Flunssa iskee ajoittain useimpiin meistä. Ikääntymisen, unenpuutteen, heikon ravitsemuksen ja korkean stressitason arvellaan vaikuttavan infektioriskiin. Näyttää siltä, että myös fyysisellä kunnolla ja liikunta-aktiivisuudella on vaikutusta siihen, iskeekö flunssa. Tutkijat vertailivat alle kerran viikossa treenaavia, 1-4 kertaa harjoittelevia ja viisi kertaa viikossa treenaavia. Erittäin vähän liikkuvilla oli kolmen kuukauden aikana keskimäärin 8,6 sairauspäivää. 1-4 kertaa viikossa liikkuvat sairastivat vain 5,5 päivää ja yli 5 kertaa viikossa treenaavat 4,9 päivää.
Maltillinenkin kuntoilu siis näyttää vähentävän huomattavasti köhässä vietettyjä päiviä ja tiivis treenaaminen näyttää lähes puolittavan sairauspäivät. Tässä tutkimuksessa myös infektioiden oireet olivat paljon liikkuvilla lievempiä kuin treenaamattomilla.
Saattaa olla, että liikunta vähentää kaikkein tehokkaimmin köhiä ikääntyneillä ja ihmisillä, jotka ovat kovin stressaantuneita. Eräässä tutkimuksessa harjoittelu vähensi infektioita matalan stressitason omaavilla 18 prosenttia mutta kovasta stressistä kärsivillä jopa 42 prosenttia.
Miksi liikunta toimii?
Liikunta lisää vastustuskykyä tehostavien valkosolujen määrää ja vaikuttaa pöpöt loitolla pitäviin immuunitekijöihin. Keskiraskas treeni näyttää parantavan vastustuskykyä parhaiten. Ihmisillä, jotka kävelevät reippaasti noin 40 minuuttia päivittäin, on jopa puolet vähemmän flunssaa ja kurkkukipuja kuin sohvaperunoilla.
Liika harjoittelu tai liian rankat yksittäiset treenit saattavat heikentää vastustuskykyä. Äärimmäisen kovan harjoituksen, kuten maratonin, jälkeen vastustuskykyyn tulee kuoppa, jolloin elimistö on alttiimpi viruksille. Yliharjoittelutilan partaalla pyörivä rankka treeni heikentää sekin immuniteettia. Jos tähän vielä yhdistetään stressi ja huonolaatuinen ruoka, lisääntyy ylähengitystieinfektioiden riski edelleen. Nämä muutokset johtuvat ainakin osittain stressihormonien vaikutuksista immuunijärjestelmään. Treenimäärät kannattaa siis pitää liikuntaohjelman suositusten mukaisena ja välttää samalla kituuttamista turhan alhaisilla kaloreilla.
Keventäjän hyvät ruokatottumukset tuovat lisätehoa
Runsaan hedelmien syömisen on todettu myös vähentävän ylähengitysteiden infektioriskiä. Hedelmät ja marjat ovat mainiota, ravitsevaa, maukasta sekä vähän energiaa sisältävää ruokaa keventäjille. Edellä mainitussa tutkimuksessa yhden hedelmän tai vähemmän päivässä syövillä sairauspäiviä oli 6,5, mutta yli 3 hedelmää tai enemmän päivässä syövillä sairauspäivät tippuivat 4,7 päivään.
Lähteet: Neiman ym. 2011. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fi t and active adults. Br J Sports Med ;45:987–992
Walsh, NP ym. 2011. Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exercise immunologu review. 2011;17:64-103.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Pimeä aika on haaste liikuntamotivaatiolle – näin annat tyrmäysiskun kaamokselle!
Olen ollut liikunta-alalla töissä kohta 20 vuotta. Joka ikinen vuosi olen havainnut saman ilmiön. Päivien lyhetessä toden teolla loka-marraskuun vaihteessa, joutuu ihmisten liikuntamotivaatio koetukselle. Jos sinulle käy näin, et takuulla ole yksin. Tässä parhaat vinkkini...
Toivotko liikunnalta parempia tuloksia? Älä tee näin
Tuntuuko harrastamasi liikunta tehottomalta? Syynä saattavat olla yksinkertaiset ja pienet virheet, jotka vesittävät treeniesi tehoa. Tarkista, ettet tee näitä virheitä liikkuessasi! Aiemmassa artikkelissa käsittelimme yleisiä mokia, joita keventäjille sattuu treenin suunnittelussa ja tavoitteiden asettelussa. Nyt...
Treenaajien pahimmat virheet – älä sorru näihin!
Liikuntaharrastuksen ylläpitäminen onnistuu paremmin, kun osaa välttää muutaman tärkeän sudenkuopan. Keventäjien liikunta-asiantuntija Timo Haikarainen listasi virheet, joihin liikunnan aloittaminen useimmiten tyssää. 1. Ilman suunnitelmaa aloittaminen Jos treeni aloitetaan ilman suunnitelmallisuutta, vastaa se tilannetta, jossa turisti...
