Näin kehollesi tapahtuu, jos saat liian vähän proteiinia yli 50-vuotiaana

Proteiinin riittävä saanti korostuu iän myötä. Jos sitä saa jatkuvasti liian vähän, vaikutukset voivat näkyä niin lihasvoimassa, toimintakyvyssä kuin palautumisessa.

Proteiini mielletään helposti treenaajien ravintoaineeksi, mutta todellisuudessa sen merkitys kasvaa entisestään ikääntyessä.

Lihasmassa alkaa vähentyä vähitellen jo aikuisiällä, ja muutos voi kiihtyä myöhemmin. Samalla elimistön kyky hyödyntää ravinnosta saatavaa proteiinia lihasten rakentamiseen heikkenee.

Siksi liian vähäinen proteiinin saanti voi alkaa näkyä tavoilla, joita ei välttämättä ensimmäisenä osaisi yhdistää ruokavalioon.

Seuraavat hälytysmerkit kannattaa ottaa tosissaan.

1. Lihasmassa hupenee tavallista nopeammin

Ikääntyminen vähentää luonnostaan lihasmassaa, mutta riittämätön proteiinin saanti voi vauhdittaa kehitystä.

Proteiinista saatavia aminohappoja tarvitaan lihaskudoksen ylläpitämiseen ja korjaamiseen. Iän myötä lihakset eivät kuitenkaan reagoi proteiiniin yhtä tehokkaasti kuin nuorempana.

Vuonna 2023 julkaistussa tutkimuksessa suurempi proteiinin saanti yhdistyi vähäisempään lihasmassan menetykseen keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla.

Pelkkä proteiini ei kuitenkaan ratkaise kaikkea. Lihasten säilyttämisessä erityisen tehokas yhdistelmä on riittävä proteiinin saanti ja säännöllinen lihaskuntoharjoittelu.

LUE MYÖS: 3 liikettä, jotka kannattaa opetella viimeistään nyt – hyöty voi näkyä vielä 80-vuotiaana

2. Tavalliset arjen askareet alkavat tuntua raskaammilta

Lihasmassan väheneminen näkyy usein myös voimassa.

Kauppakassien kantaminen, portaiden nouseminen tai tuolilta ylös nouseminen voivat vähitellen tuntua aikaisempaa työläämmiltä.

Yli 50-vuotiaita tarkastelleessa laajassa tutkimuksessa vähiten proteiinia saaneilla havaittiin useammin heikompaa puristusvoimaa.

Heillä oli myös enemmän vaikeuksia esimerkiksi lyhyiden matkojen kävelemisessä ja ruokaostosten tekemisessä.

LUE MYÖS: Miten kehosi ikääntyy? Nämä 4 helppoa testiä paljastavat paljon toimintakyvystäsi

Toimintakyvyn muutokset eivät tietenkään automaattisesti tarkoita proteiinin puutetta, sillä taustalla voi olla monia muitakin tekijöitä.

3. Horjahtelet tavallista enemmän

Lihasvoima auttaa ylläpitämään tasapainoa ja korjaamaan asentoa esimerkiksi horjahtaessa. Kun lihasvoima heikkenee, myös kaatumisriski voi kasvaa.

Proteiinia tarvitaan lisäksi luustossa. Esimerkiksi kollageeni on proteiini, joka muodostaa tärkeän osan luiden rakenteesta.

Riittävä proteiinin saanti voi auttaa ylläpitämään luuston terveyttä etenkin silloin, kun ruokavaliosta saadaan samalla riittävästi muita luustolle tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja D-vitamiinia.

4. Haavoista ja sairastelusta palautuminen on hidasta

Proteiinia tarvitaan kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen. Sen tarve voikin kasvaa esimerkiksi leikkauksen, vamman tai sairauden jälkeen.

Jos proteiinia saadaan liian vähän, elimistöllä ei välttämättä ole yhtä hyviä rakennusaineita uusien kudosten muodostamiseen.

Myös kollageenin muodostuminen voi kärsiä, mikä voi hidastaa haavojen paranemista.

Proteiinilla on tärkeä tehtävä myös immuunijärjestelmän toiminnassa, ja pitkään jatkuva liian vähäinen saanti voi osaltaan heikentää elimistön kykyä puolustautua ja palautua.

5. Iho ja hiukset voivat huonosti

Proteiinin vähäinen saanti voi näkyä yllättävässä paikassa, nimittäin peilissä.

Elimistö tarvitsee proteiinia muun muassa keratiinin ja kollageenin valmistamiseen. Keratiini on tärkeä hiusten rakenneproteiini, kun taas kollageenilla on keskeinen merkitys ihon rakenteelle.

Pitkittyneeseen proteiinin puutteeseen voi liittyä hiusten ohenemista tai tavallista runsaampaa lähtöä. Vakava proteiinin ja energian puute voi puolestaan tehdä ihosta kuivan, ohuen tai hauraan.

Hiustenlähtö tai ihomuutokset eivät kuitenkaan yksin kerro proteiinin puutteesta, sillä niiden taustalla voi olla lukuisia muitakin syitä.

LUE LISÄÄ: Nämä muutokset hiuksissa voivat kertoa liian vähäisestä proteiinin saannista

Proteiinia joka ikiselle aterialle

Kuten edelliset kohdat antavat ymmärtää, ikääntyessä riittävään proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota ja jakaa proteiinia tasaisesti päivän aterioille.

Käytännössä jokaiselle pääaterialle kannattaa sisällyttää hyvä proteiinin lähde.

LUE MYÖS: Yli 40-vuotias? Lisää nämä 5 ruokaa lautaselle ja voi paremmin

Hyviä eläinperäisiä lähteitä ovat esimerkiksi kala, kananmunat, kana, vähärasvainen liha, maito, rahka, raejuusto ja jogurtti.

Kasvipohjaisia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi pavut, linssit, herneet, tofu, tempe, soijatuotteet, pähkinät ja siemenet.

Proteiinilisää ei useimmissa tapauksissa tarvita, jos proteiinia tulee ruoasta riittävästi.

Proteiini ja lihaskunto kulkevat käsi kädessä

Riittävä proteiinin saanti on vain yksi osa toimintakyvyn ylläpitämistä.

Ikääntyessä erityisen tärkeää on yhdistää monipuoliseen ruokavalioon lihaskuntoharjoittelua.

Painot, vastuskuminauhat ja oman kehon painolla tehtävät harjoitukset kaikki kuormittavat lihaksia ja auttavat ylläpitämään niiden voimaa.

LUE LISÄÄ: 10 helppoa lihaskuntoliikettä yli 60-vuotiaille – näin pidät kehon vahvana ikääntyessä

Lähde: Health