Keventäjän kalorikiintiö täyttyy erityisen helposti väärillä valinnoilla. 1200 kaloria tulee hetkessä vastaan, jos piilokaloreiden lymyämispaikkoja ei tunne. Pelkkään makuaistiin ei voi luottaa elintarvikkeen rasvaisuutta tai sokerimäärää arvioitaessa.
Monet tietävät, missä piilorasva perinteisesti piileskelee. Teollisesti valmistetuista eineksistä erityisesti pitsat, hampurilaisateriat ja perunalastut sisältävät paljon piilorasvaa. Joukossa on kuitenkin myös yllättäjiä. Esimerkiksi ruisleivästä saattaa löytyä yhtä paljon rasvaa kuin einespizzasta! Sokeriakin löytyy kaikkialta, aina maustekastikkeista suolaisiin leivonnaisiin. Tuoteselosteen tutkiminen auttaa silloin, kun epäilys piilokaloreista herää.
Alta löydät esimerkin päivästä, jonka avulla on havainnollistettu, miten paljon pienellä ruokavalion rukkauksella saa aikaan. Valitsemalla kevyemmät vaihtoehdot saat hieman reilut 1200 kcal energiaa päivääsi. Valitsemalla toisen vaihtoehdon kalorimäärä nousee jopa yli 3000 kaloriin! Poimi parhaat oivallukset oman keventämisesi tueksi.
Aamiainen
Moni syö mysliä ympäri vuoden joka aamu. Tällöin tuotevalintaan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Moniin tuotteisiin piiloutuu runsaasti rasvaa ja sokeria, mikä nostaa kalorimäärän korkealle. Myslien rasva voi tulla monesta eri lähteestä. Toki pehmeät rasvat esimerkiksi pähkinöistä ja siemenistä ovat parempia kuin kova rasva esimerkiksi suklaasta tai jogurtista, mutta molemmissa tapauksissa kokonaisrasvan määrä nousee helposti huikeaksi.
Muromysli 50 g (225 kcal) – Korvaa – vähäkalorinen perusmysli (170 kcal)
55 kcal jää syömättä
Sokeroitu mustikkakeitto 2 dl (90 kcal) – Korvaa – sokeroimaton mustikkakeitto (16 kcal)
74 kcal jää syömättä
Yhteensä: 129 kcal jää syömättä
Lounas
Pääruoka 1: Kermainen lohikeitto 600 g (550 kcal) – Korvaa – aasialainen kirkaslieminen kala-siitakesieni-kasviskeitto (200 kcal)
350 kcal jää syömättä
TAI:
Pääruoka 2: Sika-nautalihapullat kermakastikkeessa perunamuusin kera 450 g (700 kcal) – Korvaa – Karitsanlihapullat mangojogurtin ja porkkanamuusin kera (350 kcal)
350 kcal jää syömättä
Ruokajuomaksi
Pelkkä kevytmaidon vaihto rasvattomaan maitoon näkyy vaaassa vuositasolla.
2 dl kevytmaitoa (92 kcal) – Korvaa – 2 dl rasvatonta maitoa (66 kcal)
26 kcal jää juomatta
Sokeroitu mehu 2 dl (90 kcal) – Korvaa- Vesi tai light-juoma (0 kcal)
90 kcal jää juomatta
Välipala
Pieni suklaapatukka 20 g (100 kcal) – Korvaa – mandariini (35 kcal)
65 kcal jää syömättä
Sämpylä 2 täysrasvaisella juustoviipaleella, 4 ohuella meetvurstisiivulla ja voilla (175 kcal) – Korvaa – Sämpylä 2 viipaleella alle 17 % juustoa, 4 viipaleella vähärasvaista kalkkunaleikettä, kurkulla, salaatilla ja paprikalla (100 kcal)
75 kcal jää syömättä
Yhteensä: 140 kcal jää syömättä
Päivällinen
Juustohampurilainen naudanlihapihvillä (500 kcal) – Korvaa – Itse tehty kanapurilainen tomaatilla, salaatilla ja rasvattomalla (makealla thaikastikkeella maustetulla) majoneesilla (250 kcal)
250 kcal jää syömättä
Upporasvassa kypsennetyt ranskalaiset 250 g (800 kcal) – Korvaa – bataattilohkot uunissa 300 kcal
500 kcal jää syömättä
Jälkiruoka
Peruskermajäätelö 100 g 200 kcal – Korvaa – Smoothiepuikko 81 kaloria.
119 kcal jää syömättä
Yhteensä: 869 kcal jää syömättä
Iltapala
Makea jälkiruokarahka 2 dl (280 kcal) – Korvaa – Keventäjien ohjeesta mansikka-päärynäsmoothie (77 kcal)
203 kcal jää syömättä
Apua valmiista menuehdotuksista
Valintojen tekeminen ominpäin voi tuntua varsinkin alkuun vaikealta. Keventäjien valmiit menuehdotukset on laadittu juuri siksi, että niissä hyvät valinnat on tehty puolestasi. Kalorien lisäksi menuehdotuksissa on huomioitu kasvisten, kuidun ja suolan määrä. Ne on myös tehty järkeviä ateriavälejä silmälläpitäen. Kylläisyyden kannalta ei ole suinkaan sama, syökö 1200 kcal kerralla vai viidessä osassa. Menuehdotukset ovat tarjolla kolmelle eri kaloritasolle: 1200 kcal, 1700 kcal ja 2100 kcal. Löydät ne ”Ruoka & reseptit” -osiosta nimellä ”Päivän menu”.
Krista Kupariharju, ruokatoimittaja
Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.
Loppukesän parhaat kevythampurilaiset
Hampurilaiset ovat ihanaa kesäruokaa, keventäjällekin. Viitseliäs valmistaa herkkupurilaisen itse ja muistaa kolmea tärkeää sääntöä: pienempikin hampurilainen täyttää, majoneesi kannattaa vaihtaa kevyempään, ja lisukkeet on syytä päivittää järkeviksi. Hampurilaisissa on paljon energiaa, rasvaa ja suolaa, eikä...
Kasvikset valloittavat grillin
Grillissä kypsyvät maustevoin mehevöittämät varhaisnauriit, muhkeat, tuorejuustolla täytetyt portobellosienet, aromikas tsatsikin kera tarjottava fenkoli sekä makealla thai chilikastikkeella maustetut hedelmät. Tänä kesänä keventäjä innostuu uudenlaisista grillikasvisherkuista. Onneksi yhä useampi muistaa, että kasvikset kuuluvat grilliritilälle siinä...
Maito mahtuu keventäjän lasiin
Keventäjällä on monta hyvää syytä nauttia maitoa ja maitotuotteita. Maidon sisältämä kalsium pitää laihduttajan koville joutuvat luut lujina. Valitse silti maito vähärasvaisena. Laihdutuskuurin aikana moni karsii turhaan ruokavaliostaan tärkeitä elintarvikkeita, kuten maidon. Tämä on valitettavaa,...
