Nopean voimantuoton eli räjähtävyyden puute on nyky-ihmisen suuri ongelma. Mutta miksi? Arkiset aktiviteettimme eivät juuri sisällä nopeita liikkeitä ja kuntoliikuntakin on usein jopa räjähtävyyttä heikentävää, hidastempoista kestävyystreeniä. Milloin viimeksi juoksit lyhyen matkan niin kovaa kuin pääsit? Tai hyppäsit niin korkealla kuin mahdollista? Monilla meistä vastaus kuuluu ”koulun liikuntatunnilla”.
Räjähtävä voimantuotto on kuitenkin todella tärkeää. Kunto-ominaisuuksista juuri se alkaa heikentyä nopeasti iän karttuessa. Esimerkiksi kaatumisten ehkäisemisessä nopea voimantuotto on tärkeää: kun raajat tuottavat nopeasti voimaa, jolloin kaatuminen on helppo pysäyttää. Lisäksi räjähtävyystreeni tuo tutkitusti lisää vauhtia hiihdon ja juoksun kaltaisiin kestävyyslajeihin, pallo- ja mailapeleistä puhumattakaan.
Näin treenaat räjähtävyyttäsi
1. Mäkispurtit
Tehokkaat ja lyhyet mäkispurtit kehittävät jalkojen räjähtävyyttä, nopeutta ja lihasvoimaa. Huomaat sen arjessasi jo muutaman treeninviikon jälkeen – portaita noustessa tekee mieli harppaista pari rappua kerralla, kun reisissä, pakaroissa ja pohkeissa on aivan uudenlaista potkua.
Tee näin: Merkkaa loivaan ylämäkeen noin 20 metrin pätkä. Asetu pieneen etunojaan ja spurttaa mäkeen kuin sprintteri konsanaan. Rytmitä juoksua käsilläsi: kuvittele ne pajavasaroiksi, joita vedät alaspäin. Tämä liike tehostaa jalkojen työtä. Tee ensin 1-2 hieman rauhallisempaa vetoa kävelypalautuksella ja spurttaa sitten 4-5 kertaa täysillä tämä lyhyt pätkä. Muista huilia 1,5-2 minuuttia spurttien välissä. Muuten tämä treeni kehittää kestävyyttä, ei räjähtävyyttä ja nopeutta.
2. Penkillehypyt
Hypyt ovat mitä parhaimpia räjähtävyysliikkeitä. Hypyt saattavat kuitenkin alussa olla kovia polville ja selälle. Hyppäämällä penkille, rappuselle tai muulle korokkeelle voit vähentää alastuloon liittyvää tärähdystä, joka yleensä aiheuttaa mahdolliset polvi- ja selkäkivut.
Tee näin: Asetu hartioita leveämpään haara-asentoon noin 50 cm päähän penkistä tai muusta tukevasti korokkeesta. Kyykisty puolikyykkyyn ja ponnista terävästi ylöspäin. Laskeudu pehmeästi penkille, astu siitä alas ja ponnista uudelleen. Taaksepäin pudottautuminen ja alastulo on kropalle rankempaa, joten jätä se aluksi väliin. Tee yhteensä 8-10 räjähtävää toistoa. Huilaa sitten 1-1,5 minuuttia ja toista sama yhteensä 3-4 kertaa.
Näin yhdistät räjähtävyystreeniä harjoitusviikkoosi
Voit tehdä nopeustreenin erillisenä harjoituksena 10 minuutin verryttelyn jälkeen tai aloittaa vaikkapa lenkkisi joko mäkispurteilla tai penkillehypyillä. Kuntosalilla voit tehdä hyppysarjoja vaikkapa ylävartaloliikkeiden välissä. Tee treeniä tavalla tai toisella kaksi kertaa viikossa ja huomaat kehityksen nopeasti.
Kuvat: Janne Torikka
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
