Marjat ovat tärkeä osa keventäjän ruokavaliota: esimerkiksi sadassa grammassa vadelmia on vain 34 kilokaloria. Marjat sisältävät vain vähän rasvaa, eivätkä lainkaan kolesterolia. Marjojen sokeripitoisuus on suhteellisen alhainen, noin 25 % vähemmän kuin tuontihedelmissä keskimäärin. Marjoissa on myös melko runsaasti kuitua (noin 3 %). Herukoiden, tyrnin ja ruusunmarjan (ja lakan) kuitupitoisuudet ovat jopa korkeampia. Kuitu auttaa painonhallinnassa pitämällä nälän pitkään poissa. Mansikka, mustikka ja vadelma ovat marjoista tutuimpia. Muista myös eri väriset herukat, vitamiineja tulvillaan oleva tyrni sekä moneen taipuva ruusunmarja.
Herkulliset herukat
Loppukesä ja alkusyksy ovat parhainta herukka-aikaa. Tällöin pensaiden oksat roikkuvat raskaina mustista, punaisista, valkoisista ja joskus vihreistäkin marjoista. Herukoita eli viinimarjoja ovat musta-, puna-, valko- ja viherherukka. Kokeile herukoita rohkeasti esimerkiksi rukiisiin sämpylöihin ja salaatinkastikkeisiin sekä jogurttipohjaisiin juomiin ja jälkiruokiin. Mustaherukka ja avokado muodostavat jännittävän, mutta toimivan yhdistelmän!
Tyrni on vitamiinipommi
Vitamiinipommiksi kutsuttu tyrni sisältää suuren vitamiinipitoisuuden lisäksi runsaasti monityydyttämättömiä Omega-sarjan öljyjä. Tyrni on itsessään kirpakka, joten se kaipaa makeutta rinnalleen. Tyrni ja banaani sopivat kitkatta yhteen. Tyrni maistuu myös keventäjälle sopivassa juustokakussa, jossa puolet tuorejuustosta on korvattu jogurtilla.
Ruusupensaan aarteet
Ruusunmarjojen hyödyntäminen suoraan ruusupensaasta vaatii hieman kärsivällisyyttä, mutta maku palkitsee vaivan. Ruusunmarjan aromi on kuitenkin helposti hallitseva, joten paras lopputulos syntyy, kun ruusunmarjan yhdistää esimerkiksi omenaan tai inkivääriin. Ruusunmarja sopii loistavasti esimerkiksi kylmäsavulohen (kevyt)ranskankermapohjaiseen kastikkeeseen. Ruusunmarja maustaa myös linturuuat ja kruunaa jäätelöherkut. Valitse isoja marjoja, jotta siementen poistaminen ei käy liian työlääksi. Pienet ruusunmarjat voi sen sijaan keittää kiehuvassa vesitilkassa pehmeiksi. Tämän jälkeen ruusunmarjat nuijitaan ja puserretaan siivilän läpi. Valmista ruusunmarjasosetta voi ostaa pakastettuna sekä lasten ruokana. Tarkista silloin sokerimäärä, jottet vahingossa makeuta ruokaa liikaa.
Syö sellaisenaan
Marjat ovat tuoreina terveellisimmillään. Kaikki vitamiinit ovat varmasti tallella, eikä ruokavalioon tule turhaa, lihottavaa sokeria. Tuoreita marjoja ei kuitenkaan ole tarjolla ympäri vuotta, joten säilöntään on joskus turvauduttava. Pakastus on hyvä säilöntäkeino, sillä pakastamisen jälkeen marjoissa on esimerkiksi C-vitamiinista tallella keskimäärin 75 %. Sen sijaan sulattaminen verottaa ravintoainepitoisuutta enemmän kuin itse pakastaminen. Marjat kannattaakin sulattaa mahdollisimman nopeasti tai syödä suosiolla jäisinä esimerkiksi kuuman puuron päällä. Mehustuksessa flavonoidien hävikki on harmittavan suurta, koska suurin osa flavonoideista jää kuorijätteeseen. Kokonaisessa marjassa on muutenkin aina enemmän ravintoaineita kuin murskatussa. Hilloaminen sen sijaan säilyttää ravintoarvot melko hyvin, mutta hilloissa suurempi ongelma on sokeri, joka on kuitenkin välttämätön maun ja säilymisen kannalta. Ihannetilanteessa tuoreet marjat eivät jää koskaan täysin mehujen, hillojen ja piirakoiden varjoon. Silti mikään marjatuote ei ole keventäjälle huono, sillä parempi makeutettukin ja vähemmänkin vitamiinirikas marja kuin ei marjaa laisinkaan.
Kokeile seuraavia Keventäjien marjaherkkuja:
- Vadelmainen tofujäätelö 🔒 Keventäjien jäsenille
- Vadelma-marenkijäädyke 🔒 Keventäjien jäsenille
- Salaattia vadelmakastikkeen kera 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mustikka-banaanipannarit GLUTEENITON 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mustikka-mantelimousse 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mansikkainen rapuvokki 🔒 Keventäjien jäsenille
- Rosmariinilla maustettu mansikka-valkosuklaakakku 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mustaherukka-avokadosmoothie 🔒 Keventäjien jäsenille
- Ruis-mustaherukkakakku 🔒 Keventäjien jäsenille
- Gluteeniton mustaherukkakääretorttu 🔒 Keventäjien jäsenille
- Tyrni-banaanilappapuuro 🔒 Keventäjien jäsenille
Krista Kupariharju, ruokatoimittaja
Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.
Keventäjä kermojen viidakossa
Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä komeilee valtava valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Paljouden keskellä keventäjän voi olla vaikea valita parasta. Perinteiset kermat Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 %...
Loppukesän parhaat kevythampurilaiset
Hampurilaiset ovat ihanaa kesäruokaa, keventäjällekin. Viitseliäs valmistaa herkkupurilaisen itse ja muistaa kolmea tärkeää sääntöä: pienempikin hampurilainen täyttää, majoneesi kannattaa vaihtaa kevyempään, ja lisukkeet on syytä päivittää järkeviksi. Hampurilaisissa on paljon energiaa, rasvaa ja suolaa, eikä...
Kasvikset valloittavat grillin
Grillissä kypsyvät maustevoin mehevöittämät varhaisnauriit, muhkeat, tuorejuustolla täytetyt portobellosienet, aromikas tsatsikin kera tarjottava fenkoli sekä makealla thai chilikastikkeella maustetut hedelmät. Tänä kesänä keventäjä innostuu uudenlaisista grillikasvisherkuista. Onneksi yhä useampi muistaa, että kasvikset kuuluvat grilliritilälle siinä...
