Mikä ihmeen glykemiaindeksi?

Kirsi Pietiläinen, lääkäri

Glykemiaindeksi eli GI kuvaa hiilihydraattien imeytymisnopeutta. GI:tä tutkitaan antamalla kiinnostuksen kohteena olevaa, hiilihydraattia sisältävää elintarviketta niin paljon, että tutkittava saa siitä 50 g hiilihydraattia. Seuraavan kahden tunnin aikana mitataan veren glukoosipitoisuutta, ”veren sokeria”. Tutkittavan elintarvikkeen aiheuttamaan veren glukoosipitoisuuden nousua verrataan vain glukoosia sisältävän juoman (joskus valkoisen leivän) aiheuttamaan vaikutukseen.  GI-lukema 100 kertoo, että elintarvike nostaa veren glukoosipitoisuutta yhtä nopeasti kuin glukoosijuoma. GI 50 taas kuvaa sitä, että veren glukoosi nousee puolet hitaammin.

GI:n on ajateltu olevan terveyden kannalta tärkeä hiilihydraattipitoisen ruoan laadun kuvaaja: veren glukoosipitoisuuden nopea nousu johtaa yleensä haiman insuliinintuotannon lisääntymiseen, jotta glukoosi saadaan kudoksiin (mm. lihaksiin) ja sitä kautta veren glukoosipitoisuus saadaan normaaliksi. Tällainen suuri insuliinintarve voi kuormittaa haimaa ja johtaa teoriassa esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen riskin kasvuun. Lisäksi veren glukoosipitoisuuden nopeat vaihtelut voivat lisätä nälän tunnetta. Tämän takia korkean GI:n elintarvikkeita pidetään lihottavina.

GI:n merkitys jää teorian tasolle

Tutkimukset ruokien GI:stä sekä GI:n ja terveyden yhteyksistä ovat kuitenkin kaikkea muuta kuin selviä. Ensiksikin jopa saman elintarvikkeen GI vaihtelee kasvupaikan, lajikkeen, kypsyysasteen ja teollisen jalostamisen mukaan. Ruisleivän GI voi olla 60 tai jopa 90. Toiseksi aterian GI voi olla ihan erilainen kuin sen koostamiseen käytettyjen tuotteiden GI voi antaa olettaa. Kolmanneksi ruokavalion GI kuvaa enemmän sen koostamiseen käytettyjä elintarvikkeita, kuin fysiologisesti ruokavalion aiheuttamaan glukoosirasitetta.

Väestötutkimukset GI:n ja terveyden yhteyksistä ovat ristiriitaisia. Jostain syystä naisilla GI on miehiä useammin yhteydessä lisääntyneeseen kakkostyypin diabeteksen riskiin. Todennäköisesti naisilla GI kuvaa erilaisia ruokavaliota kuin miehillä. Minna Similä on väitöskirjassaan (väitöstilaisuus on 13.4.2012) havainnut, että suomalaisilla miehillä 1980-luvulla kaikkein eniten ruokavalion GI:n eroja selitti oluen (korkea GI) ja maidon (matala GI) käyttö. Naisilla näiden molempien elintarvikkeiden käyttö on vähäisempää kuin miehillä. Myös lihavuutta koskevissa tutkimuksissa naisilla havaitaan korkean GI:n ruokavalion haitallisuus useammin kuin miehillä.

Kuitupitoisuus kertoo ruuan terveellisyydestä

Glykemiaindeksi ei myöskään ota huomioon kahta tärkeää asiaa glukoosin aineenvaihdunnassa: Esimerkiksi suomalainen ruisleipä nostaa nopeasti veren glukoosipitoisuutta, mutta – päinvastoin kuin vehnäleivällä – glukoosi laskee hitaasti kohti lähtötilannetta. Ruisleivän nauttimisen jälkeen insuliinipitoisuus ei myöskään nouse lainkaan samalla tavalla kuin valkoisen leivän tai sokerin syönnin jälkeen.

Hiilihydraattipitoisissa ruoissa on vaihteleva määrä ravintokuitua ja sokeria. Nämä ovat parempia hyvän hiilihydraattilaadun osoittimia kuin GI. Ravintokuitu ja sokeri ovat myös GI:tä johdonmukaisemmin yhteydessä terveyteen: kuitu positiivisesti, sokeri negatiivisesti. Niinpä Keventäjien ja kaikkien muidenkin terveydestä kiinnostuneiden kannattaa tarkkailla hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden ja ruokien kuitu- ja sokeripitoisuutta. GI ei tuo tähän mitään lisää – päinvastoin, pahimmillaan se vain johtaa harhaan.

, ravitsemustieteen professori, Keventäjien asiantuntija

Glykemiaindeksi kertoo, kuinka nopeasti hiilihydraatit imeytyvät. Mittarin merkitys terveyteen ei kuitenkaan ole selvä. Jos haluat syödä terveellisesti, seuraa GI:n sijaan mieluummin kuidun ja sokerin määrää.

Kirsi Pietiläinen

Kirsi Pietiläinen, lääkäri

Kirsi Pietiläinen on lääkäri, lihavuustutkija ja apulaisprofessori Helsingin Yliopiston lihavuustutkimusyksikössä. Kirsillä on pitkä ja monipuolinen käytännön kokemus ylipainon ja lihavuuden hoidosta. Kirsi toimi Keventäjien asiantuntijana vuosina 2006-2015.

  • Laihdu nukkuessasi – univajeen yhteys painonhallintaan

    Laihdu nukkuessasi? Kuulostaa enemmän kuponkiuutisten huiputukselta kuin tieteelliseltä läpimurrolta. Väitteessä saattaa kuitenkin yllättäen olla perää. Tutkimus toisensa jälkeen näyttää, että univaje lihottaa. Mutta laihduttaako nukkuminen? Viimeisten 100 vuoden aikana on tapahtunut paljon. Elämämme on muuttunut...
  • Laihduttamisen psykologiaa

    Kuuluisa amerikkalainen ravitsemustutkija Ancel Keys kuoli vuonna 2004 elettyään 100-vuotiaaksi. Hänen sydäntauti- ja kolesterolitutkimuksensa viitoittavat edelleen polkuja, joita alan tutkijat tallaavat. Lihavuustutkijat puolestaan innostuivat Keysin energianrajoitustutkimuksesta, joka on saanut lihavuustutkijat tarkastelemaan laihtumisen psykologiaa. Tutkimuksessa Keys...
  • Ohjaako syömistäsi autopilotti?

    Samaan aikaan, kun tutkimus syömisen säätelystä etenee, ihmiset lihovat lisää. On edelleen suuri ihmetyksen aihe, miksi syömme liikaa. Miksi emme kykene syömään juuri sen verran kuin tarvitsemme? Mistä ne liikakilot meihin ovat tarttuneet? Salakavalasti, huomaamatta....

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest