Mikä ihmeen glykemiaindeksi?

Kirsi Pietiläinen, lääkäri

Glykemiaindeksi eli GI kuvaa hiilihydraattien imeytymisnopeutta. GI:tä tutkitaan antamalla kiinnostuksen kohteena olevaa, hiilihydraattia sisältävää elintarviketta niin paljon, että tutkittava saa siitä 50 g hiilihydraattia. Seuraavan kahden tunnin aikana mitataan veren glukoosipitoisuutta, ”veren sokeria”. Tutkittavan elintarvikkeen aiheuttamaan veren glukoosipitoisuuden nousua verrataan vain glukoosia sisältävän juoman (joskus valkoisen leivän) aiheuttamaan vaikutukseen.  GI-lukema 100 kertoo, että elintarvike nostaa veren glukoosipitoisuutta yhtä nopeasti kuin glukoosijuoma. GI 50 taas kuvaa sitä, että veren glukoosi nousee puolet hitaammin.

GI:n on ajateltu olevan terveyden kannalta tärkeä hiilihydraattipitoisen ruoan laadun kuvaaja: veren glukoosipitoisuuden nopea nousu johtaa yleensä haiman insuliinintuotannon lisääntymiseen, jotta glukoosi saadaan kudoksiin (mm. lihaksiin) ja sitä kautta veren glukoosipitoisuus saadaan normaaliksi. Tällainen suuri insuliinintarve voi kuormittaa haimaa ja johtaa teoriassa esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen riskin kasvuun. Lisäksi veren glukoosipitoisuuden nopeat vaihtelut voivat lisätä nälän tunnetta. Tämän takia korkean GI:n elintarvikkeita pidetään lihottavina.

GI:n merkitys jää teorian tasolle

Tutkimukset ruokien GI:stä sekä GI:n ja terveyden yhteyksistä ovat kuitenkin kaikkea muuta kuin selviä. Ensiksikin jopa saman elintarvikkeen GI vaihtelee kasvupaikan, lajikkeen, kypsyysasteen ja teollisen jalostamisen mukaan. Ruisleivän GI voi olla 60 tai jopa 90. Toiseksi aterian GI voi olla ihan erilainen kuin sen koostamiseen käytettyjen tuotteiden GI voi antaa olettaa. Kolmanneksi ruokavalion GI kuvaa enemmän sen koostamiseen käytettyjä elintarvikkeita, kuin fysiologisesti ruokavalion aiheuttamaan glukoosirasitetta.

Väestötutkimukset GI:n ja terveyden yhteyksistä ovat ristiriitaisia. Jostain syystä naisilla GI on miehiä useammin yhteydessä lisääntyneeseen kakkostyypin diabeteksen riskiin. Todennäköisesti naisilla GI kuvaa erilaisia ruokavaliota kuin miehillä. Minna Similä on väitöskirjassaan (väitöstilaisuus on 13.4.2012) havainnut, että suomalaisilla miehillä 1980-luvulla kaikkein eniten ruokavalion GI:n eroja selitti oluen (korkea GI) ja maidon (matala GI) käyttö. Naisilla näiden molempien elintarvikkeiden käyttö on vähäisempää kuin miehillä. Myös lihavuutta koskevissa tutkimuksissa naisilla havaitaan korkean GI:n ruokavalion haitallisuus useammin kuin miehillä.

Kuitupitoisuus kertoo ruuan terveellisyydestä

Glykemiaindeksi ei myöskään ota huomioon kahta tärkeää asiaa glukoosin aineenvaihdunnassa: Esimerkiksi suomalainen ruisleipä nostaa nopeasti veren glukoosipitoisuutta, mutta – päinvastoin kuin vehnäleivällä – glukoosi laskee hitaasti kohti lähtötilannetta. Ruisleivän nauttimisen jälkeen insuliinipitoisuus ei myöskään nouse lainkaan samalla tavalla kuin valkoisen leivän tai sokerin syönnin jälkeen.

Hiilihydraattipitoisissa ruoissa on vaihteleva määrä ravintokuitua ja sokeria. Nämä ovat parempia hyvän hiilihydraattilaadun osoittimia kuin GI. Ravintokuitu ja sokeri ovat myös GI:tä johdonmukaisemmin yhteydessä terveyteen: kuitu positiivisesti, sokeri negatiivisesti. Niinpä Keventäjien ja kaikkien muidenkin terveydestä kiinnostuneiden kannattaa tarkkailla hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden ja ruokien kuitu- ja sokeripitoisuutta. GI ei tuo tähän mitään lisää – päinvastoin, pahimmillaan se vain johtaa harhaan.

, ravitsemustieteen professori, Keventäjien asiantuntija

Glykemiaindeksi kertoo, kuinka nopeasti hiilihydraatit imeytyvät. Mittarin merkitys terveyteen ei kuitenkaan ole selvä. Jos haluat syödä terveellisesti, seuraa GI:n sijaan mieluummin kuidun ja sokerin määrää.

Kirsi Pietiläinen

Kirsi Pietiläinen, lääkäri

Kirsi Pietiläinen on lääkäri, lihavuustutkija ja apulaisprofessori Helsingin Yliopiston lihavuustutkimusyksikössä. Kirsillä on pitkä ja monipuolinen käytännön kokemus ylipainon ja lihavuuden hoidosta. Kirsi toimi Keventäjien asiantuntijana vuosina 2006-2015.

  • Ylipaino vai rapakunto - kumpi on pahempi?

    Normaalipainoinen ja hyväkuntoinen jaksaa paremmin ja on terveempi kuin huonokuntoinen ja ylipainoinen. Mutta entä jos pystyy tavoittelemaan vain jompaakumpaa, hyvää kuntoa tai normaalipainoa, kumpaa kannattaa yrittää? Onko siis terveyden kannalta tärkeämpää olla normaalipainoinen kuin hyväkuntoinen?...
  • Liikunta kohentaa mielialaa

    Moni on hurahtanut juoksemiseen, toiset ovat koukussa kuntosaliin. Kaikki puhuvat endorfiineista, liikunnan aikana erittyvistä aivoja huumaavista aineista, jotka antavat liikkujalle euforisen hyvänolon tunteen ja saavat jotkut jopa riippuvaiseksi liikunnasta. Liikunnan jälkeisen hyvänolon tunteen lisäksi liikunta...
  • Nainen, PCOS ja paino

    Kun paino nousee, naama kukkii, karvoitusta on liikaa ja väärissä paikoissa, kuukautiset jäävät pois tai tulevat milloin sattuvat ja lapsen saanti on kohtuuttoman vaikeaa, kyseessä voi olla monirakkulaiset munasarjat eli polycystic ovary (PCO)-syndrooma. PCOS on...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest