Potkua palkokasveista

Pavut, herneet ja linssit ovat tunnetuimpia palkokasveja. Ne ovat maailman ravintorikkaimpia ruoka-aineita, sisältäen paljon proteiineja, hiilihydraatteja, kuitua ja kivennäisaineita. Palkokasveja käytetään joko tuoreina, pakastettuina, säilöttyinä tai kuivattuina. Kuivatut pavut ja herneet vaativat liotuksen ja keittämisen ennen ruuaksi valmistamista. Linsseille riittää huuhtelu. Liotettaessa pavut kasvavat jopa kolminkertaisiksi, mikä tekee niistä varsin edullista voimaruokaa.

Tutut ja turvalliset

Ruskeat ja valkoiset pavut ovat tuttuja monille, myös säilykkeinä. Myös jauhoinen ja miedon makuinen kidneypapu on tuttu näky muun muassa voimakkaasti maustetuissa padoissa. Mustapapu sopii riisiruokiin, ja mustasilmäpapu koristaa keittoja ja salaatteja. Kokeile rohkeasti joskus myös erikoisempia papuja, kuten kasvispihveihin hyvin sopivia adukipapuja sekä usein idätettynä käytettyjä mungpapuja.

Kokeile seuraavia Keventäjien papuohjeita:

  • Itämainen possu-papupata 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Toscanalainen papukeitto 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Papuja, nachoja ja avokadodippiä 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Värikäs papu-perunasalaatti ja minttupestoa 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Papu-fetasalaatti 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Pähkinäinen kikherne käy moneen

    Kikherneen (kikpapu, kahviherne) maku on pähkinäinen. Se maistuu tyypillisimmillään pullissa, pihveissä sekä tahnoissa, kuten hummuksessa.

    Kokeile seuraavia Keventäjien kikherneohjeita:

  • Thaimaalainen kikherne-bataatticurry 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Broileri-kikhernekeitto 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Sitruuna-oreganomarinoidut kikherneet 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Hummus eli kikhernetahna 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Punajuurihummus ja napostelukasvikset 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Soijapapu on kasvikunnan ”ihmelapsi”

     Soijapavulla ja siitä valmistetuilla tuotteilla on erinomainen aminohappokoostumus, joka muistuttaa lihan vastaavaa. Soijaruuat sopivatkin keventäjälle erinomaisesti. Kaikki soijatuotteet sisältävät runsaasti proteiinia, mutta soijan prosessointi vaikuttaa sen määrään. Vertailun vuoksi mainittakoon, että 100 ml ”soijamaitoa” sisältää noin 3 g proteiinia, 100 g tofua 8 g ja 100 g soijapapuja ja -rouhetta noin 35 g.

    Soijamaitoa voi käyttää kaikkeen, mihin tavallistakin maitoa.

    Soijakermalla voi korvata ruokakerman. Se myös suurustaa hieman.

    Tofu sopii kiinteänä moniin ruokiin lihan korvaajaksi. Pehmeä tofu maistuu jälkiruuissa.

    Soijahiutaleet uppoavat leivonnaisiin.

    Soijajauhoja voi ripotella välipalajuomiin sekä sekoittaa veden kanssa ”munamaidoksi” esimerkiksi laatikkoruokiin.

    Soijasuikaleet ovat monille tuttuja -valitettavasti myös mauttomuudestaan. Soijasuikaleista saa eniten makua, kun ne jättää liottamatta ja paistaa yhdessä mausteiden kanssa. Käytä runsaasti esimerkiksi intialaisia mausteita!

    Kokeile seuraavia Keventäjien soijaohjeita:

  • Näkkärimuru-yrttisoijaleikkeet 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Linssi-soijarouhekeitto 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Uuniomenat soijajogurtin kera 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Tofulla ryyditetty kaalipannu 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Hunajaiset inkiväärikasvikset 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Vadelmainen tofujäätelö 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Keitä oikein

    • Puhdista pavut roskista, poimi pois vioittuneet pavut.
    • Huuhtele pavut hyvin.
    • Liota papuja yön yli tai noin 10-12 tuntia. Mittaa liotusvettä kolminkertaisesti papuihin nähden. Älä lisää veteen suolaa, sillä se hidastaa papujen turpoamista.
    • Kaada liotusvesi pois. Älä käytä sitä ruuanlaitossa!
    • Keittoajat ovat viitteellisiä, kokeile kypsyys.
    • Koko pakkaus kannattaa keittää kerralla ja pakastaa ylijäävät pavut. Keitetyt pavut säilyvät sellaisenaan pari päivää jääkaapissa.

    Hernekeitto on klassikko

    Kuivattuja herneitä käytetään kuivattujen papujen tapaan. Pakasteherneet helpottavat kokkaamista sydäntalvella ja ovat ravintoarvoiltaan tuoreiden veroisia. Hernekeitto on klassikko ja onnistuu sekä tuoreista että pakastetuista herneistä. Esimerkiksi inkivääri, omena ja wasabi tuovat piristystä perinteiseen soppaan.

    Kokeile seuraavia Keventäjien herneohjeita:

  • Hernedippi 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Hernekastike 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Hernerouhe-tomaattikeitto 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Hernesosekeitto ja auringonkukkasiemensilmä 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Lämmin tuore hernesose-avokadokeitto ja apetinakuutioita 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Linssit ovat pikaruokaa

    Linssejä ei tarvitse liottaa ennen käyttöä, mutta ne kannattaa huuhdella. Kuivatut linssit valmistuvat nopeasti ruuaksi ja ovat poimittavissa kaupan hyllyltä ympäri vuoden. Punaisten linssien keittoaika on hieman lyhyempi kuin vihreiden.

    Kokeile seuraavia Keventäjien linssiohjeita:

  • Keltainen linssi-sosekeitto 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Linssi-makkarakeitto 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Linssi-jauhelihakastike bolognalaiseen tapaan ja täysjyväpastaa 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Tuoreena ruokaan

    Tuoreet pavut, kuten vihreät pavut ja vahapavut käytetään aina ruuanvalmistuksessa palkoineen, isoa härkäpapua lukuunottamatta. Papuja tulee keittää (kokonaisina tai paloiteltuna) noin 10 minuuttia ennen käyttöä, sillä ne sisältävät raakana haitallisia yhdisteitä.

    Kokeile seuraavia Keventäjien tuorepapuohjeita:

  • Sieni-papupasta 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Marinoidut vihreät pavut 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Paistetut ahvenet ja vihreitä papuja 🔒 Keventäjien jäsenille
  • Peruna-vihreä papu-savukinkkusalaatti 🔒 Keventäjien jäsenille

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Kulhollinen keveyttä

    Keittoja suositellaan usein kilojen karistajille, eikä syyttä. Keitot ovat monessakin mielessä erinomaista ruokaa. Keitto pitää lämpimänä, mutta ennen kaikkea myös kylläisenä. Keitoista puhuttaessa liian monen keventäjän muistikuvissa kummittelevat takavuosien dieettiohjeiden mukaiset selleri-kaalikeitot, joita lusikoitiin vastahakoisesti...
  • Keventäjä kermojen viidakossa

    Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä komeilee valtava valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Paljouden keskellä keventäjän voi olla vaikea valita parasta. Perinteiset kermat Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 %...
  • Loppukesän parhaat kevythampurilaiset

    Hampurilaiset ovat ihanaa kesäruokaa, keventäjällekin. Viitseliäs valmistaa herkkupurilaisen itse ja muistaa kolmea tärkeää sääntöä: pienempikin hampurilainen täyttää, majoneesi kannattaa vaihtaa kevyempään, ja lisukkeet on syytä päivittää järkeviksi. Hampurilaisissa on paljon energiaa, rasvaa ja suolaa, eikä...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest