Hyvään vauhtiin laihdutuksessa: näin pienet muutokset riittävät

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Keventäjän kalorikiintiö täyttyy erityisen helposti väärillä valinnoilla. 1200 kaloria tulee hetkessä vastaan, jos piilokaloreiden lymyämispaikkoja ei tunne. Pelkkään makuaistiin ei voi luottaa elintarvikkeen rasvaisuutta tai sokerimäärää arvioitaessa.

Monet tietävät, missä piilorasva perinteisesti piileskelee. Teollisesti valmistetuista eineksistä erityisesti pitsat, hampurilaisateriat ja perunalastut sisältävät paljon piilorasvaa. Joukossa on kuitenkin myös yllättäjiä. Esimerkiksi ruisleivästä saattaa löytyä yhtä paljon rasvaa kuin einespizzasta! Sokeriakin löytyy kaikkialta, aina maustekastikkeista suolaisiin leivonnaisiin. Tuoteselosteen tutkiminen auttaa silloin, kun epäilys piilokaloreista herää.

Alta löydät esimerkin päivästä, jonka avulla on havainnollistettu, miten paljon pienellä ruokavalion rukkauksella saa aikaan. Valitsemalla kevyemmät vaihtoehdot saat hieman reilut 1200 kcal energiaa päivääsi. Valitsemalla toisen vaihtoehdon kalorimäärä nousee jopa yli 3000 kaloriin! Poimi parhaat oivallukset oman keventämisesi tueksi.

Aamiainen

Moni syö mysliä ympäri vuoden joka aamu. Tällöin tuotevalintaan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Moniin tuotteisiin piiloutuu runsaasti rasvaa ja sokeria, mikä nostaa kalorimäärän korkealle. Myslien rasva voi tulla monesta eri lähteestä. Toki pehmeät rasvat esimerkiksi pähkinöistä ja siemenistä ovat parempia kuin kova rasva esimerkiksi suklaasta tai jogurtista, mutta molemmissa tapauksissa kokonaisrasvan määrä nousee helposti huikeaksi.

Muromysli 50 g (225 kcal) – Korvaa – vähäkalorinen perusmysli (170 kcal)

55 kcal jää syömättä

Sokeroitu mustikkakeitto 2 dl (90 kcal) – Korvaa – sokeroimaton mustikkakeitto (16 kcal)

74 kcal jää syömättä

Yhteensä: 129 kcal jää syömättä

Lounas

Pääruoka 1: Kermainen lohikeitto 600 g (550 kcal)  – Korvaa – aasialainen kirkaslieminen kala-siitakesieni-kasviskeitto (200 kcal)

350 kcal jää syömättä

TAI:

Pääruoka 2: Sika-nautalihapullat kermakastikkeessa perunamuusin kera 450 g (700 kcal) – Korvaa – Karitsanlihapullat mangojogurtin ja porkkanamuusin kera (350 kcal)

350 kcal jää syömättä

Ruokajuomaksi

Pelkkä kevytmaidon vaihto rasvattomaan maitoon näkyy vaa’assa vuositasolla.

2 dl kevytmaitoa (92 kcal) – Korvaa – 2 dl rasvatonta maitoa (66 kcal)

26 kcal jää juomatta

Sokeroitu mehu 2 dl (90 kcal) – Korvaa-  Vesi tai light-juoma (0 kcal)

90 kcal jää juomatta

Välipala

Pieni suklaapatukka 20 g (100 kcal) – Korvaa – mandariini (35 kcal)

65 kcal jää syömättä

Sämpylä 2 täysrasvaisella juustoviipaleella, 4 ohuella meetvurstisiivulla ja voilla (175 kcal) – Korvaa – Sämpylä 2 viipaleella alle 17 % juustoa, 4 viipaleella vähärasvaista kalkkunaleikettä, kurkulla, salaatilla ja paprikalla (100 kcal)

75 kcal jää syömättä

Yhteensä: 140 kcal jää syömättä

Päivällinen

Juustohampurilainen naudanlihapihvillä (500 kcal) – Korvaa – Itse tehty kanapurilainen tomaatilla, salaatilla ja rasvattomalla (makealla thaikastikkeella maustetulla) majoneesilla (250 kcal)

250 kcal jää syömättä

Upporasvassa kypsennetyt ranskalaiset 250 g (800 kcal) – Korvaa – bataattilohkot uunissa 300 kcal

500 kcal jää syömättä

Jälkiruoka

Peruskermajäätelö 100 g 200 kcal – Korvaa – Smoothiepuikko 81 kaloria.

119 kcal jää syömättä

Yhteensä: 869 kcal jää syömättä

Iltapala

Makea jälkiruokarahka 2 dl (280 kcal) – Korvaa – Keventäjien ohjeesta mansikka-päärynäsmoothie (77 kcal)

203 kcal jää syömättä

Apua valmiista menuehdotuksista

Valintojen tekeminen ominpäin voi tuntua varsinkin alkuun vaikealta. Keventäjien valmiit menuehdotukset on laadittu juuri siksi, että niissä hyvät valinnat on tehty puolestasi. Kalorien lisäksi menuehdotuksissa on huomioitu kasvisten, kuidun ja suolan määrä. Ne on myös tehty järkeviä ateriavälejä silmälläpitäen. Kylläisyyden kannalta ei ole suinkaan sama, syökö 1200 kcal kerralla vai viidessä osassa. Menuehdotukset ovat tarjolla kolmelle eri kaloritasolle: 1200 kcal, 1700 kcal ja 2100 kcal. Löydät ne ”Ruoka & reseptit” -osiosta nimellä ”Päivän menu”.

 

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Mausteista joulua!

    Kanelin, kardemumman, neilikan ja inkiväärin tuoksut virittävät meidät joulun odotukseen. Keventäjän kannalta mausteet ovat iloinen asia myös siitä syystä, että mausteinen ruoka ei houkuttele ylensyöntiin. Tuttujen mausteiden tuoksujen mukana joulu löytää koteihin. Perinteisten joulumausteiden historia...
  • Tuunaa joulun tähteet – näin loihdit kevyitä herkkuja!

    Jouluruokaa jää usein pyhistä paljon yli. Keventäjä on ikävän valinnan edessä miettiessään, joutuuko ahmimaan tähteet vain ruuan hävittämisen vuoksi. Luova tuunaa joulun tähteet uudenlaisiksi, kevyiksi herkuiksi. Joulupöydän antimiin paneudutaan ajoissa ja huolella. Menu suunnitellaan tarkkaan,...
  • Salaatit keventävät kesää

    Revi lautaselle erilaisia salaatinlehtiä ja lisää jotakin ruokaisaa, kuten vähärasvaista kinkkua, kanaa, papuja ja pähkinöitä. Tuoksuva ja tuhti salaatti on kokonainen ateria, mutta usein kevyt sellainen. Salaattien keveyden takaavat ennen kaikkea salaatinlehdet, jotka ovat 90-prosenttisesti...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest