Iltaisin on helppo sortua syömään enemmän, kuin mitä oikeasti olisi tarpeen. Listasimme vinkkejä, joiden avulla liiallisesta iltanapostelusta voi päästä eroon. Muista kuitenkin, että iltaisin syöminen ei ole kiellettyä, ongelmallista on vain liiallinen napostelu ja herkuttelu, joka johtaa liian suureen energiansaantiin.
Syö enemmän proteiinia
Aloita aamut aamiaisella, joka sisältää proteiinia. Huolehdi, että myös lounaalla saat riittävästi proteiinia. Proteiini auttaa pitämään kylläisyydentunteen pidempään, jolloin mieliteot eivät iske niin helposti iltapäivän ja illan aikana.
Tee jotain muuta
Jos himoitset jotain tiettyä ruokaa, kuten perunalastuja tai suklaajäätelöä, on kyse luultavasti psykologisesta mieliteosta, ei fyysisestä tarpeesta. Kehosi ei siis varsinaisesti tarvitse ruokaa, mutta mieliteon hillitseminen voi olla hankalaa.
Keksi vaihtoehtoista tekemistä, kun mieliteko yllättää. Pureskele esimerkiksi purukumia tai ryhdy johonkin siivouspuuhaan, joka vie ajatukset pois ruoasta. Ja jos suuhun on aivan pakko saada jotain hyvää, syö ensin yksi hedelmä ja kuulostele uudelleen, tarvitsetko todella sipsejä tai jäätelöä viemään napostelun tarpeen.
Käytä värejä
Mieliteot liittyvät joskus siihen, että kehosi kaipaa vitamiineja tai mineraaleja. Saatat himoita hiilihydraatteja, mutta tosiasiassa kehosi saattaa tarvita C-vitamiinia, jonka on todettu hillitsevän ruokahalua oikeissa määrin nautittuna. Lisää siksi lautasellesi mahdollisimman paljon eri värejä, jotta saisit riittävästi vitamiineja ja muita tarvitsemiasi ravintoaineita.
Huomioi GI
GI eli glykemiaindeksi kertoo, kuinka nopeasti hiilihydraatit imeytyvät elimistöön ja kuinka paljon ne nostavat verensokeria. Ravintoaineen korkea glykemiaindeksi tarkoittaa sitä, että verensokeri nousee nopeasti ja korkealle. Ruoka-aine, jolla on matalampi glykemiaindeksi, vaikuttaa verensokeriin nousuun hitaammin ja tasaisemmin. Esimerkiksi sokeripitoiset ja valkoista viljaa sisältävät ruoat nostavat verensokerin lyhyeksi aikaa korkealle, jonka jälkeen arvot putoavat nopeasti alas välittäen usein keholle viestiä, että olisi hyvä uudestaan syötävä jotain verensokerin nostamiseksi.
Verensokerin sahaamisen estämiseksi syö siis päivälliseksi ruokaa, jonka glykeeminen indeksi on matala. Vaihda siis esimerkiksi pasta-annos broileriin, kasviksiin ja kvinoaan. Erään tutkimuksen mukaan korkean glykemiaindeksin omaavat ruoat saivat aivot aktivoitumaan ja himoitsemaan herkkuja.
Älä valvo myöhään
Myöhään valvominen paitsi lyhentää yöuniasi, myös sekoittaa sisäistä kelloasi, mikä saattaa lisätä näläntunnetta. Väsyneenä keho hakee piristystä nopeasta verensokerin noususta ja mieliteoille antaa helpommin periksi. Yritä ylläpitää säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat, mikäli se vain on käytännössä mahdollista.
Jos kuitenkin haluat napostella, valitse fiksummin
Tumma suklaa
Antioksidantteja sisältävä tumma suklaa on parempi vaihtoehto kuin sokerinen maitosuklaa. Ota pari palaa tummaa suklaata, kun makeanhimo iskee. Suklaan täyteläisyys vie makeanhimon jo muutaman palan jälkeen.
Pakastetut banaanilohkot
Banaani on terveellinen ja kaliumpitoinen hedelmä, joka sopii mainiosti vaikka välipalaksi. Banaani tuo makeutta esimerkiksi smoothieisiin, ja sillä voi myös tyydyttää makeanhimon. Kokeile leikata banaani viipaleiksi ja laittaa ne pakastusrasiaan jäätymään. Kun makeanhimo iskee, napsi pakastettuja banaanilohkoja, jotka kylminä maistuvat vielä tavallistakin makeammilta. Banaanin kalium saattaa auttaa myös vähentämään suolasta johtuvaa turvotusta, joten hedelmän syöminen kannattaa. Vaihtelun vuoksi kokeile välillä myös pakastettuja mangon paloja, joita löytyy kauppojen pakastealtaista valmiina.
Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on täyteläinen herkku, joka antaa sekä kalsiumia että proteiinia. Lisää jogurtin joukkoon teelusikallinen hunajaa, tummaa kaakaojauhetta tai tuoreita hedelmiä, ja saat jogurtista herkun, joka auttaa hillitsemään makeannälkää pidemmäksi aikaa.
Paahdetut kikherneet
Kuitu- ja proteiinipitoiset kikherneet täyttävät hyvin ja pitävät nälkää. Kuivaa säilötyt kikherneet ensin talouspaperilla ja levitä ne sitten uunipellille. Paahda kikherneitä uunissa noin 30-45 minuutin ajan vajaassa 200 asteessa, kunnes ne ovat kullanruskeita ja rapeita. Mausta kikherneet ripauksella suolaa ja vaikka chilijauhetta potkua tuomaan. Jos haluat makean naposteltavan, mausta kikherneet kanelilla ja lisää halutessasi joukkoon myös hunajaa. Herkullinen ja terveellinen rouskuva herkku on valmis!
Marjat
Lisää ruokavalioosi vitamiinipitoisia marjoja, joita voit napsia aina makeanhimon yllättäessä. Marjat maistuvat parhaalta tuoreina, mutta talvisaikaan myös pakastemarjat ajavat hyvin asiansa. Pyöräytä marjoista esimerkiksi herkullinen smoothie, kun mielesi tekee herkutella. Tai lisää jäisten marjojen päälle teelusikallinen kinuskikastiketta lisämakeutta tuomaan.
