Yli 40-vuotias? Lisää nämä 5 ruokaa lautaselle ja voi paremmin

Nelikymppisenä hyvinvointi ei enää perustu pelkästään siihen, kuinka paljon liikut. Myös ruokavalion merkitys korostuu, sillä tietyt ravintoaineet nousevat entistä tärkeämpään rooliin iän myötä.

Nelikymppisenä moni huomaa, ettei keho enää palaudu samalla tavalla kuin ennen. Lihasmassa alkaa vähitellen vähentyä, luuston hyvinvointiin kannattaa kiinnittää entistä enemmän huomiota ja myös sydämen terveyden merkitys korostuu.

Hyvä uutinen on, että ruokavaliolla voi tukea elimistön hyvinvointia monella tavalla.

Erityisesti seuraavat ruoat sisältävät ravintoaineita, joiden saantiin kannattaa kiinnittää huomiota 40 ikävuoden jälkeen.

1. Rasvainen kala

Lohi, silakka, kirjolohi ja sardiinit ovat erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Omega-3-rasvahapot tukevat sydämen terveyttä ja voivat auttaa hillitsemään elimistön matala-asteista tulehdusta.

Samalla kala tarjoaa laadukasta proteiinia sekä D-vitamiinia, joka on tärkeä luustolle ja lihaksille.

LUE MYÖS: Nainen, väsyttääkö jatkuvasti? Taustalla voi olla jokin näistä syistä

Rasvaista kalaa suositellaan syötäväksi vähintään kaksi kertaa viikossa.

2. Proteiinipitoiset ruoat

Lihasmassan määrä alkaa vähentyä vähitellen jo keski-iässä, minkä vuoksi riittävä proteiinin saanti muuttuu entistä tärkeämmäksi.

Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kananmunat, rahka, raejuusto, kreikkalainen jogurtti, kala, kana, pavut ja linssit.

Proteiinia kannattaa nauttia tasaisesti pitkin päivää, sillä se tukee lihasten säilymistä ja palautumista paremmin kuin suurten määrien syöminen yhdellä aterialla.

3. Lehtivihannekset

Pinaatti, lehtikaali ja muut tummanvihreät kasvikset sisältävät runsaasti K-vitamiinia, foolihappoa, magnesiumia ja antioksidantteja.

Ne tukevat luuston hyvinvointia ja sisältävät ravintoaineita, joilla on tärkeä rooli myös sydämen ja verisuonten terveydessä.

Pyri lisäämään vihreitä kasviksia ainakin yhdelle aterialle joka päivä.

4. Marjat

Mustikat, puolukat, vadelmat ja muut marjat ovat täynnä antioksidantteja ja kuitua.

Niiden sisältämät polyfenolit voivat tutkimusten mukaan tukea sydämen ja aivojen terveyttä sekä auttaa suojaamaan soluja hapetusstressiltä.

Pakastemarjat ovat yhtä hyvä vaihtoehto kuin tuoreet, joten niitä kannattaa hyödyntää ympäri vuoden esimerkiksi puuron, jogurtin tai smoothien joukossa.

5. Pavut ja linssit

Pavut, linssit ja kikherneet sisältävät runsaasti kuitua, kasviproteiinia sekä kivennäisaineita, kuten rautaa ja magnesiumia.

Kuitu auttaa pitämään verensokerin tasaisempana, tukee suoliston hyvinvointia ja lisää kylläisyyden tunnetta. Samalla palkokasvit ovat erinomainen vaihtoehto lihan rinnalle tai sen tilalle.

Jo muutama palkokasviateria viikossa voi lisätä ruokavalion ravintoaineiden määrää merkittävästi.

Muista myös lihaskunto

Ruokavalio on tärkeä osa hyvinvointia, mutta pelkästään oikeiden ruokien syöminen ei riitä.

Erityisesti 40 ikävuoden jälkeen säännöllinen lihaskuntoharjoittelu auttaa hidastamaan lihasmassan luonnollista vähenemistä, ylläpitämään toimintakykyä ja tukemaan aineenvaihduntaa.

LUE MYÖS: Nämä 6 liikettä jokaisen 40-vuotiaan naisen kannattaa osata

Yhdessä riittävän proteiinin ja monipuolisen ruokavalion kanssa lihaskuntoharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista pitää keho vahvana myös vuosien karttuessa.

Lähteet: Medium, EatingWell