Aina silloin tällöin joku kehuskelee laihtuneensa 10 kiloa luopumalla perunasta. Sadasta grammasta perunaa saa energiaa vain 87 kcal, josta rasvaa on 0,1 grammaa. Äkkiseltään tämä peruselintarvike kuulostaakin suorastaan laihduttajaystävälliseltä. Silti peruna on monesti saanut ylipainokeskustelussa syyt niskoilleen.

Lihottava peruna vai lihottavat lisukkeet?

1980-luvun kuuman laihdutusbuumin aikana peruna joutui pannaan, sillä sitä pidettiin turvottavana ruokana. Myöhemmin ymmärrettiin, että olennaista on, mitä perunan kanssa syödään sekä missä muodossa perunaa nautitaan. Ranskanperunat ja kermaperunat ovat ymmärrettävästi melkoisia energiapommeja. Myös uuniperunat majoneesitäytteineen voivat sisältää rutkasti energiaa. Jos perunoiden kyytipoikana menee makkara, jos kolmaskin, ei ole ihmekään, jos ”peruna” lihottaa.

Mikä ihmeen GI?

Tänä päivänä perunaa kritisoidaan siitä, että se omaa varsin korkean glykeemisen indeksin eli GI-luvun. Tämä tarkoittaa, että peruna nostaa verensokerin nopeasti ja korkealle aterian jälkeen. Mitä nopeammin ja mitä korkeammalle verensokeri nousee, sitä enemmän vereen vapautuu myös insuliinia, joka puolestaan on erikoistunut ravintoaineiden (kuten rasvan) varastointiin. Nopeat verensokerin nousut ja laskut myös heikentävät päivän vireystasoa.

Laihduttajakin voi kuitenkin käyttää perunaa kohtuullisissa määrin varsin hyvin, sillä peruna ei suinkaan ole ainoa asia lautasella, joka määrittelee annoksen glykeemisen indeksin. Perunan kanssa tarjotaan usein lihaa, kanaa, kalaa, kasviksia sekä rasvaa, ja näillä kaikilla on oma GI-lukunsa. Perunaa ei kannatakaan syödä pelkiltään, vaan aina osana monipuolista ateriaa. Proteiini ja rasva esimerkiksi tasaavat glykeemistä kuormaa, jolloin perunan merkitys verensokerin laskuille ja nousuille on huomattavasti pienempi. Myös perunan oma GI-luku vaihtelee lajikkeittain ja valmistustavoittain. Siksi tarkkoja laskemia on lähes mahdotonta tehdä. Painonpudotuksessa ei muutenkaan ole oleellista eliminoida tiettyjä ruokia tai ruokaryhmiä, vaan tärkeämpää on kalorien saannin rajoittaminen. Kannattaa kuitenkin muistaa, että perunassa on runsaasti hiilihydraatteja, joten on syytä pohtia, kaipaako aterialla enää leipää toisena hiilihydraattien lähteenä vai riittäisivätkö pelkät kasvikset.

Tarkkana lajikkeiden kanssa

Pahoista puheista huolimatta peruna on kuitenkin melko hyvin säilyttänyt asemansa lautasillamme. Perunakokkailusta saa parhaat tulokset, kun valitsee oikean lajikkeen kulloiseenkin käyttötarkoitukseen. Kiinteämaltoiset lajikkeet on merkitty vihreällä värikoodilla ja sopivat hyvin muun muassa salaatteihin ja keittoihin. Jauhoiset perunat sopivat uuniperunoiksi, muusiksi ja leivontaan ja ne on merkitty punaisella värillä. Keltaisen värikoodin perunat ovat moneen taipuvia yleisperunoita.

Keitä oikein

Perunat voidaan keittää joko vedessä tai höyryssä. Vanhat, nahistuneet perunat kannattaa panna kypsymään kylmään veteen, jolloin ne kuumetessaan ehtivät imeä vettä itseensä. Uudet ja kuoritut perunat laitetaan kiehuvaan veteen. Yleisesti uskotaan, että perunan arvokkaat ainesosat sijaitsevat kuoressa, siksi perunoita joskus kehotetaan syömään kuorineen. Ravintoaineita on kuitenkin kaikkialla perunassa, ja kuorimisen mukana niitä poistuu vähemmän kuin uskotaan. Jos haluat syödä perunat kuorineen, pese perunat hyvin juuresharjalla. Raakoja, kuorittuja perunoita tulee säilyttää kylmässä vedessä tummumisen estämiseksi. Käytä vettä keittämiseen vain sen verran, että perunat juuri ja juuri peittyvät. Perunoiden keittoaika on perunalajikkeesta ja perunoiden koosta riippuen 20–30 minuuttia. Pienet varhaisperunat valmistuvat jo 10 minuutissa.

Kokeile seuraavia Keventäjien perunaohjeita:

Täytevaihtoehtoja:

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Keveyttä Aasian keittiöistä

    Monen mielikuvissa aasialainen ruoka perustuu valkoiseen riisiin tai ui kookosmaidossa. Todellisuudessa keventäjä voi ottaa paljon oppia Kaukoidän keittiöistä. Eksoottisten raaka-aineiden valikoima kaupoissa on parantunut, mikä on tehnyt thaimaalaisesta, kiinalaisesta, intialaisesta ja japanilaisesta kokkailusta entistä helpompaa...
  • Parsa on keventäjän kevätkasvis

    Parsan paras sesonki kestää maaliskuun lopulta kesäkuun loppuun. Nyt onkin jo korkea aika popsia parsat suihin. Vähäkalorinen parsa on toivottu vieras keventäjän grillissä. Ulkomaisen parsan ilmestyminen kauppoihin huhtikuun korvalla on takuuvarma kevään merkki. Samoihin aikoihin...
  • Fleksaus on järkevä ruokatrendi!

    Fleksaus eli fleksitarismi on vanha juttu uudella nimellä. Fleksitaristi lisää kasvisten määrää ruokavaliossaan joko säästämällä lihan juhlahetkiin, lisäämällä kasviksia liharuokiin tai käyttämällä valmiita lihankorvikkeita. Fleksaus voi auttaa laihtumaan! Fleksaus on trendikästä, mutta mitä se oikein...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest