5 ruokaa, joita sydänlääkärit toivovat miesten syövän useammin

Erityisesti miesten kannattaisi lisätä näitä viittä tuttua ruokaa lautaselleen.

Sydän- ja verisuonisairauksien riskiin vaikuttavat monet asiat, joista osaan, kuten ikään ja perimään, ei voi itse vaikuttaa. Ruokavalio puolestaan kuuluu tekijöihin, joihin voi.

Sydänystävällisen ruokavalion ei tarvitse tarkoittaa erikoistuotteita tai suurta ruokaremonttia.

EatingWellin haastattelemat sydänlääkärit nostavat esiin viisi varsin tavallista ruoka-ainetta: rasvaisen kalan, kauran, pähkinät, vihreät lehtivihannekset ja marjat.

1. Rasvainen kala

Lohi, sardiinit ja muut rasvaiset kalat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, erityisesti EPA:a ja DHA:ta.

Omega-3-rasvahappoja on tutkittu laajasti sydänterveyden näkökulmasta. Niillä on merkitystä muun muassa veren normaalien triglyseriditasojen ylläpitämisessä.

Käytännössä kalaa kannattaa ottaa ruokalistalle säännöllisesti.

LUE MYÖS: Tämä on terveellisin kala – lohi jäi vasta toiseksi

Suomessa ravitsemussuosituksissa kalaa suositellaan syötäväksi 300–450 grammaa viikossa, ja tästä vähintään 200 grammaa olisi hyvä olla rasvaista kalaa.

2. Kaura

Aamupuuro on tunnetusti myös sydänystävällinen valinta.

Kauran erityinen valtti on beetaglukaani eli liukoinen kuitu. Säännöllisesti nautittuna kauran beetaglukaani auttaa ylläpitämään veren normaalia kolesterolitasoa.

Kauraa ei kuitenkaan tarvitse syödä pelkästään puurona, sillä kaurahiutaleita voi lisätä esimerkiksi jogurtin, tuorepuuron, smoothien tai leivonnaisten joukkoon.

3. Pähkinät

Pähkinöissä on paljon energiaa, mutta sen vuoksi niitä ei kannata vältellä. Pähkinät sisältävät nimittäin aimo annoksen muun muassa pehmeitä rasvoja, kuitua ja erilaisia kasviyhdisteitä.

Esimerkiksi saksanpähkinöistä saa alfalinoleenihappoa eli ALA:a, joka on kasviperäinen omega-3-rasvahappo.

Sydänystävälliseksi välipalaksi kannattaa valita suolaamattomia pähkinöitä. Näin mukaan ei tule tarpeettomasti suolaa.

LUE LISÄÄ: Missä pähkinässä on eniten proteiinia? Ykkönen saattaa yllättää

4. Vihreät kasvikset

Pinaatti, lehtikaali ja muut vihreät lehtivihannekset sisältävät muun muassa kaliumia, magnesiumia ja kuitua.

Erityisesti kalium on kiinnostava verenpaineen kannalta, sillä se edistää verenpaineen pysymistä normaalina.

Jos salaatti ei innosta, vihreitä kasviksia voi lisätä esimerkiksi keittoihin, munakkaisiin, pastoihin tai lämpimiin kasvislisukkeisiin.

LUE MYÖS: Purista tätä pinaatin päälle – ja kehosi saa enemmän rautaa

5. Marjat

Suomalaisittain listan ehkä helpoin kohta löytyy parhaimmillaan suoraan lähimetsästä tai pakastimesta.

Mustikat, vadelmat, mansikat ja muut marjat sisältävät kuitua sekä erilaisia polyfenoleja ja muita kasviyhdisteitä. Sydänlääkärit nostavat esiin erityisesti marjojen sisältämät antioksidantit.

Marjoja voi lisätä esimerkiksi:

• aamupuuroon
• jogurttiin tai rahkaan
• smoothieen
• välipalalle sellaisenaan.

Myös pakastemarjat sopivat hyvin päivittäiseen käyttöön.

LUE MYÖS: Pakastatko marjoja? Älä lisää sokeria turhaan