Vähennä treenistressiä ja kehity enemmän

Lomaa tai helppo viikko töissä. Nyt olisi aikaa treenata kunnolla. Mutta ensi viikolla on työreissu tappavine aikatauluineen tai täyteen kaikenlaista aktiviteettia pakattu lomamatka, eikä harjoittelulle jää aikaa juuri lainkaan. Ei hätää. Joustavalla jaksottelulla keventäjä voi treenata enemmän silloin kun siihen on mahdollisuus ja huilia huoletta kiireisempinä viikkoina – ja vielä kehityksestä tinkimättä.

Mikä ihmeen joustava jaksottelu?

Säännöllisyys on fyysisen harjoittelun periaatteista keskeisin. Harjoittelun tulee olla jatkuvaa, jos haluaa kehittyä. Treeniviikkojen ei kuitenkaan tarvitse olla tiettyyn kaavaan kangistuneita, vaan harjoittelua voi jakaa joustavasti erilaisiin viikkoihin, joissa tiettyä harjoitusmuotoa on paljon tai treenimäärää on yleisesti enemmän. Tätä voi seurata viikko, jossa kyseistä treenimuotoa on hyvin vähän tai ei ollenkaan. Urheilupiireissä tätä jaksottelutapaa kutsutaan blokki-jaksotteluksi ja sen on havaittu olevan jopa tehokkaampaa kuin useiden samankaltaisten viikkojen toistaminen putkeen. Katsotaan, miten myös tavallinen kuntoilija voi hyödyntää tätä periaatetta.

Kestävyys

Kestävyysharjoittelua voi painottaa selkeästi aikataulullisesti helpompiin viikkoihin. Esimerkiksi kovatehoisten intervallien, eli HIIT-harjoittelun on havaittu kehittävän todella tehokkaasti hapenottokykyä, eli käytännössä kestävyyskuntoa. Tehokas ja turvallinen HIIT-harjoittelu saattaa vaatia välineitä, kuten kuntopyörän. Lisäksi vaikkapa lomareissulla tai kiireisellä työmatkalla ei välttämättä ole mahdollisuuksia tai pitkän päivän jälkeen paukkuja tehdä HIIT-treeniä. Niinpä suuremman HIIT-määrän voi jakaa viikolle, joka on aikataulultaan helpompi.

Tällaisella kovalla viikolla voi olla vaikkapa 3-4 tehokasta HIIT-treeniä. Jos seuraavalla viikolla on vaikkapa kiireinen työreissu tai muuta puuhaa, voi liikunta olla etupäässä matalatehoista kävelyä. Mikäli joukkoon saa vaikkapa yhden HIIT-treenin, tämä tukee blokkijaksottelun toista periaatetta eli ylläpitoa. Jos seuraava viikko on taas helpompi, voi treenipanoksia nostaa. Homma todella toimii: Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa voimakkaita HIIT-treenin viikkovaihteluita tehneet hiihtäjät kehittyivät paremmin kuin treenimääränsä tasaisesti jakaneet.

Kuntosaliharjoittelu

Myös voimatreenissä harjoitusmäärän erilainen painotus ja huiliminen hyvällä omallatunnolla toimii. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että voimatreenin jakaminen joko a) 24 viikon jatkuvaan harjoitteluun tai b) 3*6 viikon harjoittelujaksoihin, joiden välissä oli kaksi kolme viikon taukoa, johti yhtä hyvään kehittymiseen.

Kuntosaliharjoittelussa tiukempien viikkojen ja huiliviikkojen välinen ero voi olla vielä suurempi kuin kestävyystreenissä. Voimaominaisuudet eivät nimittäin levon myötä tipu yhtä nopeasti kuin kestävyysominaisuudet.

Muista treenimäärän kertyminen pitkällä aikavälillä

Tämä tapa siis tarjoaa runsaasti joustavuutta kestävyys- ja lihaskuntotreeniin. Jokaisella treeniviikolla ei tarvitse revetä tiettyyn sapluunaan, vaan harjoituksia voi jakaa viikoille ajankäytön ja energiatason mukaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pidemmällä aikavälillä tiettyä harjoitustapaa, vaikkapa HIIT-treeniä tai kuntosaliharjoituksia, pitää kertyä riittävästi. Muuten kunto ei kohoa. Tärkeintä on esimerkiksi 36 harjoitusta kolmen kuukauden aikana – ei se, tuleeko joka ikiselle viikolle kolme harjoitusta.

Kenelle sopii, kenelle ei?

Kuntoiluaan aloittelevalla keventäjällä kyse on silloin pitkälti uuden tavan muodostamisesta. Tässä vaiheessa säännöllisyys toimii yleensä paremmin. Silloin totaalitauot tai todella vähäisen treenin viikot saattavat luistaa treenaajan takaisin vanhoihin tapoihin ja sohvannurkkaan. Silti tässäkin vaiheessa periaatteesta on sikäli hyötyä, että hieman heikommasta treeniviikosta ei kannata stressata, sillä mitään peruuttamatonta taantumista ei todellakaan ole tapahtunut.

Säännöllisesti kuntoilevilla tämä periaate antaa runsaammin vapautta oman treenin toteuttamisen. Tiettyä harjoitusmäärää voi miettiä vaikkapa parin kuukauden keskiarvona ja sijoittaa treenejä enemmän sinne, mihin niitä näyttää mukavasti sopivan. Kun tämä saattaa johtaa jopa parempaan kehittymiseen, lisää se huomattavasti joustavuutta verrattuna tilanteeseen, jossa vaikkapa työreissuille pitäisi raahata kaikenkarvaiset treenikamppeet tai stressata harjoitusmahdollisuuksista – ellei sitä välttämättä halua tehdä. Treenipainotuksissa kannattaa kuitenkin olla sikäli tarkkana, että tuhoton määrä treeniä yhteen viikkoon ympättynä saattaa altistaa rasitusvammoille.

Lähteet:

Ronnestad ym. 2015. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian journal of medicine and science in sports.

Ogasawara ym. 2013. Comparison of mucle hypertrophy following 6 month of continious and periodic strength training. European journal of applied physiology. 113:975-985.