Kestävyystreeniä ja aerobista liikuntaa – paino putoaa, mutta lihastakin hieman lähtee
Aluksi treenaajat tekivät 10 viikon ajan viisi kertaa viikossa peruskestävyystreeniä ja söivät alle kulutuksen. Heidän painonsa tippui reilut viisi kiloa. Tästä painosta noin kilo oli rasvatonta kehonpainoa. Eli painonpudotus kulutti myös hieman lihaskudosta. Näin yleensä käy, kun paino pudotetaan ruokavalion ja aerobisen treenin avulla.
Treeni- ja ruokavaliomuutos: paino alkaakin nousta!
Tämän jälkeen treenaajat vaihtoivat aerobisen treenin kuntosaliharjoitteluun. He tekivät 10 viikon ajan kolme kuntosaliharjoitusta viikossa reippailla painoilla käyttäen 6–12 toiston sarjoja. Samalla he alkoivat syödä 1000 kilokaloria enemmän päivässä. Ja mitä tapahtuikaan: paino alkoi nousta, ja viikon päästä he olivat menettäneet lähes puolet painonpudotustuloksistaan.
Pelkää vaakaa tuijottamalla tämä aiheuttaisi varmasti harmaita hiuksia ja turhautumista – tämä menetelmä ei painonpudotuksessa tehoa! Mutta sitten pääsemme mielenkiintoiseen havaintoon. Kun treenaajien kehonkoostumusta mitattiin, kropan rasvaprosentti jatkoi edelleen vähentymistä, vaikka kaloreita lisättiin reippaasti. Samalla rasvaton paino, eli lihasten määrä, nousi voimakkaasti. Kroppaan siis tuli lihasta vielä enemmän kuin paino vaaalla nousi.
Tarinan opetus
Jos olet tehnyt muutoksia treeniisi lisäämällä tehokasta kuntosaliharjoittelua, painosi putoaminen voi hetkeksi pysähtyä tai se saattaa jopa hieman nousta. Voi myös olla, että edeltävä treeni ja painonpudotus jopa herkistävät kroppaa kasvattamaan lihaskudosta, kun tiukka lihaskuntotreeni aloitetaan.
Älä siis huolestu vaaan lukemista tällaisessa tapauksessa. Käytä kehonkoostumuksesi arviointiin esimerkiksi mittanauhaa. Saatat huomata, senttien häviävän vyötäröltä, vaikka vaaan lukemat eivät muutu. Jos olet saavuttanut jo painonpudotustavoitteesi, kannattaa sinun lisätä tehokasta kuntosaliharjoittelua ohjelmaasi, kun siirryt ylläpitovaiheeseen. Silloin voit lisätä syömistä huolestumatta rasvan kertymisestä kehoon.
Lihaskuntotreenistä ja energian lisäämisestä potkua aineenvaihduntaan
Tehokkaan lihaskuntotreenin lisääminen on hyvä keino herätellä kehoa painonpudotuksen jatkuessa. Joskus voi olla hyödyllistä yhdistää tähän treenimuutokseen syömisen lisäämistä, vaikkapa 300–500 kcal vuorokaudessa. Keventäjälle tällainen muutos tuo monia lisähyötyjä:
– Yksi kilo lihasmassaa kiihdyttää päivittäistä aineenvaihduntaa noin 20 kcal. Lisäksi yksittäinen voimaharjoitus auttaa polttamaan noin 100 ylimääräistä kaloria lepotilassa noin 2–3 vuorokauden ajan kuntosalitreenin jälkeen.
– Energiamäärän lisääminen kiihdyttää aineenvaihduntaa. Aineenvaihdunta, eli käytännössä energiankulutus lepotilassa, hidastuu laihdutuksen aikana. Energian lisääminen yhdistettynä voimatreeniin auttaa selättämään tätä säästöliekki-ilmiötä.
– Voiman lisääminen tuo vielä lisätehoa liikuntasuorituksiin, jolloin niissä kuluu entistä enemmän energiaa. Samoin arkiaskareet sujuvat paremmin.
Jos painonpudotus on edelleen tavoitteena, muutamien viikkojen päästä paino yleensä lähtee tippumaan, sillä lihaskudos ei kuitenkaan karmeaa vauhtia kovin pitkään kasva. Tarvittaessa kalorimäärää voi taas tällaisen herättelyn jälkeen hieman tiputtaa.
Lähde: Warner ym. 2010. The Effects of Resistance Training on Metabolic Health With Weight Regain. The Journal of Clinical Hypertension. 12:1.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
