Purista tätä pinaatin päälle – ja kehosi saa enemmän rautaa

Pinaatin sisältämä rauta imeytyy elimistöön melko heikosti, ellei aterialta löydy yhtä tärkeää ravintoainetta.

Rauta on elimistölle välttämätön kivennäisaine. Se osallistuu muun muassa hapen kuljettamiseen, tukee normaalia energiantuotantoa sekä on tärkeä myös vastustuskyvyn ja aivojen toiminnan kannalta.

Pinaatti on yksi tunnetuimmista kasviperäisistä raudanlähteistä, mutta moni ei tiedä, että sen sisältämä rauta imeytyy elimistöön melko heikosti.

Onneksi yksi yksinkertainen niksi voi auttaa hyödyntämään sitä huomattavasti paremmin.

Jo muutama tippa sitruunamehua tai muu C-vitamiinia sisältävä lisuke voi auttaa kehoa hyödyntämään pinaatin sisältämän raudan huomattavasti tehokkaammin.

C-vitamiini auttaa rautaa imeytymään

Syy liittyy siihen, millaista rautaa pinaatti sisältää.

Kyse on niin sanotusta ei-hemiraudasta, jota elimistö imeyttää selvästi heikommin kuin lihasta, kalasta ja siipikarjasta saatavaa hemirautaa.

C-vitamiini muuttaa raudan paremmin imeytyvään muotoon, minkä ansiosta elimistö pystyy hyödyntämään sitä tehokkaammin.

Tämän vuoksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat yhdistämään kasviperäiset raudanlähteet C-vitamiinipitoisiin ruokiin aina mahdollisuuksien mukaan.

LUE MYÖS: Pieni vihreä voimapakkaus – enemmän c-vitamiinia kuin appelsiinissa

Sitruuna on helppo tapa lisätä aterialle C-vitamiinia, mutta sama vaikutus saadaan myös monista muista hedelmistä ja kasviksista.

Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi appelsiini, paprika, kiwi, mansikat ja muut marjat.

Näin saat pinaatista enemmän hyötyä

Sama periaate toimii myös muiden kasviperäisten raudanlähteiden kanssa.

Kun yhdistät aterialle C-vitamiinipitoisia kasviksia tai hedelmiä, elimistö pystyy hyödyntämään raudan tehokkaammin.

Kokeile esimerkiksi näitä yhdistelmiä:

• linssikeitto ja paprikakuutiot
• papusalaatti sekä appelsiinilohkot
• kikhernecurry ja tuore mangosalsa
• tofuwokki, jossa on runsaasti paprikaa ja parsakaalia
• kaurapuuro marjoilla ja kiiviviipaleilla

Jo pieni määrä C-vitamiinia sisältävää ruokaa samalla aterialla riittää parantamaan raudan imeytymistä.

Kahvi ja tee voivat heikentää imeytymistä

Jos tavoitteena on saada mahdollisimman paljon hyötyä aterian sisältämästä raudasta, myös juomavalinnoilla on merkitystä.

Kahvin ja teen sisältämät polyfenolit sitoutuvat kasviperäiseen rautaan ja voivat heikentää sen imeytymistä elimistöön, jos niitä nautitaan samaan aikaan aterian kanssa.

Vaikutus korostuu erityisesti silloin, kun aterian rauta on pääosin peräisin kasviperäisistä lähteistä, kuten pinaatista, pavuista tai linsseistä.

Tämän vuoksi kahvi tai tee kannattaa juoda mieluummin hieman ennen ruokailua tai vasta noin tunnin kuluttua aterian jälkeen.

Näin elimistö ehtii hyödyntää aterian sisältämän raudan tehokkaammin.

LUE MYÖS: Juotko kahvin heti herättyäsi? Näin se vaikuttaa elimistöösi

Jos aterialla on mukana runsaasti C-vitamiinia sisältäviä kasviksia tai hedelmiä, ne voivat osaltaan auttaa parantamaan raudan imeytymistä, vaikka kahvi tai tee nautittaisiin myöhemmin.

RESEPTI: Sitruunainen valkosipulipinaatti

Jos haluat hyödyntää pinaatin ravintoaineet mahdollisimman hyvin, kokeile tätä nopeaa lisuketta.

Tarvitset:

• 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• 1 valkosipulinkynsi
• 2 rkl sitruunamehua
• noin 150 g tuoretta pinaattia
• suolaa ja mustapippuria maun mukaan

Valmistus:

1. Kuumenna oliiviöljy pannulla keskilämmöllä.
2. Lisää hienonnettu valkosipuli ja kuullota noin minuutti.
3. Lisää sitruunamehu ja pinaatti. Kypsennä 2–3 minuuttia, kunnes pinaatti on juuri ja juuri lakastunut.
4. Mausta suolalla ja mustapippurilla ja tarjoile heti.

Tämä toimii lisukkeena esimerkiksi kalan, kanan tai papuruokien kanssa, mutta sopii hyvin myös lämpimän salaatin pohjaksi.

Lähteet: IndianExpress, NDTV, BowlofDelicious