Lihasvoima, tasapaino ja liikkuvuus heikkenevät luonnostaan iän myötä, mutta kehitykseen voi vaikuttaa. Kolmen helpon liikkeen minitreeni onnistuu kotona ilman kuntosalia.
Ikääntyminen näkyy kehossa jo yllättävän varhain.
Lihasmassa alkaa vähitellen vähentyä jo noin 30 ikävuoden jälkeen, ja myöhemmin myös luuntiheys, tasapaino ja liikkuvuus heikkenevät.
Vaikka muutokset kuuluvat normaaliin ikääntymiseen, niiden tahtiin voi vaikuttaa omilla elintavoilla.
Toimintakykyä voi harjoittaa missä vain
Säännöllinen liikkuminen ja lihasvoimasta huolehtiminen auttavat ylläpitämään toimintakykyä myös myöhemmällä iällä.
Tämä kolmen liikkeen harjoitus keskittyy juuri ominaisuuksiin, joita tarvitaan tavallisessa arjessa vielä vuosikymmenten päästä.
Liikkeet harjoittavat muun muassa jalkojen ja pakaroiden voimaa, tasapainoa sekä liikkuvuutta.
Parasta on, ettei harjoitukseen tarvita kuntosalia tai juuri lainkaan aikaa.
1. Pienet hypyt vahvistavat alavartaloa
Ensimmäinen liike on pogo-hyppy eli pieni joustava tasahyppy.
Hyppely harjoittaa jalkojen voimaa ja nostaa samalla sykettä.
Iskutusta sisältävä liikunta myös kuormittaa luustoa, mikä on tärkeää luuston vahvuuden ylläpitämisen kannalta.
Lisäksi liike haastaa nilkkojen ja jalkaterien toimintaa.
Tee näin:
Seiso jalat noin lantion levyisessä asennossa. Jousta hieman polvista ja tee pieniä hyppyjä ylöspäin.
Pyri laskeutumaan mahdollisimman pehmeästi. Jatka minuutin ajan.
Jos hyppely ei sovi esimerkiksi nivelvaivojen tai muun terveydellisen syyn vuoksi, liikkeen voi jättää väliin ja valita itselle sopivan matalamman iskutuksen harjoituksen.
LUE MYÖS: Tee näitä liikkeitä 3 minuuttia päivässä – nivelet kiittävät
2. Askelkyykyn joustot ylläpitävät jalkojen voimaa
Toinen liike on askelkyykky pienellä joustolla. Se saa töihin pakarat, etu- ja takareidet sekä keskivartalon.
Jalkojen voimaa tarvitaan jatkuvasti arkisissa tilanteissa.
Tuolilta nouseminen, portaiden kulkeminen ja lattialta ylös pääseminen ovat kaikki liikkeitä, joiden helppous riippuu osaltaan alavartalon toimintakyvystä.
Tee näin:
Astu toinen jalka eteen ja laskeudu askelkyykkyyn niin, että molemmat polvet koukistuvat. Tee asennossa pieniä joustoja ylös ja alas 30 sekunnin ajan.
Vaihda sitten jalkaa.
3. Lantion taaksevienti aktivoi pakaroita
Kolmannessa liikkeessä harjoitellaan lantion taaksevientiä eli niin sanottua hip hinge -liikettä.
Liike aktivoi erityisesti pakaroita ja kehon takaosaa.
Vahvat pakaralihakset ovat tärkeitä esimerkiksi kävelyssä, portaiden nousussa ja tasapainon hallinnassa.
Tee näin:
Liike muistuttaa maastavetoa, mutta sen voi tehdä ilman painoja.
LUE MYÖS: Tee tätä liikettä vaikka hampaita pestessä – hyödyt voivat yllättää
Vie lantio taakse selkä suorana ja tuo samalla kädet ylhäältä vartalon vierelle. Purista pakaroita ja ojenna lantio takaisin pystyasentoon.
Kun liike alkaa tuntua helpolta, käsiin voi ottaa kevyet painot tai vaikkapa säilyketölkit.
Kolme minuuttia päivässä riittää
Koko kolmen liikkeen kierros vie vain noin kolme minuuttia.
Sen voi tehdä vaikka kahvin tippumista odotellessa tai ruoanlaiton lomassa.
LUE MYÖS: Oletko yli 60-vuotias? Nämä 3 asiaa ruokavaliossa ovat nyt erityisen tärkeitä
Tavoitteena ei ole korvata kaikkea muuta liikuntaa kolmen minuutin harjoituksella. Sen sijaan liikkeet muistuttavat siitä, että toimintakyvystä voi huolehtia myös pienissä pätkissä.
Lähde: Women’s Health UK
Näin teet makaronilaatikosta kevyemmän ilman, että maku kärsii
Rakastetusta makaronilaatikosta saa helposti kevyemmän ja ravitsevamman ilman, että tuttu maku kärsii. Testaa reseptiä jo tällä viikolla. Makaronilaatikko on edullinen, helppo ja koko perheelle maistuva ruoka. Perinteisessä versiossa pääosassa ovat makaroni ja jauheliha, mutta reseptiä...
Nostatko tarpeeksi raskaita painoja? Yksinkertainen testi paljastaa sopivan kuorman
Painon sopivuutta ei tarvitse arvioida pelkkien kilojen perusteella. Toistojen määrä kertoo nopeasti, onko kuorma kevyt, kohtalainen vai raskas. Kuinka painavia painoja kuntosalilla pitäisi käyttää? Kysymykseen ei ole yhtä kaikille sopivaa vastausta, sillä raskas paino tarkoittaa...
Tässä syy, miksi kävelylle kannattaa lähteä juuri aamulla
Kävely tekee hyvää mihin aikaan tahansa, mutta aamulla siitä voi saada yhden erityisen lisähyödyn. Aamukävelyllä yhdistyvät kaksi hyvinvointia tukevaa asiaa, eli liike ja päivänvalo. Lenkin aikana keho aktivoituu samalla, kun silmien kautta saatu valo viestittää...
Näin teet makaronilaatikosta kevyemmän ilman, että maku kärsii
Rakastetusta makaronilaatikosta saa helposti kevyemmän ja ravitsevamman ilman, että tuttu maku kärsii. Testaa reseptiä jo tällä viikolla. Makaronilaatikko on edullinen, helppo ja koko perheelle maistuva ruoka. Perinteisessä versiossa pääosassa ovat makaroni ja jauheliha, mutta reseptiä...Nostatko tarpeeksi raskaita painoja? Yksinkertainen testi paljastaa sopivan kuorman
Painon sopivuutta ei tarvitse arvioida pelkkien kilojen perusteella. Toistojen määrä kertoo nopeasti, onko kuorma kevyt, kohtalainen vai raskas. Kuinka painavia painoja kuntosalilla pitäisi käyttää? Kysymykseen ei ole yhtä kaikille sopivaa vastausta, sillä raskas paino tarkoittaa...Tässä syy, miksi kävelylle kannattaa lähteä juuri aamulla
Kävely tekee hyvää mihin aikaan tahansa, mutta aamulla siitä voi saada yhden erityisen lisähyödyn. Aamukävelyllä yhdistyvät kaksi hyvinvointia tukevaa asiaa, eli liike ja päivänvalo. Lenkin aikana keho aktivoituu samalla, kun silmien kautta saatu valo viestittää...
