Supernainen
Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.
Astu tuolille ja nosta toinen polvi sekä vastakkainen käsi ylös, jos huoneessa riittää korkeus. Astu alas ja vaihda toinen jalka. Toistot 10–15 molemmilla jaloilla.
Prässi
Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia ja käsivarsia.
Istu keskelle tuolia ja tartu istuimen etuosasta. Jännitä vatsa ja yritä nostaa reidet ja takapuoli irti tuolista. Pysy hetki ylhäällä. Toistot 5.
Vatsaveto
Liike tuntuu vatsassa. Istu tuolin reunalle. yläselkä saa koskea selkänojaan. Suorista jalat kauas eteen kohti lattiaa ja vedä takaisin kohti rintaa. Toistot 10–15.
Selkälankku
Liike vahvistaa selkää ja pakaroita. Käy päinmakuulle niin, että lantio on istuimella ja katse suunnattuna lattiaan. Ojenna selkä ja jalat suoriksi. Pysy jännityksessä. Kesto, noin 30 sekuntia.
Lantionnosto
Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita. Käy selinmakuulle. Aseta kantapäät tuolille. Nosta lantio ylös, samaan linjaan polvien ja olkapäiden kanssa. Palauta lantio alas lähelle lattiaa. Toistot 10–15.
Dippi penkiltä
Vahvistaa ojentajia. Istu tuolille ja tartu kiinni sen etureunasta. Pudota peppu pois tuolilta ja dippaa takapuolta alas kyynärvarsia koukistaen. Pidä selkä koko liikkeen ajan lähellä tuolia. Työnnä itsesi ylös ja käsivarret suoriksi. Mitä suorempana pidät jalat, sitä raskaampi on liike. Toistot 10–15.
Vatsalankku
Vahvistaa käsivarsien ja rintakehän lihaksia. Nojaa kyynärvarret istuimeen. Ojenna jalat taakse niin, että vain varpaat ovat lattiassa. Yritä pitää itsesi lankkuasennossa. Älä päästä selkää notkolle tai peppua pystyyn. Kesto, noin 30 sekuntia.
Otsapunnerrus
Vahvistaa käsivarsien ja rintakehän lihaksia. Kumarru kohti tuolia ja tartu käsillä sen istuinosasta, jännitä vatsa. Punnerra otsa lähelle istuinta. Mitä kauemmaksi viet jalat tuolista, sitä rankemmaksi liike käy. Toistot 10–15.
Parhaan tuloksen saat kun teet liikkeitä 1-3 kierrosta. Valitse käsinojaton ja kovaistuiminen tuoli.
Älä istu liian pitkään
Tutkijoiden mukaan tärkeä lihomista edistävä tekijä on jatkuva istuminen. Suomessa 46 % naisista ja 51 % miehistä istuu päivittäin vähintään 6 tuntia. Pienikin ravinnosta saatu ylimääräinen energia voi tällaisessa tilanteessa johtaa vähittäiseen lihomiseen. Pitkään päivittäin istuminen haittaa aineenvaihduntaa, voi nostaa verenpainetta ja kasvattaa vyötärön ympärysmittaa. Tämä taas lisää muun muassa tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Jo pelkkä istumista katkovien taukojen lisääminen vähentää tutkimusten mukaan näitä riskejä. Istumisajan vähentäminen ja seisoen tehtävien asioiden lisääminen ehkäisee lihomista ja auttaa laihdutusta tehokkaammin kuin pelkkä liikuntaharjoittelu. Käytännössä tämä tarkoittaa, että tuolista noustaan riittävän usein ylös kävelemään hieman.
Pelkkä kuntoilu ei riitä torjumaan istumisen aiheuttamia riskejä. Useat tutkimukset osoittavat, että istumisen haitat voi parhaiten torjua pitämällä taukoa istumisesta 20–30 minuutin välein.
Lähteet:
ukkinstituutti.fi
Tuolijumpan suunnitteli liikunaneuvoja Emma Mälkiä, joka esittelee liikkeet myös kuvissa. Hän ohjaa ryhmäliikuntatunteja Oulussa.
