Harjoittelun vaikutusta ruokahaluun on tutkittu kohtalaisesti. Liikunta muun muassa vaikuttaa ruokahalua sääteleviin kylläisyyshormoneihin. Se myös aiheuttaa voimakastakin hikoilua, jonka jälkeen tekee mieli vesipitoisia ja vähän energiaa sisältäviä mutta hyvin täyttäviä ruokia kuten kasviksia. Tutkimustiedon valossa näyttää siltä, että liikunta lisää ruokahalua ja syötyjen kalorien määrää hyvin vähän tai ei ollenkaan. Tutkijat ovat havainneet, että treenaajat lisäävät syömistään keskimäärin 50 kcal vuorokaudessa. Osassa tutkimusyhteenvetoja tätäkään vaikutusta ei ole havaittu.
Harjoittelijan kuntotaso saattaa myös vaikuttaa siihen, lisääntyykö syöminen treenin lisääntyessä. Kompensoivan syömisen on todettu lisääntyvän enemmän kovakuntoisilla treenaajilla. Lisäksi sukupuoli saattaa vaikuttaa kompensoinnin määrää. Naiset saattavat lisätä syömistään hieman helpommin kuin miehet.
Harjoittelumuoto saattaa vaikuttaa syömisen määrään. Aerobinen treeni voi vähentää ruokahalua hieman tehokkaammin kuin voimaharjoittelu, mutta treenimuotoja ei kannata laittaa tärkeysjärjestykseen tämän vaikutuksen takia, vaan etusijalla on monipuolinen kunnon kehittäminen.
Harjoitusteho voi vaikuttaa hieman liikunnan ruokahalua sääteleviin vaikutuksiin. Kovatehoinen harjoittelu voi olla aavistuksen tehokkaampaa ruokahalun hillitsijänä, mutta yksiselitteistä näyttöä tästä ei ole.
Miksi liikunta ei laihduta?
Jos liikunta ei kerran keskimäärin lisää syömistä, herää kysymys, miksi harjoittelu sitten laihduttaa niin huonosti. Jos ruokavaliomuutoksia ei tehdä, sen vaikutuksen painonpudotukseen ovat vain 2-3 kg ensimmäisten 3-4 kuukauden aikana – kun taas ruokavaliokontrollilla on helppo päästä 9-11 kg tasolle. Tämä hämmentää usein, sillä käytännössähän voisi kuvitella, että pitäisi olla sama kuluttaako määrän x enemmän kaloreita vai syökö määrän x vähemmän kaloreita. Jos ja kun liikunta ei keskimäärin lisää ruokahalua, taustalla täytyy siis olla muita mekanismeja.
Liikunta todennäköisesti vähentää muun fyysisen aktiivisuuden määrää. Eli treenaaja tekee päivän aikana monia muita fyysisiä puuhasteluja vähemmän. Lisäksi liikunnan laihduttavat ja ruokahalua säätelevät vaikutukset saattava olla yksilöllisiä. Lisäksi liikunnan pitkäaikaisista vaikutuksista ruokahaluun tarvitaan lisää tietoa. Joka tapauksessa useimman keventäjän ei kannata lähteä pudottamaan kiloja pelkällä liikunnalla. Seuraavassa hyvä toimintaohjeet:
Älä pelkää liikunnan ruokahalua lisäävää vaikutusta, sillä siitä on hyvin vähän näyttöä. Useimmilla liikunta ei lisää ruokahalua ja joillain se voi jopa vähentää sitä. Liikunta kannattaa aina osana painonpudotusta. Se muun muassa parantaa terveyttä, säästää lihasmassaa laihdutuksen aikana ja kohottaa kuntoa.
Tarkastele ruokapäiväkirjan avulla energiansaantiasi. Se on peruslähtökohta, jos haluat tiputtaa painoasi, sillä pelkkä liikunta ei keskimäärin ole tehokas painonpudottaja. Lisäksi tämä varmistaa, että onnistut, vaikka sinulla liikunta sattuisi lisäämään ruokahalua keskimääräistä enemmän.
, Keventäjien liikuntavalmentaja
Lähteet: Stensel ym. 2010. Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control. Ann Nutr Metab;57 Suppl 2:36-42
Blundell JE ym. 2015. Appetite control and energy balance. Impact of exercise. Obesity review. Feb;16 Suppl 1:67-76
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
