Marjat ovat tärkeä osa keventäjän ruokavaliota: esimerkiksi sadassa grammassa vadelmia on vain 34 kilokaloria. Marjat sisältävät vain vähän rasvaa, eivätkä lainkaan kolesterolia. Marjojen sokeripitoisuus on suhteellisen alhainen, noin 25 % vähemmän kuin tuontihedelmissä keskimäärin. Marjoissa on myös melko runsaasti kuitua (noin 3 %). Herukoiden, tyrnin ja ruusunmarjan (ja lakan) kuitupitoisuudet ovat jopa korkeampia. Kuitu auttaa painonhallinnassa pitämällä nälän pitkään poissa. Mansikka, mustikka ja vadelma ovat marjoista tutuimpia. Muista myös eri väriset herukat, vitamiineja tulvillaan oleva tyrni sekä moneen taipuva ruusunmarja.
Herkulliset herukat
Loppukesä ja alkusyksy ovat parhainta herukka-aikaa. Tällöin pensaiden oksat roikkuvat raskaina mustista, punaisista, valkoisista ja joskus vihreistäkin marjoista. Herukoita eli viinimarjoja ovat musta-, puna-, valko- ja viherherukka. Kokeile herukoita rohkeasti esimerkiksi rukiisiin sämpylöihin ja salaatinkastikkeisiin sekä jogurttipohjaisiin juomiin ja jälkiruokiin. Mustaherukka ja avokado muodostavat jännittävän, mutta toimivan yhdistelmän!
Tyrni on vitamiinipommi
Vitamiinipommiksi kutsuttu tyrni sisältää suuren vitamiinipitoisuuden lisäksi runsaasti monityydyttämättömiä Omega-sarjan öljyjä. Tyrni on itsessään kirpakka, joten se kaipaa makeutta rinnalleen. Tyrni ja banaani sopivat kitkatta yhteen. Tyrni maistuu myös keventäjälle sopivassa juustokakussa, jossa puolet tuorejuustosta on korvattu jogurtilla.
Ruusupensaan aarteet
Ruusunmarjojen hyödyntäminen suoraan ruusupensaasta vaatii hieman kärsivällisyyttä, mutta maku palkitsee vaivan. Ruusunmarjan aromi on kuitenkin helposti hallitseva, joten paras lopputulos syntyy, kun ruusunmarjan yhdistää esimerkiksi omenaan tai inkivääriin. Ruusunmarja sopii loistavasti esimerkiksi kylmäsavulohen (kevyt)ranskankermapohjaiseen kastikkeeseen. Ruusunmarja maustaa myös linturuuat ja kruunaa jäätelöherkut. Valitse isoja marjoja, jotta siementen poistaminen ei käy liian työlääksi. Pienet ruusunmarjat voi sen sijaan keittää kiehuvassa vesitilkassa pehmeiksi. Tämän jälkeen ruusunmarjat nuijitaan ja puserretaan siivilän läpi. Valmista ruusunmarjasosetta voi ostaa pakastettuna sekä lasten ruokana. Tarkista silloin sokerimäärä, jottet vahingossa makeuta ruokaa liikaa.
Syö sellaisenaan
Marjat ovat tuoreina terveellisimmillään. Kaikki vitamiinit ovat varmasti tallella, eikä ruokavalioon tule turhaa, lihottavaa sokeria. Tuoreita marjoja ei kuitenkaan ole tarjolla ympäri vuotta, joten säilöntään on joskus turvauduttava. Pakastus on hyvä säilöntäkeino, sillä pakastamisen jälkeen marjoissa on esimerkiksi C-vitamiinista tallella keskimäärin 75 %. Sen sijaan sulattaminen verottaa ravintoainepitoisuutta enemmän kuin itse pakastaminen. Marjat kannattaakin sulattaa mahdollisimman nopeasti tai syödä suosiolla jäisinä esimerkiksi kuuman puuron päällä. Mehustuksessa flavonoidien hävikki on harmittavan suurta, koska suurin osa flavonoideista jää kuorijätteeseen. Kokonaisessa marjassa on muutenkin aina enemmän ravintoaineita kuin murskatussa. Hilloaminen sen sijaan säilyttää ravintoarvot melko hyvin, mutta hilloissa suurempi ongelma on sokeri, joka on kuitenkin välttämätön maun ja säilymisen kannalta. Ihannetilanteessa tuoreet marjat eivät jää koskaan täysin mehujen, hillojen ja piirakoiden varjoon. Silti mikään marjatuote ei ole keventäjälle huono, sillä parempi makeutettukin ja vähemmänkin vitamiinirikas marja kuin ei marjaa laisinkaan.
Kokeile seuraavia Keventäjien marjaherkkuja:
- Vadelmainen tofujäätelö 🔒 Keventäjien jäsenille
- Vadelma-marenkijäädyke 🔒 Keventäjien jäsenille
- Salaattia vadelmakastikkeen kera 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mustikka-banaanipannarit GLUTEENITON 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mustikka-mantelimousse 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mansikkainen rapuvokki 🔒 Keventäjien jäsenille
- Rosmariinilla maustettu mansikka-valkosuklaakakku 🔒 Keventäjien jäsenille
- Mustaherukka-avokadosmoothie 🔒 Keventäjien jäsenille
- Ruis-mustaherukkakakku 🔒 Keventäjien jäsenille
- Gluteeniton mustaherukkakääretorttu 🔒 Keventäjien jäsenille
- Tyrni-banaanilappapuuro 🔒 Keventäjien jäsenille
Terveellinen pizza - Herkutellaan pizzalla!
Pizza - italialaisten keino lihottaa maailma vai keventäjällekin kelpo herkku? Terveellinen pizza valmistetaan ohutpohjaisena ja päällystetään vähärasvaisilla täytteillä sekä kohtuullisella määrällä kevytjuustoa. Pizza on kaikkien epäterveellisten herkkujen esikuva. Vai onko sittenkään? Pizza on yhtä kuin...Pakastimen tyhjennystalkoot!
Vanhat pakasteet kannattaa popsia pois uuden sadon alta. Ruoka ei säily ikuisesti pakastettunakaan. Testaa, tiedätkö, kauanko pakastimen aarteet ovat käyttökelpoisia. Kokeile myös Keventäjien ihania reseptejä! Pakastin on mitä kätevin tapa säilöä ruokaa tulevaisuuteen. Välillä se...Miten laihtua? Viisitoista vinkkiä kevyempään vuoteen
Uutena vuotena lupaillaan suuria, mutta valitettavan usein pidetään pieniä - jos niitäkään. Keventäjien neuvojen avulla on helpompi kulkea kohti tavoitetta. Alkuvuosi on laihdutusbuumin aikaa. Lehdet ja nettipalstat pursuavat kevennyskikkoja, joista osa on vähintäänkin viihdyttäviä. Laihdutuksen...
Terveellinen pizza - Herkutellaan pizzalla!
Pizza - italialaisten keino lihottaa maailma vai keventäjällekin kelpo herkku? Terveellinen pizza valmistetaan ohutpohjaisena ja päällystetään vähärasvaisilla täytteillä sekä kohtuullisella määrällä kevytjuustoa. Pizza on kaikkien epäterveellisten herkkujen esikuva. Vai onko sittenkään? Pizza on yhtä kuin...Pakastimen tyhjennystalkoot!
Vanhat pakasteet kannattaa popsia pois uuden sadon alta. Ruoka ei säily ikuisesti pakastettunakaan. Testaa, tiedätkö, kauanko pakastimen aarteet ovat käyttökelpoisia. Kokeile myös Keventäjien ihania reseptejä! Pakastin on mitä kätevin tapa säilöä ruokaa tulevaisuuteen. Välillä se...Miten laihtua? Viisitoista vinkkiä kevyempään vuoteen
Uutena vuotena lupaillaan suuria, mutta valitettavan usein pidetään pieniä - jos niitäkään. Keventäjien neuvojen avulla on helpompi kulkea kohti tavoitetta. Alkuvuosi on laihdutusbuumin aikaa. Lehdet ja nettipalstat pursuavat kevennyskikkoja, joista osa on vähintäänkin viihdyttäviä. Laihdutuksen...