Kaikki liikunta on hyvästä, mutta lihaskuntoharjoittelu parasta! – Mukana kesätreeni

Anna Saivosalmi
Kirjoittaja Anna Saivosalmi

Kävely, pyöräily, uinti tai juoksu. Hyviä lajeja ja erinomaista liikuntaa varsinkin näin kesällä, kun tekee mieli liikkua paljon ulkoilmassa! Kaikki liikunta on toki hyvästä, mutta kesäaikaan moni heittää kuntosalin oven kiinni ja samalla lihaskuntoharjoittelu jää tauolle. Lihaskuntoaan ei kuitenkaan kannata laiminlyödä kesälläkään.

Varsinkin meidän naisten kannattaa muistaa lihaskunto- ja voimaharjoittelun tärkeys. Lihakset alkavat heikentyä jo alle kolmekymmpisenä, vääjäämättömästi. Töitä täytyy tehdä, jos siis mielii säilyttää edes saman lihasvoiman tason, puhumattakaan kehittymisestä.

Lihaskuntoharjoittelua tarvitaan erityisesti, koska iän myötä lihasmassa häviää. Lihasten käyttäminen (on se sitten kotitreeniä tai salilla käymistä) parantaa veren rasva-arvoja ja sokeriaineenvaihduntaa ja ehkäisee näin esim riskiä lihoa ja sairastua kakkostyypin diabetekseen. Lihas on aktiivista kudosta (kuluttaa levossakin energiaa, toisin kuin rasva), joten sen vaikutus energiankulutukseen on merkittävä. Varsinkin painonpudottajalle lihaskuntoharjoittelu on siis ehdottoman hyvä treenimuoto, kun tähdätään pysyviin tuloksiin.

Lihaskuntoharjoittelu takaa todennäköisemmin toimintakyvyn myös vanhempana. Ainakin itse haluan kyetä nousemaan sängystä ilman apua vielä vanhanakin ja leikkimään vaivattomasti lastenlapsieni kanssa. Lisäksi voimaharjoittelu (esim pakaratreeni) lisää kestävyysharjoittelun taloudellisuutta, esim juoksussa. Lihaskuntoharjoittelu hidastaa myös ikääntymistä. Tämä selittyy solutason muutoksilla. Osteoporoosin riski pienenee ja todennäköisyys välttää tuki- ja liikuntaelinvaivat, mm. selkävaivat suurenee.

Lihaskuntoharjoittelu vaikuttaa myös ulkonäköön. Lihas tekee meistä kiinteitä, mutta muodokkaita. Henkilö, jolla on paljon lihasta, voi painaa suhteessa enemmän, kuin paljon rasvamassaa omaava. Lihas on kuitenkin kiinteää kudosta, jota voi myös haluamistaan kohdista muokata. Unelmiensa vartalon saa todennäköisimmin voimaharjoittelun kautta, kuin pelkästään laihduttamalla tai aerobisella treenillä. Pakko vielä mainita voimaharjoittelun vaikutus psyykkiseen hyvinvointiin. Voimaharjoittelu vapauttaa paljon endorfiineja, luontaisia hyvänolon hormoneja. Itse saan nykyään paremmat kiksit kunnon salitreenistä kuin tunnin juoksulenkistä (vaikka juoksua rakastankin!)

Naisen siis kannattaa treenata lihaksiaan. Eikä tämä välttämättä tarkoita salitreeniä, jos se ei ole se oma juttu. Kotona voi tehdä lihaskuntoharjoituksia kuten kyykkyjä, punnerruksia ja keskivartaloliikkeitä. Olen tietoisesti omien ulkotreeniryhmieni kanssa keskittynyt nimenomaan lihaskuntoa parantaviin treeneihin (pääosin ihan omalla kehonpainolla), koska tämä alue on se, joka ehkä helpoimmin unohtuu tai jää taka-alalle yksin treenatessa.

Näin kesällä lihaskuntoa voi harjoittaa vaikkapa mökillä tekemällä kiertoharjoitteluna seuraavan treenin:

Kotitreeni – Lihaskunto

Treenissä on viisi koko vartalon lihasryhmiä kuormittavaa liikettä, joita jokaista tehdään peräkkäin 45 sekunnin ajan. Jokaisen liikkeen välissä pidetään 15 sekunnin taukoa. Yhteensä 4-5 kierrosta. 0-60 sekunnin tauko kierrosten välissä. Koko harjoitus vie siis noin 20-30 min.

Kannattaa käyttää timeria/ajastinta, jolloin kelloa ei tarvitse kytätä. Liikkeissä voi käyttää lisäpainona esim kahvakuulaa, käsipainoja tai levypainoa, kuten esimerkissä. Jos treenin tekee vaikkapa mökkiolosuhteissa, niin vesikanisterikin käy.

Liikkeet: (suoritustekniikan voit tarkistaa alla olevalta videolta, joka löytyy myös instagramtililtäni @ansaivo)

    1. Kyykky – pystypunnerrus (Vaikutus: alavartalon lihakset, keskivartalo, olkapäät)
    2. Askelkyykky taakse – hauiskääntö (Vaikutus: alavartalon lihakset, keskivartalo, hauis)
    3. Kulmasoutu  (Vaikutus: ylävartalon lihakset, selkä)
    4. Istumaan nousu – kierrot (Vaikutus: keskivartalon lihakset, suorat ja vinot vatsalihakset)
    5. Lankku – polvivedot (Vaikutus: keskivartalon lihakset, core, pidä kädet maata vasten, jos painon päällä tuntuu kiikkerältä)

💦JUST WHAT I NEEDED AFTER 3 DAYS AT THE SUMMER COTTAGE💦 Just tätä tarvitsin. Viiden liikkeen circuitti. Timeri käyntiin: 45 sekkaa töitä, 15 sekkaa taukoa välissä. Vedin 5 kierrosta putkeen, ilman taukoja😳, koska energiaa piisasi. Total 25min. Mulla on lisäpainona 10kg:n levypaino, mutta kahvakuula, käsipainot tai vesikanisteri käy yhtä hyvin👍🏼 Tuossa viimeisessä liikkeessä kannattaa sitten vaan pitää kädet maassa. Nyt on törkeen hyvä olo.👊🏼Oli ihana juhannus, mutta nyt on kyllä ihana olla taas kotona😍 P.s. Näistä @sudiosweden kuulokkeista saa 15% alennusta koodilla annas15👌🏻Mukavaa sunnuntaita ja blogissakin uusi postaus. Niin, ja arvatkaa miltä tuon videokuvan ulkopuolella näyttää? Ikean kasseja, pyykkiä ja mökkikamaa vaikka kuinka, odottamassa purkajaansa, mut nyt on energiaa😂 _____________________________________ 45 sec work, 15 sec off, 5 rounds. That's what I did and feel so good right now😄😄I have 10kg:s extraweight but You can use Kettlebell or dumbbells etc. Last exercise: perform plank your hands on the floor👍🏼Have a wonderful Sunday! #ansaivofit #homeworkout #kotitreeni #circuit #hometraining #nogymnoproblem #befitvideos #fitgirlvideos #gym_videos #sudio #sudiomoments #sudiosweden

A post shared by Anna Saivosalmi (@ansaivo) on

Apuvälineillä, kuten TRX:llä, jumppapallolla, kuminauhoilla, kahvakuulilla tai käsipainoilla saa treeneihin monipuolisuutta, tehoja ja vaihtelua. Ja liiallista lihaskasvua on naisten turha pelätä. Se tuntuu olevan edelleen myytti joidenkin mielissä. Lihasten kasvattamiseksi tarvitaan säännöllistä, nousujohteista, melko isoilla painoilla tapahtuvaa harjoittelua sekä oikeanlaista ruokavaliota ja palautumista.

Lopuksi hyviä uutisia! Voima nimittäin pysyy hyvin yllä jo yhdellä viikoittaisella ylläpitävällä treenillä jopa 2-3 kuukautta. Kesätauosta siis ei kannata liikaan stressata. Kannattaa kuitenkin pitää huolta, että tekee joka viikko 5-10 liikkeen lihaskuntotreenin koko keholle.

Mukavia treenejä, kesälläkin!

<3 Anna

Vastaa

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest