Ikävuodet vaikuttavat kehoon monella tapaa ja nuoruuden vaaka- ja rasvaprosenttilukemiin tulee helposti lisälukemia. Hormonaaliset muutokset vaikuttavat lihaskudoksen vähenemiseen ja rasvakudoksen suhteelliseen lisääntymiseen. Keväällä 2010 julkaistujen Valtion ravitsemusneuvottelukunnan uusien ikääntyvien ravitsemussuositusten mukaan lievä ylipaino (painoindeksi 25-30) olisi ikääntyessä jopa suositeltavaa ennemmin kuin tiukka normaalipainon tarkkailu.
Laihduttelu ja painonheilahtelut eivät tuota terveydellisiä hyötyjä, vaan ikääntyvän painonhallitsijan tavoitteena on ennemmin sopivan painon säilyttäminen. Sopivassa painossa jaksaa liikkua ja toimia arjessa. Ikääntyvien naisten fyysistä kuntoa ja terveyttä mittaavissa tutkimuksissa on todettu, että terveimpiä ovat hieman pulleahkot naiset. Muutamat lisäkilot vaikuttavat arjen askareissa tehoa lisäävästi, joten lihaskunto säilyy luonnostaan parempana. Omasta takaa mukana on aina lisäpainot. Hyvä lihaskunto suojaa niveliä ja helpottaa tasapainoa vaativissa tehtävissä, joten tähän positiiviseen syy- ja seuraussuhteeseen perustuu tutkimuksen tulos.
Lihakset merkitsevät arjessa
Lihasmassan säilyttäminen olisi ikääntyvän keventäjän kannalta tärkein ravinto- ja kuntoiluohjelman tavoite. Lihaskudoksen määrä ja sitä kautta lihasvoima laskee helpommin 40 ikävuoden jälkeen, vaikkakin omalla aktiivisuudella ja harjoittelulla voi paljon vaikuttaa lihaskunnon säilymiseen. Lihaskunnon heikkeneminen vaikuttaa myös motorisiin taitoihin ja tasapainokykyyn. Tutkimusten mukaan lihaskuntoa ja tasapainoa voi kehittää vielä yli 90-vuotiaanakin, joten harjoittelu kannattaa aina. Ikääntyvien voimaharjoittelun on todettu vaikuttavan positiivisesti myös sokeri-rasva-aineenvaihduntaan.
Liikkumalla keho säilyy kimmoisana ja vetreänä. Liikeratojen säilyttäminen on ikääntyessä erityisen tärkeää, sillä heikko lihaskunto, jumitukset ja ryhdin lysähtäminen vaikuttavat arkiaskareisiin. Pukeutuminen vaikeutuu, jos käsi ei enää nouse ylös suoraksi tai sukan saaminen jalkaan tuottaa ongelmia. Siivoaminen ja puutarhatyötkin vaativat kyykistelyä ja hyväkuntoisia alaraajojen lihaksia. Tutkimusten mukaan alaraajojen lihaskunto vaikuttaa eniten arkiaskareissa selviytymiseen, joten kyykkyjä kannattaa harjoitella jo ajoissa.
Hyvä lihaskunto vähentää tapaturmia, kaatumisia ja liukastumisia, joiden seuraukset ikääntyessä ovat erityisen kohtalokkaita ja johtavat usein sairastamiskierteeseen. Kremppojen jälkeisessä kuntoutuksessa kehon omat ”korjaussarjat” eli puna- ja valkosolut liikkuvat verenkierron mukana, joten pumppaava lihastyö edistää parantumista kivun sallimissa rajoissa.
Lihakset tukevat rankaa. Monipuolinen, suunnanvaihdoksia, hypähtelyjä ja erilaisia rasitustasoja sisältävä liikunta ennaltaehkäisee myös luukatoa eli osteoporoosia. Luuston tiheyden ja terveyden takaajana on myös riittävästi kalsiumia sisältävä ruokavalio.
Liikkuessa nauttii elämästä
Liikkumalla on mahdollisuus säilyttää aktiivinen elämänote. Liikunnalla on havaittu olevan myönteisiä vaikutuksia ikääntyneen mielialaan, kognitiivisiin toimintoihin ja itseluottamukseen. Positiivisia yhteyksiä on havaittu myös elämän tarkoituksellisuuden kokemiseen, depressiivisten oireiden, ahdistuneisuuden ja jännittyneisyyden vähenemiseen sekä yöunen laatuun.
Ulkoillessa näkee ja kokee ympäristöä, vuodenaikojen kulkua. Liikuntaryhmissä tapaa saman ikäisiä ja liikuntahetket voivat rytmittää arkea. Liikuntakyvyn säilyttäminen rikastaa elämää ja mahdollistaa aktiivisen elämänotteen vuosien saatossa.
60+ Keventäjän liikuntavinkit:
- Puuhaile arjessa ja iloitse arkitouhuista
- Osallistu tapahtumiin, harrasta ja nauti ystävien kanssa liikkumisesta
- Liiku lähes päivittäin tunti arkiaskareissa tai terveysliikuntaharjoituksissa
- Kävele, pyöräile, ui, vesijuokse, tanssi tai hiihdä vuodenaikojen innostamana
- Liiku luonnossa ja ihmettele luonnon taidenäyttelyä
- Vahvista jalkoja kyykkimällä; oman kehon painolla pitkiä toistosarjoja (15-20) ja välillä kohtalaisilla lisäpainoilla lyhyempiä toistosarjoja (6-12)
- Verrytä selkää keppijumpalla
- Vahvista vatsalihaksia kotijumpalla tai kuntosalilla
- Tasapainoile. Seiso vaikkapa yhdellä jalalla aina hampaita pestessä.
- Kurkottele, venyttele, tanssi ja taiteile
- Opasta tulevia sukupolvia liikkumisen taitoihin ja tapoihin. Kutsu lapset, lapsenlapset tai tuttujen jälkikasvu vappu-, juhannus-, joulu- tai pääsiäisretkelle, josta voi tulla ikimuistoinen tapa.
- Kokeile erilaisia aikuisille tai ikäihmisille tarkoitettuja liikuntaryhmiä. Kunnat ja kuntokeskukset tarjoavat niitä päiväsaikaankin.
- Liikutun päivän jälkeen uni on levollista!
Teksti: Sirpa Arvonen
