tee tehokasta lihaskuntoharjoittelua.

Jos lihaskuntotreeni suositusten mukaan on jo ollut ohjelmassasi, varmista sen jatkuminen. Jos se ei ole ollut, lisää sitä heti. Joillain ihmisillä lihaskuntotreenin lisääminen voi johtaa 2-4 viikon tasanteeseen painonpudotuksessa, vaikka rasvan palaminen jatkuisi, sillä lihaskudos kasvaa. Älä huolestu tästä, sillä tämä lihasten kasvun aiheuttama tasanne taas auttaa sinua pudottamaan painoa tulevien kuukausien aikana.

Voit arvioida tilannettasi näin: Jos harjoituspainosi lihaskuntotreenissä nousevat tehokkaasti ja esimerkiksi vyötärönympäryksesi menee alaspäin, voit olla varma, että rasvaa palaa tämän lyhyen painotasanteen aikana. Lihaskudoksen nopea kasvu ei jatku kauaa. Siksi painon pitäisi alkaa taas tippua viimeistään kuukauden jälkeen.

Tehokkaasta lihaskuntoharjoittelusta saat myös hyvän ekstra-bonuksen. Jokainen harjoitus nostaa lepokulutustasi noin 100-200 kcal päivässä 2-3 päivän ajaksi. Tämä johtuu siitä, että treeni tehostaa voimakkaasti lihasten proteiiniaineenvaihduntaa. Tämä kuluttaa energiaa. Kun teet kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa, tämä lepokulutuksen lisäys on päällä käytännössä koko ajan.

Ruokavaliolla on suuri merkitys

Haluan vielä muistuttaa, että aina pelkät muutokset liikunnassa eivät saa tasannevaihetta murtumaan. Usein tarvitaan myös tarkennuksia syömisessä. Painonpudotuksen paradoksi piilee siinä, että mitä enemmän painoa on pudonnut, sitä tarkempi ruokailun toteutuksessa tulee olla. Ja jälleen kerran, kehomme ja mielemme ohjaa meitä täysin päinvastaiseen suuntaan.

Painonpudotukselle välttämättömän energiavajeen (energiankulutus on suurempaa kuin energiansaanti) jatkuessa alamme monien, jälleen kerran pitkälti alitajuisten, mekanismien kautta ottamaan pikkuisen isompia annoksia, pikkuisen ekstra-suupalan sinne ja tänne, syömään silmämääräisemmin kun itseasiassa pitäisi yhä useammin seurata annoskokoa jopa mitatusti ja niin edelleen.

Riittävä määrä näitä pieniä joustoja yhdistettynä alussa mainitsemiini fyysisen kulutuksen muutoksiin johtaa siihen, että ”selittämätön” painonpudotuksen tasannevaihe on päällä. Minun juttusilleni tulee henkilökohtaisessa valmennuksessa usein ihmisiä, jotka ovat vuorenvarmoja siitä, että heillä on jokin sairaus. Heidän aineenvaihduntansa on tuhoutunut, tai että heidän geeneillään ei voi yksinkertaisesti pudottaa painoa. Onneksi 95–97 % tapauksissa kyseessä ei ole mikään näistä hankalimmista jutuista, vaan yksinkertaisesti aikaisemmin yllä mainitsemani asiat. Ja kun ne laitetaan kuntoon, paino jatkaa taas matkaansa alaspäin!

Joskus saan vastalauseita tyyliin: ”Enhän minä nyt voi koko elämääni näin tarkasti syödä!”. Vastaan tähän, että: ”Ajattelitko pudottaa painoa loppuelämäsi?”. Aivan, eli pitää erottaa painonpudotus- ja painonhallintavaihe. Usein nämä sekoitetaan esimerkiksi mediassa iloisesti. Fakta on, että painonpudotusvaiheessa useimpien meistä pitää lopulta tavoitteeseen pääsemiseksi tehdä tarkennuksia ruokavalion toteutuksessa. Mutta painonhallintavaihe eli pudotetun painon ylläpito, voi olla toteutukseltaan jopa huomattavan rentoa. Silloin jatketaan painonpudotusvaiheessa opittujen hyvien ruokailu- ja liikuntatapojen noudattamista ja eletään muutoin rennosti. Se riittää pudotetun painon ylläpitoon!

Yhteenveto

Alitajuisen pikkuliikkeen väheneminen on erittäin merkittävä painonpudotustasanteen aiheuttaja. Voit vaikuttaa asiaan tietoisella, matalatehoisen arkiliikkeen lisäämisellä. Käytännöllisin konsti tähän on kävelyn lisääminen. Tämä ei välttämättä tarkoita varsinaisia erillisiä kävelylenkkejä, vaan yksinkertaisesti askelten lisäämistä arkeen luovilla ja mielekkäillä keinoilla. Aktiivisuus- ja askelmittarit ovat hyvä keino seurantaan.

Laihdutukseen usein liittyvä lihasmassan menetys altistaa tasannevaiheelle. Jos ohjelmassasi ei ole ollut tehokasta lihaskuntoharjoittelua, nyt on hyvä aika lisätä sitä. Tämä voi joskus ja joillain ihmisillä aiheuttaa lyhyen, 2-4 viikon lisätasanteen painon putoamiseen, mutta jo 2-4 kuukauden sisällä se auttaa tehokkaasti estämään tulevia tasannevaiheita. Lisäbonuksena lihaskuntotreenillä saat 100-200 kcal päivittäisen jälkipolttolisän energiankulutukseesi.

Muista, että ruokailussa pitää olla sitä tarkempi, mitä pidemmälle painonpudotus on edennyt. Kaikki kehosi alitajuisesti signaalit yrittävät ohjata sinua tässä täysin päinvastaiseen suuntaan, joten ole tarkkana!

Lähteet:

Hansen ym. 2007. The effects of exercise training on fat-mass loss in obese patients during energy intake restriction. Sports Medicine. 37(1):31-46

Heden ym. 2011. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. European Journal of Applied Physiology. 11(3):477-484.