Kaikki liikunta on hyvästä, mutta lihaskuntoharjoittelu parasta! – Mukana kesätreeni

Kävely, pyöräily, uinti tai juoksu. Hyviä lajeja ja erinomaista liikuntaa varsinkin näin kesällä, kun tekee mieli liikkua paljon ulkoilmassa! Kaikki liikunta on toki hyvästä, mutta kesäaikaan moni heittää kuntosalin oven kiinni ja samalla lihaskuntoharjoittelu jää tauolle. Lihaskuntoaan ei kuitenkaan kannata laiminlyödä kesälläkään.

Varsinkin meidän naisten kannattaa muistaa lihaskunto- ja voimaharjoittelun tärkeys. Lihakset alkavat heikentyä jo alle kolmekymmpisenä, vääjäämättömästi. Töitä täytyy tehdä, jos siis mielii säilyttää edes saman lihasvoiman tason, puhumattakaan kehittymisestä.

Lihaskuntoharjoittelua tarvitaan erityisesti, koska iän myötä lihasmassa häviää. Lihasten käyttäminen (on se sitten kotitreeniä tai salilla käymistä) parantaa veren rasva-arvoja ja sokeriaineenvaihduntaa ja ehkäisee näin esim riskiä lihoa ja sairastua kakkostyypin diabetekseen. Lihas on aktiivista kudosta (kuluttaa levossakin energiaa, toisin kuin rasva), joten sen vaikutus energiankulutukseen on merkittävä. Varsinkin painonpudottajalle lihaskuntoharjoittelu on siis ehdottoman hyvä treenimuoto, kun tähdätään pysyviin tuloksiin.

Lihaskuntoharjoittelu takaa todennäköisemmin toimintakyvyn myös vanhempana. Ainakin itse haluan kyetä nousemaan sängystä ilman apua vielä vanhanakin ja leikkimään vaivattomasti lastenlapsieni kanssa. Lisäksi voimaharjoittelu (esim pakaratreeni) lisää kestävyysharjoittelun taloudellisuutta, esim juoksussa. Lihaskuntoharjoittelu hidastaa myös ikääntymistä. Tämä selittyy solutason muutoksilla. Osteoporoosin riski pienenee ja todennäköisyys välttää tuki- ja liikuntaelinvaivat, mm. selkävaivat suurenee.

Lihaskuntoharjoittelu vaikuttaa myös ulkonäköön. Lihas tekee meistä kiinteitä, mutta muodokkaita. Henkilö, jolla on paljon lihasta, voi painaa suhteessa enemmän, kuin paljon rasvamassaa omaava. Lihas on kuitenkin kiinteää kudosta, jota voi myös haluamistaan kohdista muokata. Unelmiensa vartalon saa todennäköisimmin voimaharjoittelun kautta, kuin pelkästään laihduttamalla tai aerobisella treenillä. Pakko vielä mainita voimaharjoittelun vaikutus psyykkiseen hyvinvointiin. Voimaharjoittelu vapauttaa paljon endorfiineja, luontaisia hyvänolon hormoneja. Itse saan nykyään paremmat kiksit kunnon salitreenistä kuin tunnin juoksulenkistä (vaikka juoksua rakastankin!)

Naisen siis kannattaa treenata lihaksiaan. Eikä tämä välttämättä tarkoita salitreeniä, jos se ei ole se oma juttu. Kotona voi tehdä lihaskuntoharjoituksia kuten kyykkyjä, punnerruksia ja keskivartaloliikkeitä. Olen tietoisesti omien ulkotreeniryhmieni kanssa keskittynyt nimenomaan lihaskuntoa parantaviin treeneihin (pääosin ihan omalla kehonpainolla), koska tämä alue on se, joka ehkä helpoimmin unohtuu tai jää taka-alalle yksin treenatessa.

Näin kesällä lihaskuntoa voi harjoittaa vaikkapa mökillä tekemällä kiertoharjoitteluna seuraavan treenin:

Kotitreeni – Lihaskunto

Treenissä on viisi koko vartalon lihasryhmiä kuormittavaa liikettä, joita jokaista tehdään peräkkäin 45 sekunnin ajan. Jokaisen liikkeen välissä pidetään 15 sekunnin taukoa. Yhteensä 4-5 kierrosta. 0-60 sekunnin tauko kierrosten välissä. Koko harjoitus vie siis noin 20-30 min.

Kannattaa käyttää timeria/ajastinta, jolloin kelloa ei tarvitse kytätä. Liikkeissä voi käyttää lisäpainona esim kahvakuulaa, käsipainoja tai levypainoa, kuten esimerkissä. Jos treenin tekee vaikkapa mökkiolosuhteissa, niin vesikanisterikin käy.

Liikkeet: (suoritustekniikan voit tarkistaa alla olevalta videolta, joka löytyy myös instagramtililtäni @ansaivo)

1. 1. Kyykky – pystypunnerrus (Vaikutus: alavartalon lihakset, keskivartalo, olkapäät)
   2. Askelkyykky taakse – hauiskääntö (Vaikutus: alavartalon lihakset, keskivartalo, hauis)
   3. Kulmasoutu  (Vaikutus: ylävartalon lihakset, selkä)
   4. Istumaan nousu – kierrot (Vaikutus: keskivartalon lihakset, suorat ja vinot vatsalihakset)
   5. Lankku – polvivedot (Vaikutus: keskivartalon lihakset, core, pidä kädet maata vasten, jos painon päällä tuntuu kiikkerältä)

Apuvälineillä, kuten TRX:llä, jumppapallolla, kuminauhoilla, kahvakuulilla tai käsipainoilla saa treeneihin monipuolisuutta, tehoja ja vaihtelua. Ja liiallista lihaskasvua on naisten turha pelätä. Se tuntuu olevan edelleen myytti joidenkin mielissä. Lihasten kasvattamiseksi tarvitaan säännöllistä, nousujohteista, melko isoilla painoilla tapahtuvaa harjoittelua sekä oikeanlaista ruokavaliota ja palautumista.

Lopuksi hyviä uutisia! Voima nimittäin pysyy hyvin yllä jo yhdellä viikoittaisella ylläpitävällä treenillä jopa 2-3 kuukautta. Kesätauosta siis ei kannata liikaan stressata. Kannattaa kuitenkin pitää huolta, että tekee joka viikko 5-10 liikkeen lihaskuntotreenin koko keholle.

Mukavia treenejä, kesälläkin!

<3 Anna