Tikapuutreenin isot toistomäärät merkitsevät isoa energiakulutusta treenin aikana ja tehokasta jälkipolttoa, joka saa rasvan palamaan tehokkaasti myös lepotilassa treenin jälkeen.
Mistä on kyse?
Tässä tekniikassa ei tarvita varsinaisia tikapuita, vaan nimi tulee siitä, että treenissä kerätään toistoja tekemällä tietyssä liikkeessä kerta kerralta enemmän suorituksia ikään kuin tikapuita askel askelmalta kipuamalla.
Esimerkiksi etunojapunnerruksessa ja jalkakyykyssä voit tehdä toistoja seuraavasti: 1 toisto > lyhyt lepo > 2 toistoa > lyhyt lepo > 3 toistoa >lyhyt lepo, kunnes pääset lähelle maksimitoistomäärää. Sen jälkeen voit levätä 2 minuuttia ja aloittaa tikapuut toisin päin kohti yhtä toistoa. Jos pääsit vaikkapa 10 toistoon, tee siis toistoja seuraavasti: 10 > lyhyt lepo > 9 > lyhyt lepo > 8 lyhyt lepo, ja niin edelleen.
Tärkeä juju on jättää tikapuut useimmissa harjoituksissa hieman vajaaksi. Lopeta siis tikapuun nouseva osa, jossa toistot lisääntyvät, 1–2 toistoa ennen täydellistä uupumista. Muuten toistoissa alaspäin suuntautuva vaihe ei onnistu kunnolla, sillä et jaksa tehdä 20–30 sekunnin levon jälkeen uutta sarjaa.
Miksi tekniikka tehoaa?
Pystyt keräämään erittäin ison määrän toistoja, mikä tehostaa kehittymistä. Jos teet normaalisti vaikkapa etunojapunnerrus 3×10 toistoa, kertyy sinulle yhteensä 30 toistoa.
Jos taas teet tikapuun, jossa on yhdestä toistosta 10 toistoon ja takaisin, kertyy sinulle yhteensä huimat 110 toistoa punnerruksia.
Lihaskuntoharjoittelua tutkittaessa on havaittu, että kokonaisharjoitusmäärä vaikuttaa voiman kehittymiseen, joten saat tästä tekniikasta paljon irti.
Iso määrä kuluttaa myös kaloreita. Kalorinkulutus on yhteydessä työmäärään treenissä ja esimerkiksi edellisessä tikapuuesimerkissä työmäärä ja sitä kautta kalorinkulutus on yli kolminkertainen.
Iso treenimäärä ja tiukat sarjat myös kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja kulutat hieman enemmän kaloreita levossa jopa 72 tuntia monipuolisien tikapuutreenin jälkeen. Myös rasvanpoltto kiihtyy lepotilassa.
Muuta:
– Tee tikapuutreenejä punnerrusten, jalkakyykkyjen ja hauiskääntöjen kaltaisissa lihaskuntoliikkeissä. Varmista, että tekniikkasi pysyy kunnossa myös toisessa vaiheessa, jossa vähennät toistoja.
– Tee tikapuutreeni 1–2 liikkeessä yhden lihaskuntotreenin aikana. Muissa liikkeissä voit käyttää perinteistä 1–3×8–12 -harjoittelua. Jos teet tikapuut jokaisessa liikkeessä, treenistä tulee liian rasittava.
– Treenaa lihaskuntoa mielellään 2 kertaa viikossa. Voit tehdä tikapuutreenin myös esimerkiksi sauvakävelylenkin päälle. Silloin voit tehdä vaikkapa vain etunojapunnerruksen tai jalkakyykyn.
– Pidä kirjaa tuloksistasi. Innostut, kun pystyt yleensä tekemään tikapuita pidemmälle ja pidemmälle. Jos pääset esimerkiksi punnerruksissa aluksi 5 toistoon, ei ole mitenkään harvinaista, että 1-2 kuukauden päästä teet jo 10 toistoa. Silloin kokonaistoistomääräsi on yli kolminkertaistunut.
Mukavia ”kipuamishetkiä”!
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana
Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?
Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...
