10 helppoa lihaskuntoliikettä yli 60-vuotiaille – näin pidät kehon vahvana ikääntyessä

Voimaharjoittelu ei ole vain nuoria tai aktiivisia kuntosaliharrastajia varten. Lihaskuntoharjoittelu on yksi parhaista tavoista ylläpitää terveyttä ja toimintakykyä ikääntyessä.  Ja mikä parasta, sen voi aloittaa missä iässä tahansa.

Ikääntyessä lihasmassa alkaa vähentyä luonnollisesti, mikä voi heikentää tasapainoa, lisätä kaatumisriskiä ja vaikeuttaa tavallisia arjen askareita.

Erityisesti naisilla lihaskato kiihtyy vaihdevuosien jälkeen hormonimuutosten vuoksi.

Säännöllinen voimaharjoittelu voi kuitenkin hidastaa tätä kehitystä merkittävästi.

Tutkimusten mukaan lihaskuntoharjoittelu:

• vahvistaa lihaksia ja luita
• auttaa säilyttämään tasapainon ja liikkuvuuden
• ehkäisee kaatumisia ja murtumia
• tukee muistia ja aivoterveyttä
• parantaa ryhtiä ja aineenvaihduntaa
• auttaa säilyttämään itsenäisen toimintakyvyn pidempään

Parasta on, ettei harjoittelun tarvitse olla raskasta. Kevyet painot, vastuskuminauhat tai oma kehonpaino riittävät hyvin alkuun.

Poimi 10 liikettä, joita säännöllisesti harjoittamalla pidät huolta lihaskunnostasi.

1. Ilmakyykky

Ilmakyykky vahvistaa erityisesti reisiä, pakaroita ja keskivartaloa. Liike helpottaa arjen toimia, kuten tuolilta nousemista, portaissa kulkemista ja tavaroiden nostamista lattialta.

Näin teet:
Seiso jalat lantion leveydellä. Työnnä lantiota taaksepäin ja koukista polvia kuin istahtaisit tuolille. Laskeudu niin alas kuin tuntuu hyvältä ja nouse takaisin ylös kantapäiden kautta ponnistaen.

Jos tasapaino tuntuu vaikealta, voit tehdä liikkeen tuolin edessä ja koskettaa kevyesti istuinta ala-asennossa.

2. Pystypunnerrus käsipainoilla

Liike vahvistaa hartioita ja käsivarsia sekä helpottaa esimerkiksi tavaroiden nostamista ylähyllyiltä.

Näin teet:
Pidä kevyitä painoja hartioiden korkeudella ja työnnä ne rauhallisesti ylös suorille käsille. Laske takaisin alas.

3. Askel korokkeelle

Liike vahvistaa jalkoja ja kehittää tasapainoa. Se helpottaa esimerkiksi portaiden kulkemista ja vähentää kaatumisriskiä.

Näin teet:
Seiso matalan korokkeen tai portaan edessä. Astu oikealla jalalla korokkeelle ja nosta myös vasen jalka mukaan. Astu rauhallisesti takaisin alas yksi jalka kerrallaan. Toista toisella jalalla.

Voit tehdä liikkeen ilman painoja tai käyttää kevyitä käsipainoja. Tarvittaessa ota tukea seinästä tai kaiteesta.

4. Hauiskääntö istuen

Liike vahvistaa käsivarsia ja helpottaa esimerkiksi kauppakassien kantamista sekä tavaroiden nostamista.

Näin teet:
Pidä käsissä kevyitä painoja tai esimerkiksi täytettyjä vesipulloja. Nosta painot rauhallisesti kohti hartioita ja laske hitaasti takaisin alas.

5. Askelkyykky taakse

Liike vahvistaa pakaroita, reisiä ja tasapainoa.

Näin teet:
Astu toinen jalka taakse ja laskeudu kevyeen askelkyykkyyn. Palaa takaisin ylös ja vaihda puolta.

6. Seinää vasten tehtävä punnerrus

Kevyempi versio punnerruksesta vahvistaa rintaa, hartioita ja käsivarsia ilman suurta rasitusta nivelille.

Näin teet:
Aseta kädet seinää vasten hartioiden leveydelle. Taivuta kyynärpäitä ja vie rintaa kohti seinää. Työnnä takaisin suoraksi.

7. Sumokyykky

Leveähaarakyykky vahvistaa reisiä, pakaroita ja keskivartaloa hieman eri tavalla kuin tavallinen kyykky.

Näin teet:
Seiso jalat leveällä ja varpaat hieman ulospäin. Kyykisty rauhallisesti alas ja nouse takaisin ylös.

8. Farmer’s carry eli painojen kantaminen

Yksinkertainen mutta tehokas harjoitus vahvistaa keskivartaloa, puristusvoimaa ja tasapainoa.

Näin teet:
Ota painot käsiin ja kävele rauhallisesti hyvässä ryhdissä 30–60 sekunnin ajan.

9. Paikallaan marssiminen

Liike kehittää tasapainoa, koordinaatiota ja keskivartalon hallintaa.

Näin teet:
Nosta polvia vuorotellen ylös paikallasi marssien noin minuutin ajan.

10. Lantionnosto

Lantionnosto vahvistaa pakaroita, takareisiä ja keskivartaloa sekä tukee tasapainoa ja alaselän hyvinvointia.

Näin teet:
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla. Nosta lantio rauhallisesti ylös puristaen pakaroita yhteen. Laske hitaasti takaisin alas.

Näin pääset turvallisesti alkuun

Asiantuntijat suosittelevat aloittamaan rauhallisesti ja tekemään lihaskuntoharjoittelua 1–3 kertaa viikossa. Tärkeintä on säännöllisyys, ei raskaat painot.

Muista:

• lämmitellä ennen harjoittelua
• tehdä liikkeet rauhallisesti ja hallitusti
• käyttää tarvittaessa tukea tasapainon apuna
• lopettaa, jos tunnet kipua

Jo pienikin voimaharjoittelu voi auttaa pysymään energisenä, toimintakykyisenä ja itsenäisenä pidempään.

Lähde: Woman’sHealthMag