3 liikettä, jotka kannattaa opetella viimeistään nyt – hyöty voi näkyä vielä 80-vuotiaana

Lihasvoima, tasapaino ja liikkuvuus heikkenevät luonnostaan iän myötä, mutta kehitykseen voi vaikuttaa. Kolmen helpon liikkeen minitreeni onnistuu kotona ilman kuntosalia.

Ikääntyminen näkyy kehossa jo yllättävän varhain.

Lihasmassa alkaa vähitellen vähentyä jo noin 30 ikävuoden jälkeen, ja myöhemmin myös luuntiheys, tasapaino ja liikkuvuus heikkenevät.

Vaikka muutokset kuuluvat normaaliin ikääntymiseen, niiden tahtiin voi vaikuttaa omilla elintavoilla.

Toimintakykyä voi harjoittaa missä vain

Säännöllinen liikkuminen ja lihasvoimasta huolehtiminen auttavat ylläpitämään toimintakykyä myös myöhemmällä iällä.

Tämä kolmen liikkeen harjoitus keskittyy juuri ominaisuuksiin, joita tarvitaan tavallisessa arjessa vielä vuosikymmenten päästä.

Liikkeet harjoittavat muun muassa jalkojen ja pakaroiden voimaa, tasapainoa sekä liikkuvuutta.

Parasta on, ettei harjoitukseen tarvita kuntosalia tai juuri lainkaan aikaa.

1. Pienet hypyt vahvistavat alavartaloa

Ensimmäinen liike on pogo-hyppy eli pieni joustava tasahyppy.

Hyppely harjoittaa jalkojen voimaa ja nostaa samalla sykettä.

Iskutusta sisältävä liikunta myös kuormittaa luustoa, mikä on tärkeää luuston vahvuuden ylläpitämisen kannalta.

Lisäksi liike haastaa nilkkojen ja jalkaterien toimintaa.

Tee näin:

Seiso jalat noin lantion levyisessä asennossa. Jousta hieman polvista ja tee pieniä hyppyjä ylöspäin.

Pyri laskeutumaan mahdollisimman pehmeästi. Jatka minuutin ajan.

Jos hyppely ei sovi esimerkiksi nivelvaivojen tai muun terveydellisen syyn vuoksi, liikkeen voi jättää väliin ja valita itselle sopivan matalamman iskutuksen harjoituksen.

LUE MYÖS: Tee näitä liikkeitä 3 minuuttia päivässä – nivelet kiittävät

2. Askelkyykyn joustot ylläpitävät jalkojen voimaa

Toinen liike on askelkyykky pienellä joustolla. Se saa töihin pakarat, etu- ja takareidet sekä keskivartalon.

Jalkojen voimaa tarvitaan jatkuvasti arkisissa tilanteissa.

Tuolilta nouseminen, portaiden kulkeminen ja lattialta ylös pääseminen ovat kaikki liikkeitä, joiden helppous riippuu osaltaan alavartalon toimintakyvystä.

Tee näin:

Astu toinen jalka eteen ja laskeudu askelkyykkyyn niin, että molemmat polvet koukistuvat. Tee asennossa pieniä joustoja ylös ja alas 30 sekunnin ajan.

Vaihda sitten jalkaa.

3. Lantion taaksevienti aktivoi pakaroita

Kolmannessa liikkeessä harjoitellaan lantion taaksevientiä eli niin sanottua hip hinge -liikettä.

Liike aktivoi erityisesti pakaroita ja kehon takaosaa.

Vahvat pakaralihakset ovat tärkeitä esimerkiksi kävelyssä, portaiden nousussa ja tasapainon hallinnassa.

Tee näin:

Liike muistuttaa maastavetoa, mutta sen voi tehdä ilman painoja.

LUE MYÖS: Tee tätä liikettä vaikka hampaita pestessä – hyödyt voivat yllättää

Vie lantio taakse selkä suorana ja tuo samalla kädet ylhäältä vartalon vierelle. Purista pakaroita ja ojenna lantio takaisin pystyasentoon.

Kun liike alkaa tuntua helpolta, käsiin voi ottaa kevyet painot tai vaikkapa säilyketölkit.

Kolme minuuttia päivässä riittää

Koko kolmen liikkeen kierros vie vain noin kolme minuuttia.

Sen voi tehdä vaikka kahvin tippumista odotellessa tai ruoanlaiton lomassa.

LUE MYÖS: Oletko yli 60-vuotias? Nämä 3 asiaa ruokavaliossa ovat nyt erityisen tärkeitä

Tavoitteena ei ole korvata kaikkea muuta liikuntaa kolmen minuutin harjoituksella. Sen sijaan liikkeet muistuttavat siitä, että toimintakyvystä voi huolehtia myös pienissä pätkissä.

Lähde: Women’s Health UK