Teholiike kotitreeniin – näin punnerrat oikein!

Kuntosalille ei aina pääse tekemään lihaskuntotreeniä. Joskus yksinkertaisesti tuntuu siltä, että treeni tekisi mieli aloittaa kotona sen sijaan, että menisi salille muiden ihmisten katseltavaksi.

Lihaskuntoharjoitteluun pääsee helposti kiinni parilla perusliikkeellä – kyykyllä ja etunojapunnerruksella. Niistä löytyy variaatio, joka sopii lähes kaikille. Aloitetaan etunojapunnerruksella, joka harjoittaa tehokkaasti erityisesti rintalihaksia sekä ojentajia, ja kouliipa se keskivartaloakin.

Näin etenet etunojapunnerruksessa

Punnertamaan pystyvät lähes kaikki, jos punnerrusvariaatio valitaan oikein. Seuraavalla kehittelyllä löydät punnerrusmallin, jolla pääset alkuun. Liikkeet on järjestetty helpoimmasta vaikeimpaan.

1. Punnerrus seinää vasten. Punnerruksessa vastuksen määrittää se, kuinka paljon kehonpainosta on käsien päällä. Seinää vasten punnerrettaessa painosta vain murto-osa, hieman kulmasta riippuen, on käsin päällä. Asetu seinän viereen jalat noin 50–75 cm:n päähän seinästä. Aseta kädet seinää vasten hieman hartioita leveämpää asentoon. Laske itseäsi alaspäin kunnes kasvosi ovat lähellä seinää. Punnerra itsesi ylös ja toista liike.
2. Punnerrus polvet maassa, kädet korotettuna. Tässä variaatiossa painosta suurempi osa kohdistuu käsille. Voi aloittaa vaikkapa sohvan reunaa vasten punnertamalla ja edetä vain pienen korokkeen, kuten kynnyksen käyttöön.
3. Punnerrus polvet maassa, kädet maassa. Tässä variaatiossa noin 50 prosenttia kehon painosta kohdistuu raskaimmassa vaiheessa käsien päälle.
4. Punnerrus varpaat maassa, kädet korotettuna. Tämä variaatio on välimuoto polvet maassa ja varpaan maassa punnertamisesta. Painosta enemmän ja enemmän siirtyy käsien päälle. Voit jälkeen aloittaa noin 40 cm korokkeesta ja edetä pikku hiljaa varpaat ja kädet maassa punnertamiseen. Silloin noin 65 prosenttia kehon painosta on käsien päällä.
5. Punnerrukset lisävastuksella tai jalat korotettuna. Edistynyt harjoittelija voi lisätä vastusta kiertämällä kuminauhan lapojen yli ja jättämällä sen kämmenen alle. Näin kuminauha vetää jarrutusvaiheessa nopeammin maata kohti ja toisaalta punnerrusvaiheessa vastus lisääntyy koko ajan, kun kehon etäisyys maasta kasvaa. Toinen mahdollisuus on ryhtyä korottamaan jalkoja penkille tai seinää vasten. Nämä variaatiot ovat erittäin haastavia.

Yleisiä punnerrusohjeita

Huolimatta valitsemastasi versiosta, seuraavat yleisohjeet pätevät punnerruksen tekniikkaan ja rasitustasoon, joka tukee parhaiten painonpudotusta.

– Pidä vartalo suorassa linjassa ja jännitä keskivartalosi tiukaksi punnertaessa. Kuvittele vetäväsi napaa sisään ja jännittäväsi vatsalihaksiasi. Tämä estää selkää pääsemästä notkolle.

– Kuvittele vetäväsi hartioita alas ja lapoja kevyesti yhteen ja alas, kun punnerrat. Muuten hartiat nousevat korviin. Se taas rasittaa tarpeettomasti olkaniveltä ja vie tehoa punnerrusliikkeestä.

– Hengitä hieman vastustetusti ulospäin punnertaessasi itsesi ylös.

–  Valitse variaatio, jossa pystyt tekemään 8–12 haastavaa toistoa. Kun alat saamaan enemmän toistoja, etene listassa ja valitse itsellesi haastavampi punnerrusvariaatio. Tämä toistoalue kehittää tehokkaasti voimaa ja ylläpitää lihasmassaa. Samalla saat hyvän buustin aineenvaihduntaasi.

– Harjoittele punnerruksia 2–3 kertaa viikossa. Tee kerralla 2–3 sarjaa ja lepää sarjojen välillä 1–1,5 minuuttia. Voit tehdä punnerrussarjat myös muun treenin, vaikkapa kävelylenkin päälle.